Nên Ăn Bao Nhiêu Calo Một Ngày Để Giảm Cân? là một trong những mẹo hay về giảm cân. Nhưng nhiều người vẫn chưa thật sự hiểu hết những công dụng cũng như vai trò của nó trong việc giảm cân, Hôm nay Mayozone sẽ giới thiệu đến bạn về bài viết Nên Ăn Bao Nhiêu Calo Một Ngày Để Giảm Cân?, Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu rõ hơn về bài viết bên dưới.
Đây là một công cụ tính calo đơn giản nhưng rất chính xác, cũng như 5 mẹo về cách giảm lượng calo một cách ổn định.
Nhập dữ liệu của bạn vào máy tính tại đây (cập nhật vào năm 2021) để biết bạn cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hoặc giảm cân.
Khi bạn đã xác định được mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày, hãy sử dụng bảng dưới đây để xem mỗi loại thực phẩm bạn ăn chứa bao nhiêu calo.
Biểu đồ calo từ Viện Dinh dưỡng Việt Nam
Việc tính toán lượng calo tiêu thụ dựa trên công thức Mifflin-St. George, một công thức xác định chính xác nhu cầu calo của bạn mỗi ngày (1, 2).
Xin chào, có 3 bước cơ bản để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ lỡ ít nhất một trong số đó. Hãy làm bài kiểm tra sau để biết bạn đã bỏ lỡ điều gì.
Mục Lục Bài Viết
Bạn cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?
Một phụ nữ trung bình cần tiêu thụ khoảng 1.300 calo mỗi ngày để duy trì, và 1.000 calo để giảm 0,5 kg mỗi tuần. Một người trung bình cần 1.650 calo để duy trì và 1.300 calo để giảm 0,5 kg mỗi tuần.
Tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Điều này bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, tỷ lệ trao đổi chất, v.v.
>>> Nếu bạn muốn giảm cân mà không cần tính calo, hãy tham khảo 7 mẹo này.
Calo là gì?
Calo là một đơn vị năng lượng. Calo thường được sử dụng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần.
Dưới đây là danh sách các trang web miễn phí nơi bạn có thể chèn thực phẩm bạn ăn để theo dõi lượng calo của bạn (bằng tiếng Anh):
Vậy làm cách nào để bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể mà không bị đói?
Chúng tôi biết rằng để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy.
Ngược lại, nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bạn sẽ giảm cân.
Cắt giảm calo ở đây điều đó không có nghĩa là bạn phải nhịn ăn hoặc bỏ bữa, đó là bạn Bạn vẫn ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng với ít calo hơn.
Để giảm lượng calo nạp vào cơ thể, bạn nên ăn những thực phẩm ít calo, nhiều chất xơ và uống nhiều nước để tạo cảm giác no nhanh và lâu hơn.
Và từ đó bạn có thể duy trì lượng calo thâm hụt trong thời gian dài mà không cảm thấy đói hay khát ăn.
Dưới đây là 5 mẹo giúp bạn giảm cân thành công mà không bị đói
1. Ăn nhiều protein
Ăn nhiều protein hơn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm cảm giác đói khoảng 60% và tăng lượng calo đốt cháy. (Xem 20 loại thực phẩm giàu protein tốt nhất bạn nên ăn)
Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách dễ nhất, hiệu quả nhất và ngon miệng nhất để giảm cân với nỗ lực tối thiểu; Đặc biệt, protein sẽ giúp bạn ngăn ngừa hoặc giảm đáng kể nguy cơ giảm cân.
Nhiều nghiên cứu cho thấy protein giúp cơ thể tăng tốc độ trao đổi chất và giúp giảm cảm giác thèm ăn. Vì quá trình chuyển hóa protein cần năng lượng nên chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên 80-100 calo mỗi ngày.
Protein cũng là chất dinh dưỡng bão hòa nhất. Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ khoảng 30% lượng calo của họ sẽ tự động tiêu thụ ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo và giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách bổ sung protein vào chế độ ăn hàng ngày.
Trong một nghiên cứu, 25% lượng calo protein làm giảm ám ảnh về việc ăn uống khoảng 60% và giảm cảm giác thèm ăn vào ban đêm khoảng 50%.
Để tìm hiểu thêm, hãy đọc bài viết chi tiết này về lượng protein bạn nên ăn.
Do đó, tăng lượng protein có thể tăng tốc độ trao đổi chất, chống lại cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn một cách đáng kể, giúp bạn giảm cân tự động.
2. Tránh đựng nước ngọt trong chai
Bạn nên biết rằng nước ngọt đóng chai hay nước hoa quả ngọt là những thực phẩm ăn kiêng nhanh nhất trong chế độ ăn uống hiện đại. Do đó, bạn nên loại bỏ calo từ đường lỏng khỏi chế độ ăn uống của mình.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra điều này nước ngọt làm tăng nguy cơ béo phì, đặc biệt ở trẻ em lên đến 60%. Hơn nữa, chúng ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của hệ tiêu hóa và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.
Bạn có thể bổ sung đường cho cơ thể bằng cách ăn trái cây. Đường trong trái cây là loại đường tự nhiên rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt chất xơ trong trái cây sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn.
Lưu ý: Cần tránh các loại nước ngọt có đường và nước hoa quả.
3. Uống nhiều nước
Một ngày nào đó bạn nên Uống ít nhất 3% trọng lượng cơ thể. Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều vào mùa hè hoặc tập thể thao, bạn nên bổ sung thêm nước theo nhu cầu của cơ thể.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng uống khoảng 2 lít nước (hoặc 8 ly nước) mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 96 calo mỗi ngày.
Trong một nghiên cứu, uống nửa lít nước trước bữa ăn chính 30 phút giúp bạn giảm thêm 44% trọng lượng trong khoảng 12 tuần.
Ngoài nước lọc, bạn cũng vậy nên bổ sung mỗi ngày 1-2 cốc nước chanh tươi, trà xanh với chanh tươisẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn liên tục và nhanh hơn, đồng thời sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.
Các nghiên cứu cho thấy uống nước có thể tăng tốc độ trao đổi chất. Uống trước bữa ăn 30 phút có thể giúp bạn ăn ít calo hơn.
4. Bài tập
Người ta biết rằng khi chúng ta tiêu thụ ít calo hơn, cơ thể chúng ta sẽ luôn cố gắng đốt cháy chúng ít hơn. Và đó là lý do tại sao việc hạn chế calo kéo dài có thể ngăn chặn đáng kể quá trình trao đổi chất của bạn.
Không chỉ vậy, việc hạn chế calo trong thời gian dài không chỉ gây mất cơ mà còn làm chậm hoặc trì trệ quá trình trao đổi chất của bạn. Và tập thể dục thường xuyên chính là giải pháp tốt nhất giúp bạn khắc phục tình trạng này.
Ngoài việc ăn uống lành mạnh, tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn, hiệu quả hơn, sống lâu hơn, ít nguy cơ mắc bệnh hơn, nhiều năng lượng hơn và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn mỗi ngày.
Nâng tạ rất quan trọng vì nó làm chậm quá trình mất khối lượng cơ và ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại.
5. Giảm lượng carbohydrate, đặc biệt là tinh chế
Giảm hoặc loại bỏ carbohydrate tinh chế ra khỏi chế độ ăn hàng ngày là cách giảm cân rất hiệu quả.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn ăn theo chế độ ít carb, bạn có thể giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo, hạn chế về lượng calo.
Không chỉ vậy, chế độ ăn uống có ít carbohydrate Ngoài ra còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.
Tuy nhiên, nếu bạn không muốn theo chế độ ăn kiêng low carb, bạn có Chỉ cần đảm bảo chọn thực phẩm có chứa carbohydrate lành mạnh, chẳng hạn như: gạo lứt, bột yến mạch, rau lá xanh, trái cây, sữa chua lên men tự nhiên. …vân vân.
Chúc may mắn!
Các bài viết khác về giảm cân:
Tham khảo thêm: Nên Ăn Bao Nhiêu Calo Một Ngày Để Giảm Cân?
Cảm ơn các anh chị đã đọc bài viết Nên Ăn Bao Nhiêu Calo Một Ngày Để Giảm Cân? của mayozone. Hy vọng qua bài viết này các bạn sẽ có nhiều kiến thức và hiểu rõ hơn về Nên Ăn Bao Nhiêu Calo Một Ngày Để Giảm Cân? . Đừng quên chia sẻ nêu bạn cảm thấy bài viết của chúng tôi có giá trị nhé!