Nên Ăn Bao Nhiêu Protein Mỗi Ngày Để Giảm Cân Hiệu Quả?

Theo Tiến sĩ Spencer Nadolsky, protein là vua của thực phẩm.

Protein có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe nói chung và quá trình giảm cân nói riêng.

Nếu chúng ta không nhận đủ chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống của mình, thì cấu trúc của cơ thể chúng ta sẽ bị ảnh hưởng.

Tuy nhiên, có nhiều ý kiến ​​khác nhau về lượng protein chúng ta nên tiêu thụ hàng ngày.

Hầu hết các tổ chức dinh dưỡng lớn đều khuyến nghị tiêu thụ một lượng protein khá khiêm tốn.

Xin chào, có 3 bước cơ bản để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ lỡ ít nhất một trong số đó. Hãy làm bài kiểm tra sau để biết bạn đã bỏ lỡ điều gì.

Lượng protein mà họ khuyến nghị mỗi ngày là khoảng 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Số liệu cụ thể như sau:

• 56 gram mỗi ngày cho nam giới hoạt động vừa phải
• 46 gram mỗi ngày cho phụ nữ tập thể dục vừa phải

Mặc dù lượng protein này có thể đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng trầm trọng trong cơ thể, nhưng các nghiên cứu cho thấy nó vẫn không đủ để đảm bảo sức khỏe và chức năng tối ưu của các bộ phận trong cơ thể.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lượng protein mà mỗi người nên tiêu thụ hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm: mức độ hoạt động, tuổi tác, khối lượng cơ, mục tiêu thể dục và sức khỏe.

Do đó, tiêu thụ lượng protein tối ưu sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, xây dựng cơ bắp và tăng cường hoạt động tối ưu.

Bây giờ chúng ta cùng nhau khám phá điều này nhé.

Protein là gì và tại sao chúng ta nên quan tâm đến nó?

Protein là thành phần xây dựng chính của cơ thể.

Chúng được sử dụng để tạo cơ, gân, cơ và da.

Protein cũng được sử dụng để sản xuất các enzym, hormone, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử nhỏ khác nhau thực hiện các chức năng quan trọng.

Nếu không có protein của sự sống như chúng ta biết, mọi thứ có thể không diễn ra tốt đẹp.

Protein được tạo thành từ các phân tử nhỏ hơn được gọi là axit amin được kết nối với nhau giống như các hạt trên một sợi dây. Các axit amin kết hợp tạo thành chuỗi protein dài, sau đó được gấp lại thành các hình dạng phức tạp.

Một số axit amin có thể được sản xuất bởi cơ thể, và phần còn lại phải được lấy từ thức ăn. Các axit amin mà cơ thể không tự sản xuất được mà phải có nguồn gốc từ các sản phẩm thực thì được gọi là axit amin thiết yếu.

Lượng protein không chỉ cần số lượng mà còn cần chất lượng.

Nhìn chung, đạm động vật cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu theo tỷ lệ thích hợp, cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Nếu bạn ăn các sản phẩm động vật mỗi ngày (chẳng hạn như thịt, cá, trứng hoặc các sản phẩm từ sữa), bạn chắc chắn cảm thấy tốt hơn vì chúng là những protein hữu ích.

Nếu bạn không ăn thức ăn động vật, bạn khó có thể nhận được tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần, và tất nhiên, cơ thể sẽ không thể hoạt động tối ưu.

Hầu hết mọi người cũng không cần nhiều protein, nhưng điều này rất quan trọng đối với các vận động viên và người tập thể hình.

Tóm lại: Protein có thể cung cấp cho cơ thể nhiều axit amin thiết yếu. Thực phẩm có nguồn gốc động vật thường chứa nhiều protein và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà chúng ta cần.

Protein có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả và ngăn ngừa tăng cân trở lại

Protein vô cùng quan trọng trong hành trình giảm cân của bạn.

Được biết, để giảm cân, chúng ta cần tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần đốt cháy.

Việc cung cấp protein có thể giúp cơ thể bạn làm được điều đó, điều này sẽ giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất (giải phóng calo) và giảm cảm giác thèm ăn không kiểm soát của bạn. Điều này đã được khoa học chứng minh.

Nó đã được khoa học chứng minh rằng protein, chiếm 25-30% calo, có thể tăng tốc độ trao đổi chất để đốt cháy 80-100 calo mỗi ngày so với chế độ ăn ít protein.

Nhưng có lẽ công dụng quan trọng nhất của protein là giảm cân, giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo tự phát. Protein thậm chí còn quan trọng hơn chất béo và carbohydrate.

Trong một nghiên cứu liên quan đến những người đàn ông béo phì, 25% lượng calo làm tăng cảm giác no, giảm một nửa cảm giác thèm ăn vặt muộn và giảm ám ảnh về thức ăn tới 60%.

Trong một nghiên cứu khác, những phụ nữ tăng lượng protein nạp vào khoảng 30% calo sẽ tự động tiêu thụ ít hơn 441 calo mỗi ngày. Họ cũng giảm được khoảng 5,5 pound trong 12 tuần chỉ bằng cách bổ sung nhiều protein hơn vào chế độ ăn hàng ngày.

Nhưng protein sẽ không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn ngăn bạn tăng cân trở lại lúc ban đầu.

Trong một nghiên cứu, chỉ cần tăng lượng protein từ 15% calo lên 18% calo đã làm giảm 50% số người béo phì tăng cân sau khi giảm cân.

Ăn nhiều protein cũng giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ, giúp đốt cháy ít calo hơn trong cả ngày.

Bằng cách tiêu thụ nhiều protein hơn, bạn có thể dễ dàng áp dụng chế độ giảm cân mà bạn lựa chọn, chẳng hạn như chất béo cao, carb thấp hoặc bất kỳ chế độ nào khác.

Theo các nghiên cứu này, lượng protein chiếm khoảng 30% lượng calo có thể là tối ưu để giảm cân. Số calo này tương ứng với khoảng 150 gam đối với một người theo chế độ ăn kiêng 2000 calo.

Bạn có thể tính toán lượng protein bằng cách nhân lượng calo với 0,075

Điểm mấu chốt: Lượng protein chiếm khoảng 30% calo là tối ưu để giảm cân. Nó tăng tốc độ trao đổi chất và giảm lượng calo tự phát.

Ăn nhiều protein hơn có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh và tăng cơ

Cơ bắp được tạo thành chủ yếu từ protein

Giống như hầu hết các mô cơ thể, cơ bắp rất năng động nên chúng liên tục bị phá hủy và xây dựng lại.

Để đạt được khối lượng cơ bắp, cơ thể phải tổng hợp nhiều protein cơ bắp hơn là nó bị phân hủy.

Nói cách khác, cơ thể phải có cân bằng protein dương (thường gọi là cân bằng nitơ vì protein chứa nhiều nitơ).

Vì lý do này, những người muốn có nhiều cơ bắp cần ăn nhiều protein (và thực hiện các bài tập cử tạ). Nó cũng là một yếu tố giúp cho việc tiêu thụ nhiều protein trở nên tối ưu hơn cho việc xây dựng khối lượng cơ và tăng sức mạnh.

Ngoài ra, những người muốn duy trì cơ bắp đồng thời giảm cân cũng cần tiêu thụ nhiều protein. Bởi vì khi bạn giảm mỡ, cơ thể sẽ có xu hướng mất cơ, và ăn nhiều protein hơn sẽ giúp bạn không bị giảm cơ trong quá trình ăn kiêng giảm cân.

Khi nói đến khối lượng cơ, các nghiên cứu thường không xem xét phần trăm calo mà là số gam protein mỗi ngày trên một đơn vị trọng lượng cơ thể (kg).

Khuyến nghị chung để giúp bạn tăng cơ là tiêu thụ 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, hoặc

Nhiều nghiên cứu đã cố gắng xác định lượng protein tối ưu để xây dựng khối cơ và nhiều nghiên cứu đã đưa ra những kết luận khác nhau.

Một nghiên cứu cho thấy rằng hơn 0,8 gam trên 0,5 kg trọng lượng cơ thể không có tác dụng, trong khi các nghiên cứu khác cho thấy rằng tiêu thụ nhiều hơn 1 gam trên 0,5 kg trọng lượng cơ thể là tốt nhất.

Mặc dù rất khó để đưa ra số liệu chính xác do các kết quả nghiên cứu mâu thuẫn nhau, nhưng 0,7-1 gam trên 0,5 kg trọng lượng cơ thể có vẻ là một ước tính hợp lý.

Nếu bạn có nhiều chất béo, ý tưởng tốt nhất là sử dụng trọng lượng của đậu phộng hoặc trọng lượng mục tiêu, chứ không phải tổng trọng lượng cơ thể, vì trọng lượng mềm của bạn có thể xác định lượng protein bạn cần.

Điểm mấu chốt: Điều quan trọng là bạn phải ăn đủ protein nếu bạn muốn tăng hoặc duy trì cơ bắp. Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng 0,7-1 gam trên 0,5 kg hoặc 1,5-2,2 g mỗi kg là đủ.

Các tình huống khác có thể làm tăng nhu cầu về protein

Ngoài mục tiêu tăng cơ, mục tiêu tập thể hình, những người tập thể dục thường xuyên cũng cần nhiều protein hơn những người có lối sống ít vận động.

Nếu bạn có một công việc đòi hỏi phải hoạt động thể chất nhiều, hoặc bạn đi bộ, chạy, bơi lội hoặc thực hiện bất kỳ bài tập thể dục nào, bạn sẽ cần nhiều protein hơn. Các vận động viên cũng cần nhiều protein, khoảng 0,5-0,65 gam trên 0,5 kg, hoặc 1,2-1,4 gam mỗi kg.

Người cao tuổi cũng cần nhiều protein hơn, khoảng 0,45-0,6 g trên 0,5 kg trọng lượng cơ thể.

Điều này có thể giúp ngăn ngừa loãng xương và giảm khối lượng cơ, đây là hai vấn đề quan trọng ở người cao tuổi.

Những người đang hồi phục sau chấn thương cũng có thể cần nhiều protein hơn.

Điểm mấu chốt: Nhu cầu protein tăng lên đáng kể ở những người hoạt động thể chất, cũng như ở những người đang phục hồi sau chấn thương và người già.

Protein có hại cho sức khỏe không?

Protein được cho là nguyên nhân gây ra một số vấn đề sức khỏe.

Người ta tin rằng một chế độ ăn uống nhiều protein sẽ gây tổn thương thận và loãng xương. Tuy nhiên, điều này vẫn chưa được khoa học chứng minh.

Mặc dù hạn chế protein rất tốt cho những người có vấn đề về thận, nhưng protein không bao giờ gây hại cho thận ở những người khỏe mạnh.

Trên thực tế, lượng protein cao hơn đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và giúp chống lại bệnh tiểu đường, hai trong số nhiều yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh thận.

Nếu protein có một số tác động tiêu cực đến chức năng thận (điều này chưa từng được chứng minh), thì tác động tích cực lên các yếu tố nguy cơ này là không đáng kể.

Protein cũng bị cáo buộc là gây loãng xương, đó là một tuyên bố gây sốc, vì các nghiên cứu thực sự cho thấy rằng protein có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.

Nhìn chung, không có bằng chứng nào cho thấy việc tiêu thụ đủ lượng protein sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe con người.

Điểm mấu chốt: Protein không có tác động tiêu cực đến chức năng thận ở những người khỏe mạnh và các nghiên cứu cho thấy nó giúp cải thiện sức khỏe của xương.

Làm thế nào để ăn đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn?

Các nguồn cung cấp protein tốt nhất là thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

Ngoài ra còn có một số thực vật giàu protein, chẳng hạn như quinoa, các loại đậu và quả hạch.

Nếu bạn là một người khỏe mạnh đang cố gắng giữ gìn sức khỏe, thì chỉ cần tiêu thụ protein chất lượng cùng với hầu hết các loại thực phẩm (cùng với thực phẩm thực vật giàu chất dinh dưỡng) với lượng tối ưu.

Một gam protein có nghĩa là gì?

Đây là một sự hiểu lầm phổ biến khác.

Khi tôi nói “gam protein”, ý tôi là gam protein bổ dưỡng trong thực phẩm, không phải gam thực phẩm như trứng và thịt.

Ví dụ, 226 gam thịt bò nhưng nó chỉ chứa 61 gam protein, một quả to nặng 46 gam nhưng nó chỉ chứa 6 gam protein.

Bao nhiêu protein trung bình?

Nếu bạn có cân nặng hợp lý, không nâng tạ và ít tập thể dục thì lượng protein trung bình bạn nên tiêu thụ mỗi ngày, khoảng 0,8-1,3 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, là một ước tính hợp lý.

Dưới đây là số liệu cụ thể:

• 56-91 gam mỗi ngày đối với nam giới tập thể dục vừa phải.
• 46-75 gam mỗi ngày đối với phụ nữ tập thể dục vừa phải.

Mong rằng nhờ bài viết này mà bạn có thể biết được mình cần ăn bao nhiêu protein một ngày để có một sức khỏe tốt nhất và đạt được hiệu quả tốt nhất từ ​​việc giảm cân.