Uống nhiều nước giúp bạn giảm cân như thế nào

Trong một thời gian dài, người ta tin rằng uống nước giúp giảm cân.

Trên thực tế, 30-59% người trưởng thành ở Hoa Kỳ cố gắng giảm cân bằng cách uống nhiều nước (1, 2).

Nhiều nghiên cứu cho thấy uống nhiều nước có thể có lợi cho việc giảm cân và duy trì sức khỏe tốt (3).

Bài viết này sẽ giải thích lý do tại sao uống nước có thể giúp bạn giảm cân.

Xin chào, có 3 bước cơ bản để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ lỡ ít nhất một trong số đó. Hãy làm bài kiểm tra sau để biết bạn đã bỏ lỡ điều gì.

Uống nhiều nước có thể khiến bạn đốt cháy calo.

Hầu hết các nghiên cứu được liệt kê dưới đây chỉ ra tác động của việc tiêu thụ 1,0,5 lít (17 ounce) nước.

Uống nước làm tăng quá trình đốt cháy calo, còn được gọi là một cách giúp tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (4).

Người ta tin rằng ở người lớn, tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi tăng 24-30% trong vòng 10 phút sau khi uống nước. Quá trình này kéo dài ít nhất 60 phút (5, 6).

Một nghiên cứu về trẻ em thừa cân và béo phì đã xác nhận điều này bằng cách cho thấy rằng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi tăng 25% sau khi uống nước lạnh (7).

Một nghiên cứu về những phụ nữ thừa cân đã xem xét tác động của việc tăng lượng nước uống hơn 1 lít (34 ounce) mỗi ngày. Họ phát hiện ra rằng trong 12 tháng, họ giảm thêm được 2 kg (4,4 pound) (8).

Việc những người phụ nữ này không thay đổi lối sống ngoài việc uống nhiều nước đã mang lại kết quả thực sự ấn tượng.

Ngoài ra, cả hai nghiên cứu này đều chỉ ra rằng tiêu thụ 0,5 lít (17 ounce) nước đốt cháy thêm 23 calo. Tổng số calo đốt cháy mỗi năm là khoảng 17.000 calo, hoặc hơn 2 kg (4,4 pound) chất béo.

Một số nghiên cứu khác đã xem xét những người thừa cân uống 1-1,5 lít (34-50 ounce) nước mỗi ngày trong vài tuần. Họ đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo và thậm chí cả mỡ (8, 9, 10).

Những kết quả này thậm chí có thể ấn tượng hơn khi nước bạn uống lạnh. Khi bạn uống nước lạnh, cơ thể sẽ phải tiêu hao nhiều calo hơn để làm nóng nước bằng nhiệt độ cơ thể.

Nước hoa: Uống 0,5 lít nước (17 ounce) có thể làm tăng lượng calo đốt cháy chỉ trong một giờ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này có thể làm giảm độ cận thị ở mức độ vừa phải.

Uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn

Một số người cho rằng uống nước trước khi ăn làm giảm cảm giác thèm ăn.

Đúng là điều này cũng đúng một phần, nhưng phần lớn nó áp dụng cho những người trung niên và cao tuổi (11).

Các nghiên cứu về người cao tuổi cho thấy uống nước trước mỗi bữa ăn trong 12 tuần có thể giúp giảm cân tới 2 kg (4,4 lbs) (4, 11).

Trong một nghiên cứu, những người trung niên thừa cân và béo phì uống nước trước bữa ăn giảm được tới 44% trọng lượng cơ thể so với nhóm không uống nhiều nước (4).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng uống nước trước khi ăn sáng làm giảm 13% lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn (12).

Mặc dù nó rất hữu ích cho người trung niên và cao tuổi, nhưng các nghiên cứu về người trẻ tuổi đã không dẫn đến việc giảm lượng calo mạnh như vậy.

Nước hoa: Uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn ở người trung niên và cao tuổi. Nó đốt cháy calo trong cơ thể, dẫn đến giảm cân.

Uống nhiều nước hơn có liên quan đến lượng calo thấp hơn và ít nguy cơ tăng cân hơn

Bởi vì nước tự nhiên không chứa calo, nó thường liên quan đến việc giảm lượng calo.

Nguyên nhân chính là do bạn uống nước thay vì các loại nước ngọt khác, thường chứa nhiều calo và đường (13, 14, 15).

Các nghiên cứu quan sát cho thấy những người chủ yếu uống nước có ít hơn 9% (hoặc 200 calo) so với những người uống nước ngọt (16, 17).

Uống nước cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân lâu dài. Tổng cộng, một người trung bình tăng khoảng 1,45 kg (3,2 pound) sau mỗi 4 năm (18).

Số tiền này có thể được giảm bớt bằng cách:

• Thêm một cốc nước: Tăng lượng nước uống hàng ngày lên 1 ly có thể giúp bạn giảm lượng nước này xuống còn 0,13 kg (0,23 lbs).
• Thay các loại nước khác bằng nước lọc: Thay thế đồ uống có đường bằng một cốc nước có thể giảm 0,5 kg (1,1 lbs) cơ thể tăng trong 4 năm.

Khuyến khích trẻ nhỏ uống nước là đặc biệt quan trọng, vì nó có thể giúp ngăn ngừa thừa cân hoặc béo phì (17, 3).

Một nghiên cứu gần đây của trường học nhằm giảm béo phì bằng cách khuyến khích trẻ em uống nước. Họ đã lắp đặt vòi nước ở 17 trường học và đang tiến hành các bài học về tiêu thụ nước cho học sinh lớp 2 và lớp 3.

Sau một năm học, nguy cơ béo phì ở trường giảm xuống 31% do tiêu thụ nhiều nước hơn (19).

Nước hoa: Uống nhiều nước hơn có thể làm giảm lượng calo và giảm nguy cơ tăng cân, béo phì kéo dài, đặc biệt là ở trẻ em.

Vậy bạn cần uống bao nhiêu nước?

Nhiều cơ quan y tế khuyến cáo nên uống 8 cốc nước mỗi ngày (khoảng 2 lít).

Tuy nhiên, con số này hoàn toàn là ngẫu nhiên. Vì nhu cầu về nước còn tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người (20).

Ví dụ, những người đổ mồ hôi nhiều và tập thể dục thường xuyên có thể cần nhiều nước hơn những người không hoạt động.

Người cao tuổi và bà mẹ cho con bú cũng cần theo dõi chặt chẽ hơn lượng nước họ uống (21).

Hãy nhớ rằng bạn cũng lấy nước từ nhiều loại thực phẩm và nước giải khát như cà phê, trà, thịt, cá, sữa và đặc biệt là trái cây và rau quả.

Nói chung, bạn nên uống nước khi khát và uống đủ để làm dịu cơn khát của bạn.

Nếu bạn bị đau đầu, tâm trạng không tốt, thường xuyên đói hoặc mất tập trung, bạn có thể bị mất nước nhẹ. Uống thêm nước có thể giúp ích cho việc này (22, 23, 24).

Theo nghiên cứu, uống 1-2 lít nước mỗi ngày có thể giúp giảm cân.

Dưới đây là lượng nước bạn cần hàng ngày, theo các đơn vị khác nhau:

• lít: 1-2.
• ounce: 34-67
• Cốc (8 oz): 4-8

Tuy nhiên, đây chỉ là hướng dẫn chung. Một số người cần ít hơn, trong khi những người khác có thể cần nhiều hơn.

Ngoài ra, không nên uống quá nhiều nước vì có thể dẫn đến ngộ độc nước. Nó thậm chí gây tử vong trong những trường hợp nghiêm trọng, chẳng hạn như các cuộc thi uống rượu.

Nước hoa: Theo một số nghiên cứu, 1-2 lít nước mỗi ngày giúp bạn giảm cân, đặc biệt là nếu bạn uống nước trước bữa ăn.

Tin nhắn cho bạn

Nước có thể rất hiệu quả trong việc giúp bạn giảm cân.

Nước không có calo và có thể giúp bạn đốt cháy calo và thậm chí giảm cảm giác thèm ăn nếu bạn uống nước trước bữa ăn.

Hiệu quả còn lớn hơn nếu bạn uống nước lọc thay vì các loại nước ngọt có ga. Việc cắt giảm chế độ ăn nhiều đường, nhiều calo rất dễ dàng.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn phải làm nhiều việc hơn là chỉ uống nước nếu muốn giảm cân nếu muốn.

Vì nước chỉ là một phần nhỏ trong những yếu tố có thể giúp bạn giảm cân.