Tập Thể Dục Vùng Bụng Có Giúp Bạn Giảm Mỡ Bụng Không? là một trong những mẹo hay về giảm cân. Nhưng nhiều người vẫn chưa thật sự hiểu hết những công dụng cũng như vai trò của nó trong việc giảm cân, Hôm nay Mayozone sẽ giới thiệu đến bạn về bài viết Tập Thể Dục Vùng Bụng Có Giúp Bạn Giảm Mỡ Bụng Không?, Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu rõ hơn về bài viết bên dưới.
Một chiếc báo chí hay “báo chí” nào đó đã trở thành biểu tượng của một thân hình cân đối và khỏe mạnh.
Vì lý do này, Internet có đầy đủ thông tin về cách đạt được áp lực cơ bắp.
Có nhiều khuyến nghị, bao gồm các bài tập và thiết bị nhằm mục đích xây dựng báo chí. Các phương pháp này được cho là kích thích cơ bụng đốt cháy mỡ bụng.
Tuy nhiên, chúng không hiệu quả như một số người trong chúng ta nghĩ.
Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về các bài tập ép và giảm mỡ bụng.
Mục Lục Bài Viết
Abs là gì?
Cơ bụng giúp ổn định phần lõi của cơ thể bạn.
Chúng cũng giúp thở, cho phép di chuyển, bảo vệ các cơ quan nội tạng và chịu trách nhiệm hỗ trợ và cân bằng.
Có bốn loại cơ bụng chính:
- Báo chí trực tiếp.
- Cơ ngang bụng.
- Cơ xiên ngoài.
- Cơ xiên trong.
Ảnh chụp cơ bụng:
Điều quan trọng là phải duy trì sức mạnh của tất cả các loại cơ.
Nhấn mạnh có thể giúp cải thiện tư thế và thăng bằng. Chúng cũng có thể giúp giảm đau lưng và tăng tính linh hoạt (1, 2, 3, 4).
Sơ yếu lý lịch: Cơ bụng cho phép bạn di chuyển và mang lại sự ổn định, hỗ trợ và giữ thăng bằng. Ấn mạnh có thể ngăn ngừa đau lưng và các vấn đề khác.
Có hai loại mỡ bụng
Mỡ bụng dư thừa, hoặc mỡ bụng, có liên quan đến việc tăng nguy cơ kháng insulin, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (5).
Béo bụng cũng là một trong những nguyên nhân chính của hội chứng chuyển hóa (6, 7).
Tuy nhiên, không phải toàn bộ vùng bụng đều giống nhau. Có hai loại: mỡ dưới da và mỡ nội tạng.
Mỡ dưới da
Đây là loại dầu mà bạn có thể lấy bằng tay. Nó nằm dưới da, giữa da và cơ.
Mỡ dưới da không liên quan trực tiếp đến nguy cơ chuyển hóa. Nếu điều độ, điều này sẽ không làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh (8, 9).
Chất béo nội tạng
Loại mỡ này nằm ở vùng bụng xung quanh phủ tạng.
Điều này có liên quan đến hội chứng chuyển hóa và các tình trạng như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (8, 9, 10).
Mỡ nội tạng có hoạt tính nội tiết tố. Nó giải phóng các hợp chất ảnh hưởng đến một số quá trình liên quan đến bệnh tật trong cơ thể con người (11).
Sơ yếu lý lịch: Có hai loại mỡ bụng – dưới da và nội tạng. Các sinh vật kích thích tiết ra các hormone có liên quan đến bệnh.
Nhấn mạnh là không đủ
Tập thể dục cho cơ bụng sẽ tăng cường sức mạnh cho chúng.
Tuy nhiên, thực hiện tất cả các loại bài tập như vặn mình và vặn người sẽ không cho thấy sức ép của bạn nếu nó được bao phủ bởi một lớp mỡ dày.
Khi bạn có nhiều mỡ nội tạng, rất khó để nhìn thấy ấn của bạn.
Để có vòng một hoặc 6 múi rõ ràng, bạn cần loại bỏ lớp mỡ dưới da ở vùng bụng.
Sơ yếu lý lịch: Các bài tập vùng bụng sẽ giúp họ rắn chắc và tăng cơ. Tuy nhiên, bạn sẽ không thể nhìn thấy chúng nếu vùng bụng chứa đầy mỡ dưới da.
Các bài tập bụng có đốt cháy chất béo không?
Nhiều người tập ép vì muốn hết mỡ bụng.
Tuy nhiên, có nhiều bằng chứng cho thấy các bài tập bụng không mang lại hiệu quả cao.
Giảm mỡ cục bộ có thể không hiệu quả
Thuật ngữ “giảm mỡ cục bộ” đề cập đến quan niệm sai lầm rằng bạn có thể giảm mỡ ở một nơi bằng cách làm việc trên bộ phận cụ thể này.
Đúng là tập luyện theo địa phương sẽ khiến bạn “cảm thấy nóng”, và cơ bắp của bạn phát triển và có sức mạnh. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng những bài tập này sẽ không giúp bạn giảm mỡ bụng.
Một nghiên cứu liên quan đến 24 người tập thể dục 5 ngày một tuần trong 6 tuần. Bài tập này không làm giảm mỡ bụng (12).
Một nghiên cứu khác đã xem xét tác động của chương trình ngồi 27 ngày. Nó đã được chứng minh là không làm giảm kích thước tế bào cũng như độ dày lớp mỡ dưới da (13).
Cách này không chỉ áp dụng cho vùng bụng mà còn áp dụng cho toàn bộ cơ thể.
Ví dụ, trong một nghiên cứu, những người tham gia được yêu cầu trải qua 12 tuần huấn luyện sức đề kháng, chỉ huấn luyện cánh tay không thuận.
Họ đo lượng mỡ dưới da trước và sau chương trình và nhận thấy rằng những người tham gia giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể, không chỉ ở cánh tay (14).
Một số nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự (15, 16, 17, 18).
Tuy nhiên, một số nghiên cứu không đồng ý
Một số nghiên cứu khác dường như trái ngược với kết quả trên.
Một nghiên cứu đã xem xét liệu hút mỡ cục bộ có làm giảm lượng mỡ dưới da ở tay hay không. Điều này cho thấy rằng tập thể dục ở một vùng nhất định của cánh tay chỉ làm giảm lượng mỡ ở vùng này (19).
Một nghiên cứu khác đã xem xét liệu vị trí của lớp mỡ dưới da có thực sự quan trọng hay không. Nó so sánh chất béo dưới da liền kề với cơ đang được tập luyện với chất béo liền kề với cơ đang nghỉ ngơi.
Điều thú vị là bất kể bài tập cường độ cao như thế nào, quá trình lưu thông máu và giảm mỡ ở lớp mỡ dưới da tiếp giáp với cơ đang hoạt động diễn ra mạnh mẽ hơn (20).
Tuy nhiên, các phương pháp hoặc kỹ thuật đo lường được sử dụng trong các nghiên cứu này có thể dẫn đến các kết quả trái ngược nhau.
Sơ yếu lý lịch: Bằng chứng là trái ngược nhau, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện một phần cơ thể sẽ không giúp bạn đốt cháy chất béo ở khu vực này. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, các bài tập ấn không ảnh hưởng đến lớp mỡ dưới da của bụng.
Các bài tập tốt nhất để giảm cân
Một trong những lý do tại sao giảm mỡ vùng không hiệu quả là do các tế bào cơ không thể sử dụng trực tiếp chất béo trong tế bào mỡ.
Trước khi vào máu, khối mỡ phải được phá vỡ. Chất béo này có thể đến từ bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, không chỉ bộ phận đang tập luyện.
Ngoài ra, squat và squat không đặc biệt hiệu quả để đốt cháy calo.
Những bài tập nào cần được thực hiện?
Các bài tập cho toàn bộ cơ thể thường tăng tốc độ trao đổi chất của bạn bằng cách đốt cháy calo và chất béo. Tập thể dục nhịp điệu (các bài tập làm tăng nhịp tim) cũng có thể có hiệu quả đối với mỡ nội tạng ở bụng (21).
Cường độ cũng đóng một vai trò quan trọng. Tập thể dục cường độ trung bình hoặc cao có thể giảm mỡ bụng so với tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp hoặc tập luyện sức mạnh (22, 23).
Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên là cần thiết nếu bạn muốn đạt được kết quả đáng kể (24).
Ví dụ, tập tim mạch cường độ trung bình trong 30 phút, năm ngày một tuần hoặc tập tim mạch cường độ cao trong 20 phút, ba ngày một tuần (25).
Những thay đổi về cơ xảy ra trong quá trình tập luyện cũng góp phần làm giảm mỡ. Nói cách khác, bạn càng xây dựng nhiều cơ, bạn càng giảm được nhiều chất béo (22).
Kết hợp nhiều bài tập có thể mang lại hiệu quả
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIE) là một phương pháp khác đã được chứng minh là giảm mỡ trong cơ thể hiệu quả hơn so với tập thể dục nhịp điệu tiêu chuẩn (22, 26, 27, 28).
HIIE là một kiểu luyện tập ngắt quãng kết hợp các chuỗi bài tập cường độ cao xen kẽ ngắn với thời gian nghỉ ngơi dài hơn một chút nhưng thời gian phục hồi ngắn (26).
Hiệu quả của HIIE bao gồm ngăn chặn sự thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo trong và sau khi tập thể dục (27).
Ngoài ra, kết hợp tập luyện sức bền và tập thể dục nhịp điệu sẽ hiệu quả hơn so với tập thể dục nhịp điệu đơn thuần (29, 30).
Ngay cả khi bạn không muốn thực hiện HIIE hoặc rèn luyện sức bền, nghiên cứu cho thấy rằng chỉ đi bộ nhanh thường xuyên mới có thể giảm mỡ bụng và tổng lượng mỡ (31, 32).
Sơ yếu lý lịch: Tập thể dục nhịp điệu và HIIE đốt cháy calo và tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức bền có vẻ đặc biệt hiệu quả.
Thay đổi chế độ ăn uống của bạn là chìa khóa để giảm mỡ
Bạn có thể đã nghe câu nói “Báo chí được tạo ra trong nhà bếp, không phải trong phòng tập thể dục.”
Điều này đúng vì dinh dưỡng hợp lý là điều cần thiết nếu bạn muốn giảm béo.
Để bắt đầu, hãy giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn. Chúng thường chứa đầy đường trọng lượng phân tử cao và xi-rô ngô.
Ăn quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa (33, 34).
Thay vào đó, hãy tập trung vào việc ăn nhiều protein hơn. Chế độ ăn giàu protein có liên quan đến cảm giác no lâu hơn, có thể dẫn đến lượng calo thấp hơn.
Một nghiên cứu trên những người thừa cân và béo phì cho thấy rằng khi protein chiếm 25% calo, khả năng kiểm soát sự thèm ăn và cảm giác no sẽ tăng lên 60% (35).
Ngoài ra, lượng protein chiếm khoảng 25-30% lượng calo hàng ngày có thể làm tăng sự trao đổi chất lên 100 calo mỗi ngày (36, 37, 38).
Tăng lượng chất xơ là một chiến lược tốt khác để giảm cân. Rau có chất xơ hòa tan giúp giảm cân. Chúng có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo tiêu thụ theo thời gian (39, 40, 41).
Kiểm soát khẩu phần là một công cụ mạnh mẽ khác, vì nó đã được chứng minh rằng điều chỉnh lượng thức ăn sẽ thúc đẩy giảm cân (42, 43).
Bằng cách ăn thực phẩm toàn phần, nhiều chất xơ, nhiều protein hơn và kiểm soát khẩu phần ăn của mình, bạn có nhiều khả năng giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Việc đạt được sự thiếu hụt calo trong thời gian dài là rất quan trọng để giảm cân và giảm mỡ bụng.
Các nghiên cứu cho thấy mọi người có thể giảm mỡ bụng bằng các bài tập aerobic cường độ trung bình hoặc cường độ cao nếu duy trì tình trạng thiếu calo (44, 45).
Sơ yếu lý lịch: Điều quan trọng là phải ăn uống đúng cách để giảm mỡ bụng. Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn, kiểm tra khẩu phần và ăn nhiều protein và chất xơ.
Làm sao để giảm mỡ bụng hiệu quả?
Bằng chứng cho thấy bạn không thể giảm mỡ bụng chỉ bằng cách tập thể dục.
Để loại bỏ toàn bộ lượng mỡ, hãy kết hợp tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức bền, chẳng hạn như nâng tạ.
Ngoài ra, hãy tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều chất đạm, chất xơ và khẩu phần ăn có kiểm soát – tất cả đều được chứng minh là giúp giảm mỡ trong cơ thể.
Những kỹ thuật này sẽ giúp bạn đốt cháy calo, tăng tốc độ trao đổi chất và loại bỏ chất béo. Cuối cùng, bạn sẽ giảm mỡ bụng và trở nên thon gọn hơn.
Tham khảo thêm: Tập Thể Dục Vùng Bụng Có Giúp Bạn Giảm Mỡ Bụng Không?
Cảm ơn các anh chị đã đọc bài viết Tập Thể Dục Vùng Bụng Có Giúp Bạn Giảm Mỡ Bụng Không? của mayozone. Hy vọng qua bài viết này các bạn sẽ có nhiều kiến thức và hiểu rõ hơn về Tập Thể Dục Vùng Bụng Có Giúp Bạn Giảm Mỡ Bụng Không? . Đừng quên chia sẻ nêu bạn cảm thấy bài viết của chúng tôi có giá trị nhé!