Chế Độ Ăn Địa Trung Hải (Mediterranean) – Bước Khởi Đầu Hoàn Hảo Cho Người Bắt Đầu Giảm Cân

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm truyền thống mà mọi người đã ăn ở các nước như Ý và Hy Lạp vào những năm 1960.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người theo chế độ ăn kiêng này đặc biệt khỏe mạnh so với người Mỹ và có nguy cơ mắc nhiều bệnh chết người thấp hơn.

Nhiều nghiên cứu hiện nay cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ có thể giúp giảm cân mà còn ngăn ngừa các cơn đau tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và tử vong sớm.

Kế hoạch dinh dưỡng Địa Trung Hải

Không phải tất cả các quốc gia đều áp dụng chế độ ăn kiêng này. Có rất nhiều quốc gia xung quanh Địa Trung Hải, nhưng không phải tất cả chúng đều ăn như nhau.

Bài báo này mô tả chi tiết về chế độ ăn đã được khoa học chứng minh và cho thấy rằng đó là một cách ăn uống hiệu quả.

Bạn có thể coi những kế hoạch bữa ăn này là chuẩn mực và chúng có thể thay đổi, linh hoạt phù hợp với nhu cầu và sở thích của mọi người.

Những điểm cần lưu ý trong chế độ ăn kiêng này:

Loại thực phẩm nên được ưu tiên: Rau, trái cây, các loại hạt, đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ô liu.

Loại thức ăn vừa phải: thịt gia cầm, trứng, pho mát và sữa chua.

Những sản phẩm nào nên được giảm thiểu?: Thịt đỏ.

Thức ăn nào không ăn được?: đồ uống ngọt, thêm đường, thịt chế biến, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh luyện và các sản phẩm đã qua chế biến khác.

Tránh đồ ăn vặt

Bạn nên tránh các sản phẩm và thành phần có hại sau:

• Các loại có thêm đường: Soda, kẹo, kem, đường ăn và nhiều sản phẩm khác.
• Ngũ cốc tinh chế: bánh mì trắng, mì ống làm từ lúa mì tinh luyện … vv
• Chất béo trans: Chứa trong bơ thực vật và các loại thực phẩm chế biến khác.
• dầu tinh chế: dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hạt bông và các loại dầu tinh luyện khác.
• Thịt đã xử lý: xúc xích, xúc xích, v.v.
• Thực phẩm chế biến công nghệ cao: Bất kỳ thứ gì được dán nhãn “ít chất béo” hoặc “ăn kiêng” hoặc tương tự như những gì được sản xuất tại một cửa hàng fmays cụ thể.

Bạn cần đọc nhanh danh sách các thành phần nếu muốn tránh những thành phần độc hại này.

Đồ ăn

Bạn cần dựa trên chế độ ăn uống lành mạnh, chưa qua chế biến của Địa Trung Hải.

• Rau: cà chua, bông cải xanh, bắp cải, rau bina, hành tây, súp lơ trắng, cà rốt, cải Brussels, dưa chuột, v.v.
• Trái cây: táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, chà là, sung, dưa hấu, đào, v.v.
• Hạt giống và hạt giống: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca, hạt dẻ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí, v.v.
• Các loại đậu: đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, đậu gà, v.v.
• củ: khoai tây, khoai lang, củ cải, khoai lang, v.v.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, lúa mạch đen, lúa mạch, ngô, kiều mạch, lúa mì, mì ống và bánh mì nguyên hạt.
• Cá và hải sản: cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá thu, tôm, sò, sò, cua, v.v.
• Chim: gà, vịt, gà tây và các loại gia cầm khác.
• trứng: trứng gà, cút, vịt (tốt nhất là trứng hữu cơ).
• Sữa: Phô mai, sữa chua, sữa chua Hy Lạp, v.v.
• Các loại thảo mộc và gia vị: tỏi, húng quế, bạc hà, hương thảo, nhục đậu khấu, quế, hạt tiêu, v.v.
• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, bơ và bơ thực vật.

Tất cả các sản phẩm trên là chìa khóa của một cơ thể khỏe mạnh.

Một số lưu ý đáng giá

Các sản phẩm dành cho người ăn kiêng Địa Trung Hải cũng gây tranh cãi, một phần vì có nhiều điểm khác biệt giữa các quốc gia.

Các chế độ ăn kiêng được chỉ định trong các nghiên cứu bao gồm nhiều thực phẩm thực vật và tương đối ít thực phẩm động vật.

Tuy nhiên, cá và hải sản được khuyến khích ăn ít nhất hai lần một tuần.

Cách sống Địa Trung Hải cũng bao gồm hoạt động thể chất thường xuyên, ăn uống với những người khác và tận hưởng cuộc sống.

Tôi nên uống gì?

Nước là cơ sở của chế độ ăn Địa Trung Hải.

Chế độ ăn này cũng bao gồm một lượng rượu vang đỏ vừa phải, khoảng 1 ly mỗi ngày.

Tuy nhiên, điều đó hoàn toàn phụ thuộc vào từng cá nhân. Những người nghiện rượu hoặc những người có vấn đề về kiểm soát rượu nên tránh điều này.

Cà phê và trà cũng là đồ uống có thể chấp nhận được trong chế độ ăn kiêng này, nhưng tuyệt đối tránh đồ uống có đường như nước hoa quả, một sản phẩm có chứa nhiều đường.

Thực đơn mẫu của chế độ ăn Địa Trung Hải trong 1 tuần

Đây là thực đơn mẫu trong 1 tuần cho chế độ ăn Địa Trung Hải.

Quý khách có thể lựa chọn và thay thế các sản phẩm trong menu theo sở thích của mình hoặc các sản phẩm có sẵn tại chỗ.

Thứ hai:

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây và yến mạch.
• Bữa tối: bánh sandwich gồm ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh.
• Bữa tối: salad cá ngừ với dầu ô liu. Và một phần trái cây để tráng miệng.

Thứ ba:

• Bữa sáng: Bột yến mạch với nho khô.
• Bữa tối: Salad cá ngừ còn sót lại ngày hôm trước.
• Bữa tối: salad cà chua, dầu ô liu và pho mát feta.

Thứ tư:

• Bữa sáng: trứng chiên với rau, cà chua và hành tây. Một phần trái cây để tráng miệng.
• Đồ ăn bữa tối: bánh sandwich gồm ngũ cốc nguyên hạt, pho mát và rau tươi.
• Đồ ăn tối: Mì ống Lasagna.

Thứ năm:

• Đồ ăn bức xạ: Sữa chua với trái cây và các loại hạt cắt nhỏ.
• Đồ ăn bữa tối: Pasta lasagna từ buổi tối
• Đồ ăn tối: cá hồi nướng, ăn với gạo lứt và rau.

Thứ sáu:

• Bữa sáng: Trứng bác với rau trong dầu ô liu.
• Đồ ăn bữa tối: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây, yến mạch và các loại hạt.
• Đồ ăn tối: Thịt cừu nướng với salad và khoai tây nướng.

Thứ bảy:

• Đồ ăn bức xạ: Bột yến mạch với nho khô, các loại hạt và táo.
• Đồ ăn bữa tối: Bánh mì sandwich với rau củ.
• Đồ ăn tối: Pizza được làm hoàn toàn từ lúa mì nguyên cám, với pho mát, rau và dầu ô liu.

Chủ nhật:

• Đồ ăn bức xạ: trứng tráng với rau và dầu ô liu.
• Đồ ăn bữa tối: pizza còn lại ngày hôm trước.
• Đồ ăn tối: Gà nướng với rau và khoai tây. Hoa quả tráng miệng.

Chế độ ăn Địa Trung Hải thường không cần đếm calo hoặc theo dõi chất dinh dưỡng (protein, chất béo và carbohydrate).

Một số món ăn nhẹ lành mạnh

Bạn không cần thiết phải ăn nhiều hơn 3 lần một ngày.

Nhưng nếu bạn thấy mình đang ở giữa các bữa ăn, bạn có thể ăn nhẹ. Điều này hoàn toàn có thể chấp nhận được trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

Dưới đây là một số món ăn nhẹ lành mạnh:

• Một số loại hạt.
• Một vài miếng trái cây.
• Cà rốt.
• Một số loại quả mọng, chẳng hạn như nho, bưởi
• Những tàn tích của đêm qua.
• Sữa chua Hy Lạp.
• Một vài lát táo với dầu hạnh nhân

Cách tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải trong nhà hàng

Rất dễ dàng để có được các món ăn Địa Trung Hải trong các nhà hàng.

1. Là một món ăn chính, thích cá hoặc hải sản.
2. Yêu cầu họ chiên thức ăn của bạn trong dầu ô liu.
3. Chỉ ăn bánh mì nguyên hạt, dầu ô liu thay vì bơ.

Danh sách các loại thực phẩm cần chuẩn bị cho chế độ ăn kiêng

Để có thể mua được tất cả các sản phẩm cần thiết cho chế độ ăn kiêng này, tốt nhất bạn nên đến các trung tâm thương mại hoặc cửa hàng tạp hóa. Ở đó bạn có thể mua mọi thứ bạn cần cho thực phẩm.

Bạn cần chọn những thực phẩm tươi sống, tốt nhất là thực phẩm hữu cơ.

• Các loại rau: cà rốt, hành tây, bông cải xanh, rau bina, bắp cải, tỏi tây, v.v.
• Trái cây: táo, chuối, cam, nho, bưởi, v.v.
• Quả mọng: dâu tây, việt quất, v.v.
• Rau đông lạnh: chọn hỗn hợp nhiều loại rau tốt cho sức khỏe.
• Ngũ cốc: bánh mì nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt…, v.v.
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, v.v.
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt điều, v.v.
• Hạt giống: hạt hướng dương, hạt bí ngô, v.v.
• Gia vị: muối biển, tiêu, nghệ, quế, v.v.
• Cá: cá hồi, cá mòi, cá thu, v.v.
• Tôm và sò điệp.
• Khoai tây và khoai lang.
• phô mai.
• Sữa chua Hy Lạp.
• Gà.
• Trứng giàu Omega-3 (trứng hữu cơ).
• Ôliu.
• Dầu ô liu nguyên chất.

Đây là danh sách các loại thực phẩm lành mạnh nhất nên có trong nhà bếp của bạn. Bạn cần loại bỏ khỏi nhà tất cả các loại thực phẩm hấp dẫn không lành mạnh: nước ngọt, kem, kẹo, bánh ngọt, bánh mì trắng, bánh quy giòn và tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Nếu bạn chỉ có thức ăn ngon trong nhà, bạn sẽ có xu hướng chỉ ăn thức ăn ngon.

Chế độ ăn Địa Trung Hải cực kỳ tốt cho sức khỏe và chắc chắn sẽ mang lại cảm giác sảng khoái.