Tổng quan về CLA – Axit Linoleic Liên Hợp

Không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau.

Một số trong số chúng chỉ đơn giản được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ thể, một số khác lại ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe.

CLA (viết tắt của Conjugated Linoleic Acid) là một axit béo thuộc nhóm tác dụng thứ hai (1).

Trong tự nhiên, nó được tìm thấy trong thịt bò và các sản phẩm từ sữa, và đã được chứng minh là có tác dụng giảm béo trong nhiều nghiên cứu (2).

CLA thực sự là một trong những sản phẩm giảm cân phổ biến nhất trên thế giới, và một số người tin rằng nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn (3).

Bài viết này nhằm mục đích xem xét kỹ hơn CLA và cách nó ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn.

CLA là một “axit linoleic liên hợp”

Hãy để tôi giải thích axit linoleic liên hợp có nghĩa là gì.

Axit linoleic là axit béo omega-6 phổ biến nhất, được tìm thấy chủ yếu trong dầu thực vật, nhưng nó cũng có thể được tìm thấy với số lượng nhỏ hơn trong một số sản phẩm khác.

Từ “liên hợp” dùng để chỉ vị trí của các liên kết đôi trong phân tử axit béo.

Thực tế có 28 loại TƯLĐTT khác nhau, nhưng hai loại quan trọng nhất được gọi là “c9, t11” và “t10, c12” (4).

Như trong hình, bạn có thể thấy vải sơn thường bình thường, bình thường ở trên cùng, với hai hình thức quan trọng nhất liên kết axit linoleic dưới đây (5):

CLA thực sự chứa cả nguyên tố cis (c) và trans

Sự khác biệt giữa các dạng CLA là các liên kết đôi (được xem như các đường đôi trong hình ảnh) được sắp xếp khác nhau, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là một liên kết nhỏ như thế này có thể làm cho cả hai thiên đường khác nhau đối với các tế bào của chúng ta.

Vì vậy, CLA về bản chất là một axit béo không bão hòa đa có cả liên kết cis và trans. Nói cách khác, CLA về mặt kỹ thuật là chất béo chuyển hóa, nhưng nó là chất béo chuyển hóa tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm lành mạnh (6).

Nhiều nghiên cứu cho thấy chất béo chuyển hóa công nghiệp có hại và chất béo chuyển hóa trong thịt động vật thì không (7, 8, 9).

Sơ yếu lý lịch: Có 28 dạng khác nhau của CLA, CLA là một loại axit béo được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Về mặt kỹ thuật, CLA là chất béo chuyển hóa, nhưng khác với các chất chuyển hóa được sản xuất công nghiệp.

Bạn có thể tìm thấy CLA trong thịt bò và các sản phẩm từ sữa, đặc biệt nếu động vật được nuôi 100% từ cỏ.

Nguồn thức ăn chính của CLA là động vật nhai lại như bò, dê, cừu.

Tổng lượng CLA trong các sản phẩm này rất khác nhau tùy thuộc vào những gì vật nuôi được cho ăn (10).

Ví dụ, mức CLA sẽ cao hơn 300-500% trong thịt và sữa của bò ăn cỏ so với bò ăn ngũ cốc (11).

Hầu hết mọi người nhận được CLA từ chế độ ăn uống của họ. Mức tiêu thụ trung bình ở Hoa Kỳ là khoảng 151 mg mỗi ngày đối với phụ nữ và 212 mg đối với nam giới (12).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là lượng CLA bạn tìm thấy trong chất bổ sung KHÔNG đến từ các sản phẩm tự nhiên.

Nó được làm bằng cách biến đổi hóa học dầu hạt rum và dầu hướng dương, là những loại dầu thực vật có hại. Axit linoleic trong dầu được chuyển thành axit linoleic Đoàn kết thông qua quá trình biến đổi hóa học (13).

Sự cân bằng của các dạng hợp chất khác nhau rất khác nhau trong thực phẩm chức năng. Thức ăn chủ yếu là c9, t11, trong khi chất bổ sung có hàm lượng rất cao ở t10, c12 – không bao giờ được tìm thấy với số lượng lớn trong tự nhiên (14, 15).

Vì lý do này, CLA được sử dụng dưới dạng chất bổ sung không có tác dụng đối với sức khỏe như CLA tự nhiên từ thực phẩm.

Sơ yếu lý lịch: Các nguồn chính của CLA là động vật nhai lại như bò, dê và cừu. Loại CLA có trong thực phẩm chức năng thu được bằng cách biến đổi hóa học của dầu thực vật.

CLA hoạt động như thế nào?

Hoạt động sinh học của CLA lần đầu tiên được phát hiện vào năm 1987 bởi một nhóm các nhà nghiên cứu cho thấy nó có khả năng chống lại bệnh ung thư ở chuột (16).

Một số nhà nghiên cứu khác sau đó phát hiện ra rằng nó cũng có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể (17).

Khi tình trạng béo phì ngày càng phổ biến trên khắp thế giới, mọi người ngày càng quan tâm đến CLA và coi đây là một phương pháp giảm cân hiệu quả.

Điều này đã được nghiên cứu kỹ hơn và đã chỉ ra rằng CLA có nhiều cơ chế hiệu quả để chống lại bệnh béo phì (18).

Chúng bao gồm giảm lãng phí thực phẩm (calo), tăng cường đốt cháy chất béo (bài tiết calo), kích thích sự phân hủy chất béo và ngăn chặn sự sản sinh của chúng (19, 20, 21, 22).

Vì vậy, như họ nói, cơ chế hoạt động của tế bào và nghiên cứu trên động vật rất thú vị (cá nhân tôi cảm thấy vậy), nhưng bạn nên biết rằng có khả năng giảm một vài cân nếu nó được thực hiện trên con người.

Sơ yếu lý lịch: CLA làm giảm chất béo đáng kể trong các nghiên cứu trên động vật và các cơ chế sinh học khác nhau đã được xác định trong các nghiên cứu này.

CLA có thực sự giúp bạn giảm cân?

May mắn thay, chúng tôi đã có một số nghiên cứu chứng minh rằng CLA thực sự hoạt động.

Trên thực tế, CLA có thể là nghiên cứu toàn diện nhất trên thế giới để thúc đẩy giảm cân.

Nhiều nghiên cứu được gọi là thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, là tiêu chuẩn vàng cho các thí nghiệm khoa học trên người.

CLA có thể làm giảm chất béo đáng kể ở người, như nhiều nghiên cứu đã chỉ ra (23).

Nó được thiết kế để cải thiện thành phần cơ thể bằng cách giảm lượng chất béo và đôi khi tăng sự hình thành cơ bắp (24, 25, 26, 27).

Nhưng trước khi bạn hào hứng với tin tức này, hãy nhớ rằng có rất nhiều nghiên cứu khác khẳng định rằng CLA hoàn toàn an toàn. Không hoạt động đó (28, 29, 30).

Một báo cáo kết hợp dữ liệu từ 18 thử nghiệm lâm sàng cho thấy CLA giúp giảm mỡ ở mức độ vừa phải (31).

Hầu hết các hiệu ứng được tìm thấy trong 6 tháng đầu tiên và sau đó giữ nguyên trong khoảng 2 năm.

Đây là một biểu đồ từ bài báo. Bạn có thể thấy cách giảm cân chậm lại theo thời gian:

Theo báo cáo này, CLA có thể giảm mỡ trung bình khoảng 1 kg mỗi tuần hoặc 0,2 kg mỗi 1 tuần trong khoảng 6 tháng.

Một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2012 cho thấy CLA có thể giảm 1,3 kg so với giả dược (32).

Trích dẫn từ nghiên cứu của họ như sau:

“Các phân tích của chúng tôi cũng cho thấy sự khác biệt đáng kể trong việc giảm CLA của các chất béo hữu ích. Mức độ của tác động này là nhỏ và ý nghĩa lâm sàng là không chắc chắn. Một số tác dụng phụ của việc này là táo bón, tiêu chảy và phân mềm.

Tôi đồng ý rằng hiệu quả của việc giảm cân có thể đáng kể về mặt thống kê, nhưng chúng rất nhỏ nên không có ý nghĩa gì trong thực tế. và có thể gây ra tác dụng phụ.

Sơ yếu lý lịch: Các chất bổ sung CLA đã được chứng minh là có thể giảm béo, nhưng hiệu quả rất nhỏ, không thực tế và không khác biệt lắm trong thực tế.

CLA tự nhiên có nhiều lợi ích cho sức khỏe

Trong tự nhiên, CLA được tìm thấy chủ yếu trong thịt mỡ và sữa của động vật nhai lại.

Nhiều nghiên cứu quan sát dài hạn đã được thực hiện ở những người dùng CLA để xác định xem họ có nguy cơ mắc bệnh cao hơn hay thấp hơn.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người nhận được nhiều CLA hơn trong thực phẩm có nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2 và ung thư thấp hơn (33, 34, 35).

Ngoài ra, các nghiên cứu ở các quốc gia có bò ăn cỏ đã chỉ ra rằng những người có nhiều CLA hơn có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn (36).

Điều này có thể một phần là do CLA hoặc các thành phần bảo vệ khác có trong thực phẩm ăn cỏ, chẳng hạn như vitamin K2.

Đương nhiên, thịt bò (100% ăn cỏ) và sữa rất hữu ích, vì vậy chúng ta nên cho chúng ăn thường xuyên.

Sơ yếu lý lịch: Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn thực phẩm giàu CLA cải thiện quá trình trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Liều cao CLA có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng

Có rất nhiều bằng chứng cho thấy CLA trong thực phẩm có lợi.

Tuy nhiên, như tôi đã đề cập trước đó, CLA có trong các chất bổ sung được tạo ra bằng cách chuyển đổi hóa học axit linoleic từ dầu thực vật có hại.

CLA trong thực phẩm bổ sung thường ở dạng khác với CLA trong thực phẩm, cao hơn nhiều ở dạng t10, c12.

Như thường lệ, một số phân tử và chất dinh dưỡng có lợi được tìm thấy trong thực phẩm tự nhiên, nhưng khi tiêu thụ với liều lượng lớn, chúng sẽ có hại.

Theo một số nghiên cứu, điều này dường như áp dụng cho CLA trong các chất bổ sung.

Những nghiên cứu này cho thấy rằng việc bổ sung một lượng lớn CLA có thể dẫn đến tăng tích tụ chất béo trong gan, có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường (37, 38, 39).

Ngoài ra còn có một số nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy mặc dù CLA có thể làm giảm chất béo trong cơ thể, nhưng nó có thể gây viêm và kháng insulin và giảm cholesterol HDL thấp (40). (41).

Công bằng mà nói, nhiều nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra những tác động đáng lo ngại này ở liều lượng cao, cao hơn nhiều so với các chất bổ sung thông thường.

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người bằng cách sử dụng liều lượng thích hợp đã chỉ ra rằng có một số mối liên quan thực sự với các chất bổ sung CLA.

CLA cũng có thể gây ra các tác dụng phụ khác ít nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như tiêu chảy, đau bụng, buồn nôn và đầy hơi (42).

Sơ yếu lý lịch: CLA có trong các chất bổ sung rất khác với CLA có trong các sản phẩm tự nhiên. Một số nghiên cứu chỉ ra các tác dụng phụ đáng báo động từ CLA, chẳng hạn như tăng chất béo trong gan.

Liều lượng và độ an toàn

Hầu hết các nghiên cứu đều sử dụng liều lượng từ 3,2 đến 6,4 gam mỗi ngày.

Lưu ý rằng nguy cơ tác dụng phụ sẽ tăng lên nếu bạn cũng tăng liều.

FDA cho phép thêm CLA vào thực phẩm và cấp cho nó trạng thái GRAS (tạm thời được coi là an toàn).

Tuy nhiên, tổ chức này cũng cho chúng ta thấy rằng dầu đậu nành và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao là “an toàn”, vì vậy điều này chỉ chắc chắn một nửa.

Nó có giá trị sử dụng không?

Cá nhân tôi tin rằng giảm một vài cân không đáng có nguy cơ tăng lượng mỡ trong gan và làm suy giảm quá trình trao đổi chất.

Nếu bạn phản đối và vẫn muốn dùng chất bổ sung có chứa CLA, tôi khuyên bạn nên hiến máu thường xuyên để theo dõi chức năng gan và các dấu hiệu chuyển hóa khác để đảm bảo không có gì gây hại cho cơ thể của bạn.

Mặc dù rất hữu ích để lấy CLA từ thịt bò và sữa, nhưng việc sử dụng các nguồn CLA không tự nhiên được làm từ dầu thực vật đã được biến đổi hóa học dường như không phải là một ý kiến ​​hay.

Sở hữu thân hình “sáu múi” đẹp là điều tuyệt vời, nhưng vẫn có những cách giảm béo tốt hơn mà không gây béo gan, tiểu đường trong quá trình ăn kiêng.