Nên Ăn Bao Nhiêu Carb Mỗi Ngày Để Giảm Cân Hiệu Quả? là một trong những mẹo hay về giảm cân. Nhưng nhiều người vẫn chưa thật sự hiểu hết những công dụng cũng như vai trò của nó trong việc giảm cân, Hôm nay Mayozone sẽ giới thiệu đến bạn về bài viết Nên Ăn Bao Nhiêu Carb Mỗi Ngày Để Giảm Cân Hiệu Quả?, Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu rõ hơn về bài viết bên dưới.
Giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách tốt nhất để giảm cân.
Chế độ ăn kiêng này thường làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp giảm cân tự động mà không cần phải tính lượng calo hoặc kiểm soát chặt chẽ khẩu phần ăn hàng ngày.
Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn miễn là không cảm thấy no, no mà vẫn giảm cân.
Xin chào, có 3 bước cơ bản để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ lỡ ít nhất một trong số đó. Hãy làm bài kiểm tra sau để biết bạn đã bỏ lỡ điều gì.
Mục Lục Bài Viết
Tại sao bạn muốn ăn một chế độ ăn ít carb?
Trong vài thập kỷ qua, các tổ chức y tế đã khuyến cáo nên ăn nhiều calo và theo một chế độ ăn ít chất béo.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này không thực sự hiệu quả. Nhiều người đã thực hiện theo chế độ ăn kiêng này nhưng đều không có kết quả tốt.
Sau đó trong một thời gian dài chế độ ăn kiêng này đã được thay thế bằng một chế độ ăn ít carbohydrate khác. Chế độ ăn kiêng low-carb giúp bạn hạn chế nạp vào cơ thể những chất bột đường như đường, tinh bột (bánh mì, nui…) và thay thế bằng chất đạm, chất béo.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb làm giảm sự thèm ăn, giúp bạn tự động tiêu thụ ít calo hơn và dễ dàng giảm cân hơn nếu lượng carb của bạn thấp.
Trong các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carbohydrate và chất béo. Các nhà nghiên cứu đã hạn chế lượng calo trong nhóm ít chất béo và so sánh với nhóm ít carb. Kết quả cho thấy nhóm ăn ít carbohydrate vẫn vượt trội hơn hẳn.
Chế độ ăn kiêng low carb không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích khác. Nó giúp giảm lượng đường trong máu, giảm huyết áp và mỡ máu, giúp tăng HDL cholesterol (tốt) và cải thiện LDL (xấu).
Chế độ ăn ít carb dẫn đến giảm cân nhiều hơn và cải thiện sức khỏe đáng kể so với chế độ ăn ít chất béo được khuyến nghị rộng rãi.
Điểm mấu chốt: Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb hiệu quả và lành mạnh hơn chế độ ăn ít chất béo vẫn được khuyến khích trên toàn thế giới.
Làm thế nào để bạn biết bạn cần bao nhiêu carbs mỗi ngày?
Không có định nghĩa rõ ràng về lượng carbohydrate hấp thụ hàng ngày chính xác trong chế độ ăn “ít carbohydrate”. Và việc ăn ít carb hiện nay là quan niệm cá nhân.
Lượng carbohydrate tối ưu bạn cần tiêu thụ hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính, thành phần cơ thể, mức độ hoạt động, sở thích cá nhân, chế độ ăn uống và sức khỏe trao đổi chất.
Những người hoạt động thể chất có nhiều cơ bắp hơn và cần tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn những người có lối sống ít vận động. Điều này thường áp dụng cho những người tích cực tập cử tạ cường độ cao hoặc chạy nước rút.
Sức khỏe trao đổi chất cũng là một yếu tố rất quan trọng. Khi người ta mắc hội chứng chuyển hóa, người ta mắc chứng béo phì, tiểu đường tuýp 2, và cách thức hoạt động của cơ thể.
Những người thuộc nhóm này không thể tiêu thụ cùng một lượng carbohydrate như những người khỏe mạnh. Một số nhà khoa học thậm chí còn gợi ý rằng trong những trường hợp này tốt hơn là không nên ăn carbohydrate.
Điểm mấu chốt: Lượng carbohydrate hàng ngày khác nhau ở mỗi người. Nó phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất, sức khỏe trao đổi chất và nhiều yếu tố khác.
Hướng dẫn cách xác định hiệu quả carbohydrate lên đến 90%
Nếu bạn chỉ cần loại bỏ các nguồn carbohydrate không lành mạnh khỏi chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như lúa mì tinh khiết, thêm đường, v.v., sức khỏe của bạn sẽ tự động cải thiện đáng kể.
Tuy nhiên, để tận hưởng đầy đủ lợi ích trao đổi chất của chế độ ăn kiêng low carb, bạn cần hạn chế nhiều nguồn carbohydrate khác.
Mặc dù không có tài liệu khoa học nào giải thích cách tiêu thụ lượng carbohydrate chính xác mà một cá nhân cần, nhưng cá nhân tôi thấy hướng dẫn tính toán lượng carbohydrate này tương đối hiệu quả.
100-150 gram mỗi ngày
Đây là lượng carbohydrate được coi là vừa phải. Lượng carbohydrate này rất thích hợp cho những người gầy, năng động và không ngừng cố gắng duy trì sức khỏe và cân nặng của mình.
Đây là lượng carbohydrate có thể giúp bạn giảm cân rất tốt, nhưng nó có thể yêu cầu bạn phải đếm calo hoặc kiểm soát khẩu phần ăn hàng ngày của mình.
Carbohydrate có thể ăn:
- Tất cả các loại rau xanh mà bạn biết
- Một vài miếng trái cây mỗi ngày.
50-100 g mỗi ngày
Lượng carbohydrate này sẽ tạo điều kiện giảm cân và là một loại carbohydrate tuyệt vời cho những người nhạy cảm với carbohydrate.
Carbohydrate có thể ăn:
- Rất nhiều rau lá xanh.
- Khoảng 2-3 miếng trái cây mỗi ngày.
- Một lượng nhỏ carbohydrate hữu ích như khoai tây và khoai lang, ngũ cốc hữu ích như gạo và kiều mạch.
20-50 g mỗi ngày
Đây là lúc lượng carbohydrate bắt đầu nhận được lợi ích trao đổi chất tối ưu nhất. Và 20-50 gam carbohydrate mỗi ngày cũng là một lượng carbohydrate lý tưởng cho những ai cần giảm cân nhanh hoặc bị rối loạn chuyển hóa như béo phì, tiểu đường.
Khi bạn ăn ít hơn 50 gram mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ bước vào chế độ ăn ketosis hoàn toàn, nuôi dưỡng não thông qua cơ thể ketone. Điều này sẽ loại bỏ cảm giác thèm ăn của bạn và giúp bạn giảm cân tự động.
Carbohydrate có thể ăn:
- Các loại rau có hàm lượng carbohydrate thấp.
- Một số quả mọng có nhiều nước
- Một số loại carbohydrate được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bơ, quả hạch và hạt.
Bạn cần hiểu rằng chế độ ăn kiêng low-carb là chế độ ăn kiêng ít carb, vì vậy các loại rau rất ít carb là lựa chọn hàng đầu của bạn. Cá nhân tôi thường không ăn nhiều rau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng low carb.
Ghi chú:
Để xác định lượng carbohydrate nào phù hợp với cơ thể, bạn có thể làm các xét nghiệm để tìm ra lượng carbohydrate phù hợp.
Nếu bạn có vấn đề y tế, bạn nên đi khám bác sĩ và thảo luận về tình trạng của mình trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng này.
Điểm mấu chốt: Đối với những người hoạt động thể chất hoặc muốn duy trì cân nặng, tối ưu là tiêu thụ khoảng 100-150 gam carbohydrate mỗi ngày. Đối với các vấn đề trao đổi chất, tốt hơn là tiêu thụ ít hơn 50 gram mỗi ngày.
Carbs xấu và tốt
Chế độ ăn kiêng low carb không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe một cách hiệu quả.
Tuy nhiên, bạn cần duy trì chế độ ăn kiêng này dựa trên các loại thực phẩm lành mạnh, chưa qua chế biến và các nguồn carbohydrate lành mạnh.
Thực phẩm ít carb cũng là một lựa chọn tốt cho bạn.
Nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe, hãy chọn thực phẩm tươi, chưa qua chế biến như thịt, cá, trứng, rau, các loại hạt, chất béo lành mạnh và các sản phẩm từ sữa nguyên chất.
Bạn cũng nên chọn các nguồn carbohydrate có chứa chất xơ. Nếu bạn thích tiêu thụ lượng carbohydrate vừa phải, bạn có thể chọn các nguồn tinh bột chưa qua tinh chế, chẳng hạn như khoai tây, khoai lang, yến mạch, gạo và các loại ngũ cốc không chứa gluten khác.
Đường bổ sung và bột mì tinh luyện luôn là những lựa chọn tồi, vì vậy bạn nên hạn chế tiêu thụ những sản phẩm này càng nhiều càng tốt.
Điểm mấu chốt: Chọn một nguồn carbohydrate giàu chất xơ lành mạnh là rất quan trọng. Điều này quan trọng hơn việc ăn nhiều rau, thậm chí cả những loại rau ít carb.
Bạn sẽ trở thành một cỗ máy đốt cháy chất béo hiệu quả
Chế độ ăn ít carbohydrate sẽ làm giảm đáng kể mức insulin trong máu, một loại hormone cho phép glucose (từ carbohydrate) đi vào tế bào.
Một trong những chức năng của insulin là lưu trữ chất béo. Nhiều chuyên gia tin rằng chế độ ăn ít carbohydrate có tác dụng vì nó làm giảm mức độ hormone này.
Insulin cũng khiến thận tích trữ natri. Và đây là lý do tại sao một chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể dẫn đến việc giữ lại lượng nước dư thừa trong cơ thể.
Khi bạn cắt giảm lượng carbs, cơ thể sẽ giảm insulin và thận của bạn bắt đầu đào thải lượng nước dư thừa ra ngoài.
Điều này dẫn đến việc những ngày đầu áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate, cơ thể bị mất nước trầm trọng và có thể sụt 2,5-5 kg trong tuần đầu tiên. Nhưng đó là mất nước chứ không phải giảm béo.
Sau tuần đầu tiên, tốc độ giảm cân chậm lại và cơ thể tiếp tục giảm cân, nhưng lần này là giảm mỡ từ hũ tích trữ mỡ của bạn.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng (mỡ bụng). Béo bụng là loại mỡ nguy hiểm nhất trong các loại mỡ vì nó có liên quan đến nhiều bệnh tật.
Nếu bạn mới bắt đầu theo chế độ ăn kiêng ít carb, cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi với chế độ ăn kiêng mới, và sau đó nó sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo thay vì carbs.
Nhiều người lưu ý rằng sau giai đoạn thích nghi, cơ thể bắt đầu tiếp nhận nhiều năng lượng hơn so với lúc bắt đầu sử dụng.
Trong quá trình ăn low carbs, bạn cũng cần bổ sung thêm chất béo và natri vào khẩu phần ăn để bổ sung thêm năng lượng để cơ thể duy trì hiệu quả hoạt động tối ưu.
Điểm mấu chốt: Mọi người thường cảm thấy không khỏe trong những ngày đầu tiên giảm lượng carbohydrate. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều cảm thấy tuyệt vời sau khoảng thời gian thích nghi ban đầu này.
Nhắn tin cho bạn
Nếu bạn muốn biết chính xác cơ thể mình cần ăn bao nhiêu carbs mỗi ngày, hãy thử ăn từng loại carbs trong vài ngày và theo dõi mức độ liên quan của cơ thể với carbs bạn ăn.
Chất xơ không được coi là một loại carbohydrate, vì vậy bạn có thể loại trừ chất xơ khỏi tổng lượng carbohydrate của mình.
Chế độ ăn kiêng low carb khá đơn giản, vì vậy bạn không cần phải tuân theo bất cứ điều gì nếu không muốn.
Bạn chỉ:
Chỉ ăn một ít protein, chất béo lành mạnh và rau quả trong mỗi bữa ăn.
Ăn một số loại hạt, hạt và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo
Chọn thức ăn thô.
Chúc may mắn!
Tham khảo thêm: Nên Ăn Bao Nhiêu Carb Mỗi Ngày Để Giảm Cân Hiệu Quả?
Cảm ơn các anh chị đã đọc bài viết Nên Ăn Bao Nhiêu Carb Mỗi Ngày Để Giảm Cân Hiệu Quả? của mayozone. Hy vọng qua bài viết này các bạn sẽ có nhiều kiến thức và hiểu rõ hơn về Nên Ăn Bao Nhiêu Carb Mỗi Ngày Để Giảm Cân Hiệu Quả? . Đừng quên chia sẻ nêu bạn cảm thấy bài viết của chúng tôi có giá trị nhé!