Sự Thật Về Tác Dụng Giảm Cân Của Chất Xơ

Chất xơ là một chất dinh dưỡng nổi tiếng nhưng ít được nghiên cứu.

Nói một cách đơn giản, chất xơ là một loại carbohydrate mà con người không thể tiêu hóa.

Xơ được chia thành hai loại, hòa tan và không hòa tan, tùy thuộc vào việc chúng có hòa tan trong chất lỏng hay không.

Chức năng của chất xơ không hòa tan chủ yếu là tác nhân gây “trương nở” và thực tế thì không đáng chú ý như vậy.

Tuy nhiên, chất xơ hòa tan có nhiều tác dụng mạnh sức khỏe và sự trao đổi chất (1).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Nhưng loại sợi này nhu cầu có những thuộc tính nhất định.

Hãy để tôi giải thích.

Chất xơ cung cấp vi khuẩn có lợi trong đường ruột

Người ta ước tính rằng hơn 100 nghìn tỷ vi khuẩn sống trong đường ruột của con người, chủ yếu ở ruột già (2).

Những vi khuẩn này được gọi là hệ vi sinh vật đường ruột.

Vi khuẩn Sống trong ruột có vẻ khó xử, nhưng nó thực sự tốt.

Các loại (loài) vi khuẩn khác nhau đóng nhiều vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm kiểm soát cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, khả năng miễn dịch và thậm chí cả chức năng não (3). , 4, 5, 6, 7).

Giống như các sinh vật khác, vi khuẩn cũng cần được ăn uống đầy đủ để phát triển khỏe mạnh.

Đây là nơi chất xơ (chủ yếu là hòa tan) xâm nhập. Nó đi qua hệ thống tiêu hóa hầu như không thay đổi để cuối cùng đến được với vi khuẩn có lợi trong ruột, chúng sẽ tiêu hóa những chất xơ này và chuyển hóa chúng thành năng lượng hữu ích.

Nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột được biết đến như một hiệu ứng tiền sinh học, được cho là rất có lợi cho sức khỏe và trọng lượng cơ thể (8, 9).

Một loại chất xơ khác, được gọi là tinh bột ổn định, hoạt động theo cách tương tự.

kết luận: Chất xơ không được tiêu hóa và có xu hướng đi qua ruột già hầu như không thay đổi. Ở đó, chất xơ hòa tan giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi, rất quan trọng cho sức khỏe.

Probiotics giúp chống lại chứng viêm, béo phì và bệnh tật

Từ lâu, người ta đã biết rằng vi khuẩn trong ruột ảnh hưởng đến chuỗi phản ứng sinh hóa của chứng viêm (10).

Chúng tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn, giúp nuôi dưỡng các tế bào ruột kết.

Nó giúp giảm viêm ruột và cải thiện tình trạng viêm đồng thời (11, 12, 13).

Điều quan trọng là phải hiểu rằng viêm cấp tính (ngắn hạn) thường có lợi vì nó giúp cơ thể chống lại những kẻ xâm lược nước ngoài và sửa chữa các tế bào bị tổn thương.

Tuy nhiên, viêm mãn tính (dài hạn) trở thành một vấn đề nghiêm trọng khi nó lây lan không thích hợp đến các mô cơ thể.

Bây giờ chúng ta biết rằng tình trạng viêm mãn tính với mức độ nghiêm trọng thấp đóng một vai trò quan trọng trong hầu hết các bệnh mãn tính ở phương Tây, sau đó có thể là bệnh tim, hội chứng Alzheimer và hội chứng chuyển hóa (14), 15, 16.

Cũng có bằng chứng cho thấy chứng viêm góp phần làm tăng cân và béo phì, có thể do ảnh hưởng của nó đến hormone leptin (17, 18, 10).

Một số nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng ăn nhiều chất xơ hơn có thể làm giảm chứng viêm trong máu (19, 20).

kết luận: Viêm là nguyên nhân chính gây ra bệnh tật, bao gồm cả béo phì. Ăn chất xơ giúp giảm viêm.

Chất xơ nhớt giúp giảm cảm giác thèm ăn mà không cần cố gắng

Mặc dù tôi không nghĩ rằng việc đếm calo là cần thiết, nhưng sự thật là chúng tôi viết tắt calo nếu bạn muốn giảm cân.

Tức là số calo (năng lượng) thải ra phải nhiều hơn số calo mà cơ thể nhận được.

Bất cứ thứ gì giúp giảm cảm giác thèm ăn đều có thể khiến chúng ta ăn ít calo hơn mà không cần nghĩ đến.

Người ta thường tin rằng chất xơ có tác dụng giúp chúng ta cảm thấy no để có thể ăn ít hơn.

Tuy nhiên, theo các bằng chứng, chỉ có một loại chất xơ Đặc biệt chỉ có khả năng này.

Một báo cáo gần đây của 44 nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù 39% phương pháp điều trị bằng chất xơ làm tăng cảm giác thèm ăn, chỉ 22% thực sự làm giảm tiêu thụ thức ăn (21).

Nếu quan sát kỹ, có vẻ như chất xơ càng nhớt thì càng có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn và ăn nhiều.

Nói một cách đơn giản, độ nhớt của một chất có liên quan đến khả năng chống lại ứng suất của nó – đây cũng là “độ dày” của chất lỏng. Ví dụ, mật ong nhớt hơn nước.

Các chất xơ nhớt hòa tan, chẳng hạn như pectin, β-glucan, plantain, glucomannan và gôm guar, đặc lại trong nước để tạo thành một chất giống như gel tồn tại trong đường ruột (22).

Chất gel này làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và tăng thời gian cần thiết cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Kết quả là cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn đáng kể (23, 24).

Một số bằng chứng cho thấy tác dụng của chất xơ trong việc giảm cân đặc biệt nhắm vào chất béo bụng, một loại chất béo có hại ở bụng có liên quan chặt chẽ đến các bệnh chuyển hóa (25).

kết luận: Nó đã được chứng minh rằng chất xơ có độ nhớt cao làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và do đó thúc đẩy giảm cân. Ngược lại, chất xơ có độ nhớt thấp dường như không có bất kỳ tác dụng nào.

Bổ sung chất xơ có hiệu quả để giảm cân không?

Thực phẩm bổ sung chất xơ thường được tạo ra bằng cách tách chất xơ từ thực vật.

Mặc dù chất phân lập chất xơ này có những lợi ích nhất định đối với sức khỏe, nhưng bằng chứng về việc kiểm soát cân nặng lại mâu thuẫn và khá khó thuyết phục.

Một báo cáo nghiên cứu lớn cho thấy rằng kẹo cao su plantain và guar (cả hai đều chứa chất xơ hòa tan nhớt) là những chất bổ sung không hiệu quả để giảm cân (26).

Một ngoại lệ đáng chú ý là glucomannan, một loại chất xơ chiết xuất từ ​​củ cognac.

Nó là một trong những loại chất xơ nhớt nhất được biết đến và đã được chứng minh là một chất bổ sung giúp giảm cân (27, 28, 29).

Nhưng thực sự chỉ tài nguyên hồ bơi Trong tất cả các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm, nó là có lợi nhất vì việc sử dụng các chất dinh dưỡng bị cô lập sẽ không thể đạt được hiệu quả như nhau.

Do đó, hãy ăn chất xơ có trong thức ăn thực vật lau dọn tốt nhất.

kết luận: Thực phẩm bổ sung chất xơ hầu hết không có tác dụng giảm cân, ngoại trừ một loại chất xơ gọi là glucomannan. Ăn chất xơ từ thực phẩm thực vật là cách tốt nhất và lành mạnh nhất để có được nó.

Nguồn thực phẩm giàu chất xơ nhớt

Chất xơ nhớt chỉ có trong thực phẩm thực vật.

Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ nhớt bao gồm đậu, hạt lanh, măng tây, cải Brussels và yến mạch.

Nếu bạn đang chuyển sang chế độ ăn nhiều chất xơ, hãy nhớ điều chỉnh từ từ để cơ thể thích nghi.

Khó chịu ở bụng, chuột rút và thậm chí tiêu chảy là những tác dụng phụ thường gặp của việc tăng lượng chất xơ quá nhanh.

Thông điệp chính

Ăn nhiều chất xơ (đặc biệt là chất xơ nhớt) có thể là một cách hiệu quả để giảm cân.

Nhưng cũng giống như các phương pháp giảm cân khác, nếu không thay đổi lối sống thì sẽ không cho kết quả lâu dài.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng sức khỏe không chỉ có cân nặng. Ăn nhiều chất xơ hơn từ chế độ ăn uống của bạn lau dọn Nó cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.