“Chế Độ Đói” Có Thật Hay Chỉ Là Tưởng Tượng?

Giảm cân thường được coi là một điều tích cực.

Điều này dẫn đến cải thiện sức khỏe, ngoại hình đẹp hơn và tất cả các loại lợi ích, cả thể chất và tinh thần.

Tuy nhiên, bộ não không nhất thiết phải nhận ra điều này.

Bộ não của bạn quan tâm nhiều hơn đến việc giữ cho bạn không bị đói để bạn (và gen của bạn) tồn tại.

Khi bạn giảm cân đột ngột, cơ thể bạn bắt đầu cố gắng tiết kiệm năng lượng bằng cách giảm số lượng calo bị đốt cháy (1).

Nó cũng làm cho bạn cảm thấy đói hơn, lười biếng hơn và tăng cảm giác thèm ăn.

Điều này có thể ngăn bạn giảm cân và khiến bạn cảm thấy không hạnh phúc đến mức bạn sẽ phải từ bỏ nỗ lực giảm cân và lấy lại nó.

Hiện tượng này thường được gọi là “chế độ đói”, nhưng thực chất đó chỉ là một cơ chế tự nhiên của não bộ nhằm bảo vệ bạn khỏi bị đói.

May mắn thay, có một số điều bạn có thể làm để ngăn chặn điều này để có thể tiếp tục giảm cân mà không phải tự hành hạ bản thân.

Nhưng trước khi chúng ta làm điều đó, hãy để tôi giải thích chế độ đói là gì và nó hoạt động như thế nào.

“Chế độ đói” nghĩa là gì?

Cái mà mọi người thường gọi là “chế độ đói” (và đôi khi là “tổn thương trao đổi chất”) là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với việc hạn chế calo trong thời gian dài.

Nó liên quan đến phản ứng của cơ thể để giảm lượng calo tiêu thụ bằng cách giảm tiêu thụ calo để duy trì sự cân bằng năng lượng và ngăn ngừa cảm giác đói.

Đây là phản ứng sinh lý tự nhiên, và không phải bàn cãi nhiều. Điều này được các nhà khoa học chấp nhận, và thuật ngữ kỹ thuật của nó là “sinh nhiệt thích ứng” (2).

Trong bài viết này, tôi sẽ sử dụng thuật ngữ “chế độ chết đói”, mặc dù trên thực tế nó là tên sai vì chết đói thực tế hầu như không liên quan gì đến hầu hết các cuộc thảo luận về giảm cân.

Nhịn ăn từ lâu đã là một phản ứng sinh lý có lợi, nhưng nó gây hại nhiều hơn lợi trong chế độ ăn kiêng ngày nay của người béo phì.

Calo đi vào, calo đi ra

Béo phì là sự vi phạm của việc tích tụ quá nhiều năng lượng.

Cơ thể dự trữ năng lượng (calo) trong mô mỡ và dự trữ để sử dụng sau này.

Nếu bạn nạp nhiều calo vào mô mỡ hơn mức bạn nhận được, chúng ta sẽ tăng cân. Nếu chất béo thoát ra khỏi mô mỡ nhiều hơn chúng ta nhận được, chúng ta sẽ mất chất béo. Đúng rồi.

Có nhiều chế độ ăn kiêng để giảm cân giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Một số người trong số họ kiểm soát trực tiếp lượng calo (đếm calo, kích thước khẩu phần, v.v.), những người khác làm giảm cảm giác thèm ăn, vì vậy mọi người tự động tiêu thụ ít calo hơn.

Khi điều này xảy ra, số lượng calo đi ra khỏi mô mỡ (calo ra) sẽ lớn hơn số calo đi vào (calo). Đó là lý do tại sao chúng tôi giảm cân.

Tuy nhiên, cơ thể không nhận ra điều này như bạn làm. Trong nhiều trường hợp, nó coi đây là sự khởi đầu của một cuộc tuyệt thực.

Vì vậy, cơ thể chống trảlàm mọi thứ có thể để ngừng giảm cân.

Cơ thể và não bộ của bạn có thể phản ứng, khiến bạn cảm thấy đói (vì vậy bạn ăn nhiều hơn, tăng lượng calo nạp vào), nhưng cuộc thảo luận này sẽ tập trung vào những gì xảy ra với lượng calo bị đốt cháy (sự cạn kiệt calo).

Chế độ nhịn ăn có nghĩa là cơ thể sẽ cắt giảm lượng calo ra khỏi cơ thể để khôi phục sự cân bằng năng lượng và ngăn bạn giảm cân nhiều hơn, ngay cả khi bạn phải tiếp tục hạn chế lượng calo.

Hiện tượng này hoàn toàn có thật, nhưng liệu phản ứng này có đủ để khiến bạn không giảm cân hay thậm chí là bắt đầu? tăng cân Vẫn chưa rõ có nên tiếp tục hạn chế calo hay không.

Sơ yếu lý lịch: Cái mà người ta gọi là “chế độ bỏ đói” là phản ứng tự nhiên của cơ thể để hạn chế calo trong thời gian dài. Điều này làm giảm tiêu thụ calo, có thể làm chậm quá trình giảm cân.

Lượng calo có thể thay đổi

Lượng calo đốt cháy mỗi ngày có thể được chia thành 4 phần.

• Chuyển hóa cơ bản (BMR): Số calo mà cơ thể bạn sử dụng để hỗ trợ các chức năng quan trọng như hô hấp, nhịp tim và chức năng não.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tiêu hóa. Thường khoảng 10% calo.
• Hiệu ứng nhiệt của bài tập (TEE): Lượng calo bị đốt cháy trong quá trình hoạt động thể chất, chẳng hạn như tập thể dục.
• Sự sinh nhiệt trong quá trình không hoạt động thể chất (NEAT): Các chuyển động nhanh đốt cháy calo, thay đổi tư thế,… Điều này thường xảy ra trong tiềm thức.

Tất cả bốn trong số chúng có thể được làm chậm lại khi bạn cắt giảm lượng calo và giảm cân.

Điều này là do giảm sự trao đổi chất (cả ý thức và tiềm thức) và những thay đổi lớn trong chức năng của hệ thần kinh và các hormone khác nhau (2, 3).

Các hormone quan trọng nhất là leptin, hormone tuyến giáp và norepinephrine, tất cả đều có thể làm chậm lại bằng cách hạn chế calo (4, 5).

Sơ yếu lý lịch: Có nhiều cách để cơ thể đốt cháy calo. Tất cả điều này có thể được làm chậm lại nếu bạn hạn chế lượng calo trong thời gian dài.

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế calo có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ

Các nghiên cứu cho thấy rõ ràng rằng giảm cân làm giảm lượng calo đốt cháy (6).

Theo một cuộc khảo sát lớn, đây là 5,8 calo mỗi ngày cho mỗi pound bị mất, hoặc 12,8 calo mỗi pound (7).

Điều này có nghĩa là nếu bạn giảm được 22,7 kg, cơ thể bạn sẽ đốt cháy 290,5 calo mỗi ngày.

Việc giảm tiêu thụ calo có thể lớn hơn nhiều so với dự kiến ​​do thay đổi trọng lượng.

Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy rằng giảm và duy trì 10% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm lượng calo đốt cháy từ 15-25% (8, 9).

Đây là một trong những lý do tại sao giảm cân chậm lại theo thời gian và tại sao rất khó để duy trì giảm cân. Bạn cần ăn ít calo hơn trực tiếp!!

Lưu ý rằng sự “làm chậm” quá trình trao đổi chất này có thể còn mạnh hơn ở một số nhóm người đã giảm cân, chẳng hạn như phụ nữ sau mãn kinh.

Khối lượng cơ có xu hướng giảm

Một tác dụng phụ khác của việc giảm cân là xu hướng mất khối lượng cơ (10).

Cơ bắp được biết là hoạt động trao đổi chất và đốt cháy calo liên tục.

Tuy nhiên, việc giảm tiêu thụ calo nhiều hơn có thể được giải thích là do giảm khối lượng cơ.

Cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, vì vậy nó cần ít năng lượng hơn so với trước khi thực hiện cùng một lượng công việc (11).

Do đó, việc hạn chế calo buộc bạn phải tiêu ít calo hơn cho các hoạt động thể chất (cố ý hoặc tiềm thức).

Bản tóm tắt: Giảm cân và giảm lượng calo tiêu thụ có thể dẫn đến giảm tiêu thụ calo. Trung bình, điều này làm giảm khoảng 5,8 calo / pound (12,8 calo / kg) trọng lượng cơ thể đã mất.

Làm thế nào để tránh rối loạn chuyển hóa?

Hãy nhớ rằng làm chậm quá trình trao đổi chất (trao đổi chất) của bạn chỉ là một phản ứng tự nhiên để giảm lượng calo nạp vào.

Mặc dù giảm lượng calo tiêu thụ là điều không thể tránh khỏi, nhưng có một số điều bạn có thể làm để giảm thiểu ảnh hưởng.

Nâng tạ

Điều hiệu quả nhất bạn có thể làm là rèn luyện sức bền.

Nâng tạ sẽ là một lựa chọn hiển nhiên, nhưng các bài tập tạ có thể mang lại hiệu quả tốt.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng rèn luyện sức bền, giống như rèn luyện sức mạnh, có thể mang lại những lợi ích tuyệt vời trong quá trình ăn kiêng.

Trong một nghiên cứu, ba nhóm phụ nữ đang ăn kiêng 800 calo mỗi ngày.

Một nhóm được hướng dẫn không tập thể dục, một nhóm thực hiện bài tập aerobic (bài tập nhịp tim), và nhóm thứ ba thực hiện bài tập sức bền (12).

Cả hai nhóm không thể chất và hiếu khí đều mất khối lượng cơ và giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất của họ.

Tuy nhiên, những phụ nữ tập luyện sức bền vẫn duy trì được tốc độ trao đổi chất và khối lượng cơ của họ. và mức độ của sức mạnh cơ bắp.

Điều này đã được xác nhận bởi nhiều nghiên cứu. Giảm cân sẽ kéo theo sự mệt mỏi và thường xuyên mệt mỏi, và việc rèn luyện sức bền có thể (ít nhất một phần) ngăn chặn điều này (13, 14).

Duy trì mức protein cao

Protein là vua của các chất dinh dưỡng đa lượng khi giảm cân.

Tiêu thụ nhiều protein hơn có thể làm giảm sự thèm ăn (calo) và tăng tốc độ trao đổi chất (sản lượng calo) từ 80-100 calo mỗi ngày (15, 16).

Nó cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm ăn vặt vào đêm khuya và khiến bạn tiêu thụ ít hơn hàng trăm calo mỗi ngày (17, 18).

Hãy nhớ rằng, đây chỉ là một trang bìa hơn protein trong khẩu phần ăn mà không cần hạn chế bất cứ thứ gì.

Tuy nhiên, lượng protein cũng rất quan trọng để ngăn ngừa tác động xấu của việc giảm cân kéo dài.

Khi bạn tiêu thụ nhiều protein hơn, cơ thể bạn ít có khả năng phá vỡ cơ bắp để lấy năng lượng.

Điều này có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp, điều này sẽ (ít nhất một phần) ngăn chặn sự suy giảm trao đổi chất đi kèm với giảm cân (19, 20, 21).

Chế độ ăn kiêng cũng có tác dụng

Một số người thích lặp lại thói quen “ăn uống trở lại” khi họ từ bỏ chế độ ăn kiêng trong vài ngày.

Những ngày này, họ có thể ăn nhiều hơn bình thường một chút và sau đó tiếp tục chế độ ăn kiêng trong vài ngày.

Có một số bằng chứng cho thấy điều này có thể tạm thời làm tăng mức độ của một số hormone đi kèm với giảm cân, chẳng hạn như leptin và hormone tuyến giáp (22, 23).

Một thời gian nghỉ dài, chẳng hạn như một vài tuần, cũng có thể hữu ích.

Chỉ cần đảm bảo rằng bạn biết những gì bạn đang ăn trong giờ nghỉ. Ăn đủ để tồn tại, hoặc nhiều hơn một chút, nhưng không đủ để bắt đầu tăng cân.

Hãy chuẩn bị để tăng vài cân từ thực phẩm bổ sung và tăng khả năng giữ nước. Nhưng đừng lo lắng về nó.

Sơ yếu lý lịch: Nâng tạ và duy trì lượng protein cao là hai cách hợp lý khoa học để giảm mất cơ và giảm sự trao đổi chất trong quá trình giảm cân. Tạm dừng chế độ ăn kiêng cũng có thể hữu ích.

Giảm cân chậm có thể do nhiều nguyên nhân

Khi mọi người bắt đầu giảm cân, nó có thể xảy ra rất nhanh lúc đầu.

Trong vài tuần và tháng đầu, trọng lượng giảm nhanh chóng mà không cần cố gắng nhiều.

Tuy nhiên, sau đó mọi thứ chậm lại. Trong một số trường hợp, quá trình giảm cân diễn ra rất chậm, có thể kéo dài hàng tuần mà không có bất kỳ thay đổi đáng chú ý nào về quy mô.

Giảm cân do tắc nghẽn có thể do nhiều nguyên nhân (và giải pháp) khác nhau, và điều đó không có nghĩa là bạn không giảm cân nữa.

Ví dụ, giữ nước thường là một lý do lớn để ngừng giảm cân.

Bài viết này cung cấp cho bạn 15 cách đơn giản để ngừng giảm cân.

Chế độ đói là có thật

Chế độ đói kém là có thật, nhưng nó không mạnh mẽ như một số người vẫn nghĩ.

Điều này có thể dẫn đến giảm cân chậm theo thời gian, nhưng sẽ không buộc ai đó tăng cân ngay cả khi hạn chế calo.

Nó cũng không phải là một hiện tượng “bao gồm và loại trừ” như một số người vẫn nghĩ. Đây là sự phân bố tự nhiên của cơ thể, thích ứng với việc tăng hoặc giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Chế độ đói thực sự là một thuật ngữ không chính xác. Một cái gì đó như “thích ứng trao đổi chất” hoặc “rối loạn chuyển hóa” sẽ thích hợp hơn nhiều.

Đó chỉ là phản ứng sinh lý tự nhiên của cơ thể để giảm lượng calo tiêu thụ. Nếu không có nó, loài người đã chết hàng nghìn năm trước.

Thật không may, phản ứng bảo vệ này có thể có hại hơn là hữu ích khi ăn quá nhiều là mối đe dọa lớn hơn nhiều đối với sức khỏe con người so với chết đói.