Cách Giảm Cân Và Ngăn Tăng Cân Trong Thời Kỳ Mãn Kinh là một trong những mẹo hay về giảm cân. Nhưng nhiều người vẫn chưa thật sự hiểu hết những công dụng cũng như vai trò của nó trong việc giảm cân, Hôm nay Mayozone sẽ giới thiệu đến bạn về bài viết Cách Giảm Cân Và Ngăn Tăng Cân Trong Thời Kỳ Mãn Kinh, Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu rõ hơn về bài viết bên dưới.
Giảm cân trong và sau khi mãn kinh dường như là không thể.
Thay đổi nội tiết tố, căng thẳng và quá trình lão hóa đều đồng thời chống lại bạn.
Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện một số bước để giảm cân tại thời điểm này.
Mục Lục Bài Viết
Tại sao mãn kinh làm phức tạp giảm cân?
Chính thức, thời kỳ mãn kinh bắt đầu khi một người phụ nữ không có chu kỳ kinh nguyệt trong 12 tháng.
Giai đoạn này rất khó giảm cân.
Trên thực tế, nhiều phụ nữ tin rằng họ thực sự bắt đầu tăng cân dần dần trong thời kỳ tiền mãn kinh, có thể bắt đầu mười năm trước khi mãn kinh.
Một số yếu tố đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh, bao gồm:
- Biến động nội tiết tố: Mức độ estrogen cao hoặc rất thấp có thể dẫn đến tăng chất béo (1, 2).
- Mất cơ: Điều này là do tuổi tác, thay đổi nội tiết tố và giảm hoạt động thể chất (3, 4, 5).
- chứng mất ngủ: Nhiều phụ nữ bị rối loạn giấc ngủ trong thời kỳ mãn kinh và ngủ kém có liên quan đến tăng cân (6, 7, 8).
- Tăng đề kháng insulin: Phụ nữ có tuổi thường phát triển tình trạng kháng insulin, điều này có thể làm phức tạp thêm việc giảm cân (9, 10).
Ngoài ra, trong thời kỳ mãn kinh, các kho dự trữ chất béo di chuyển từ đùi và hông xuống bụng. Điều này làm tăng nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (10).
Vì vậy, các chiến lược thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trong giai đoạn này.
Sơ yếu lý lịch: Một số yếu tố làm phức tạp thêm việc giảm cân trong thời kỳ mãn kinh, và vào thời điểm này các kho dự trữ chất béo thường di chuyển đến vùng bụng.
Calo quan trọng, nhưng chế độ ăn ít calo không hiệu quả về lâu dài
Để giảm cân, bạn cần giảm thiểu số lượng calo.
Trong và sau thời kỳ mãn kinh, tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi hoặc số lượng calo mà phụ nữ đốt cháy khi nghỉ ngơi sẽ giảm (11, 12).
Mặc dù bạn có thể thử một chế độ ăn kiêng rất ít calo để giảm cân nhanh, nhưng đó thực sự là điều tồi tệ nhất mà bạn có thể làm.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế lượng calo ở mức thấp sẽ làm giảm khối lượng cơ và giảm tốc độ trao đổi chất (13, 14, 15, 16).
Do đó, mặc dù chế độ ăn rất ít calo có thể dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng ảnh hưởng của nó đến khối lượng cơ và tốc độ trao đổi chất làm phức tạp thêm việc giảm cân.
Ngoài ra, thiếu calo và mất khối lượng cơ có thể dẫn đến mất xương. Điều này có thể làm tăng nguy cơ loãng xương (17).
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng “chế độ ăn kiêng hạn chế”, chẳng hạn như kiểm soát khẩu phần ăn thay vì giảm mạnh lượng calo, có thể hữu ích cho việc giảm cân (18).
Duy trì một lối sống lành mạnh, bền vững trong một thời gian dài có thể giúp bạn duy trì tốc độ trao đổi chất và giảm khối lượng cơ mà bạn mất đi theo tuổi tác.
Sơ yếu lý lịch: Giảm lượng calo là cần thiết để giảm cân. Tuy nhiên, việc giảm quá nhiều calo sẽ làm tăng sự mất khối lượng cơ, do đó làm tăng tốc độ trao đổi chất giảm theo tuổi tác.
Ăn uống lành mạnh hiệu quả trong thời kỳ mãn kinh
Dưới đây là ba chế độ ăn uống lành mạnh đã được chứng minh là giúp bạn giảm cân trong và sau khi mãn kinh.
Chế độ ăn kiêng ít carb
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb là lý tưởng để giảm cân và cũng có thể giảm mỡ bụng (19, 20, 21, 22, 23).
Mặc dù phụ nữ trước và sau mãn kinh đã được đưa vào một số nghiên cứu về lượng carbohydrate thấp, nhưng chỉ có một số nghiên cứu xem xét đối tượng này.
Trong một nghiên cứu như vậy, những phụ nữ sau mãn kinh ăn chế độ ăn ít carbohydrate giảm được 21 pound (9,5 kg), giảm 7% chất béo và giảm 3,7 inch (9,4 cm) vòng eo trong vòng 6 tháng (24).
Hơn nữa, để giảm cân, bạn không cần phải tiêu thụ lượng carbohydrate cực thấp.
Trong một nghiên cứu khác, chế độ ăn kiêng nhạt, cung cấp khoảng 30% calo, giúp giảm đáng kể mỡ bụng và giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo sau 2 năm (25).
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn kiêng ít carb. Nó bao gồm kế hoạch bữa ăn và thực đơn.
chế độ ăn Địa Trung Hải
Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải được biết đến nhiều nhất với việc tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể giúp bạn giảm cân (21, 26, 27, 28).
Giống như chế độ ăn kiêng low-carb, hầu hết các chế độ ăn Địa Trung Hải đều hướng đến cả nam và nữ, không chỉ phụ nữ mãn kinh hoặc mãn kinh.
Trong một nghiên cứu về đàn ông và phụ nữ từ 55 tuổi trở lên, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải đã giảm đáng kể lượng mỡ ở bụng (29).
Đọc bài viết này để nhận hướng dẫn về chế độ ăn Địa Trung Hải, bao gồm kế hoạch bữa ăn và thực đơn.
Ăn chay
Chế độ ăn chay và thuần chay cũng hứa hẹn giảm cân (30).
Một nghiên cứu về phụ nữ sau mãn kinh cho thấy giảm cân đáng kể và cải thiện sức khỏe ở nhóm ăn thuần chay (31, 32).
Tuy nhiên, một cách tiếp cận ăn chay linh hoạt hơn, bao gồm các sản phẩm từ sữa và trứng, cũng có hiệu quả ở phụ nữ lớn tuổi (33).
Sơ yếu lý lịch: Chế độ ăn kiêng low-carb, Địa Trung Hải hoặc ăn chay cân bằng lành mạnh có thể giúp phụ nữ giảm cân trong và sau thời kỳ mãn kinh.
Các loại bài tập tốt nhất để giảm cân
Hầu hết mọi người trở nên ít năng động hơn theo tuổi tác.
Tuy nhiên, tập thể dục có thể quan trọng hơn bao giờ hết đối với phụ nữ trong và sau thời kỳ mãn kinh.
Nó cải thiện tâm trạng, giúp duy trì trọng lượng khỏe mạnh và bảo vệ cơ và xương (34).
Tập tạ hoặc tập kéo co có thể cực kỳ hiệu quả trong việc duy trì hoặc thậm chí tăng khối lượng cơ bắp, vốn thường giảm khi thay đổi nội tiết tố và tuổi tác (35, 36, 37, 38).
Mặc dù tất cả các hình thức rèn luyện sức bền đều hữu ích, nhưng các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc lặp đi lặp lại sẽ tốt hơn, đặc biệt là để giảm mỡ bụng (39).
Tập thể dục nhịp điệu (tim mạch) cũng rất hữu ích cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm mỡ bụng trong khi vẫn duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân (40, 41, 42).
Kết hợp rèn luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu có thể là chiến lược tốt nhất (43).
Sơ yếu lý lịch: Tập luyện sức mạnh và thể dục nhịp điệu có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ bằng cách ngăn chặn sự mất khối lượng cơ thường xảy ra trong thời kỳ mãn kinh.
Mẹo giảm cân trong thời kỳ mãn kinh
Dưới đây là một số cách để cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn và giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn trong thời kỳ mãn kinh.
Có một giấc ngủ chất lượng và thư thái
Ngủ đủ giấc và chất lượng là điều quan trọng để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý.
Những người ngủ ít hơn có mức độ hormone đói ghrelin cao hơn và mức độ hormone cảm giác no leptin thấp hơn, và có nhiều khả năng bị thừa cân (44).
Thật không may, nhiều phụ nữ mãn kinh gặp các vấn đề về giấc ngủ do bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, căng thẳng và các hậu quả thể chất khác của việc thiếu hụt estrogen (7, 45).
Tâm lý trị liệu và châm cứu
Liệu pháp nhận thức hành vi, một hình thức tâm lý trị liệu giúp chữa chứng mất ngủ, có thể hữu ích cho những phụ nữ gặp phải các triệu chứng của nồng độ estrogen thấp. Tuy nhiên, không có nghiên cứu riêng biệt nào được thực hiện ở phụ nữ sau mãn kinh (46).
Châm cứu cũng có thể hữu ích. Trong một nghiên cứu, ông đã giảm trung bình 33% các cơn bốc hỏa. Đánh giá một số nghiên cứu cho thấy châm cứu có thể làm tăng mức độ estrogen, giảm các triệu chứng và cải thiện giấc ngủ (47, 48).
Tìm cách giảm căng thẳng
Giảm căng thẳng cũng rất quan trọng trong thời kỳ mãn kinh.
Ngoài việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, căng thẳng còn làm tăng nồng độ cortisol, có liên quan đến việc tăng mỡ bụng (49).
May mắn thay, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng ở phụ nữ mãn kinh (50, 51, 52).
Nó cũng đã được chứng minh rằng việc bổ sung 100 mg pycnogenol, còn được gọi là chiết xuất vỏ cây thông, làm giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng mãn kinh (53, 54).
Sơ yếu lý lịch: Ngủ ngon và kiểm soát căng thẳng có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn và giúp bạn dễ dàng giảm cân hơn trong thời kỳ mãn kinh.
Các mẹo giảm cân hiệu quả khác
Dưới đây là một số lời khuyên khác có thể giúp bạn giảm cân trong thời kỳ mãn kinh hoặc ở mọi lứa tuổi.
- Ăn nhiều chất đạm. Protein mang lại cho bạn cảm giác no và sảng khoái, tăng tốc độ trao đổi chất và giảm mất cơ trong quá trình giảm cân (55, 56, 57).
- Bao gồm nhiều sữa hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng các sản phẩm từ sữa có thể giúp bạn giảm mỡ trong khi duy trì khối lượng cơ bắp (58, 59).
- Ăn thực phẩm có chất xơ hòa tan. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như hạt lanh, cải Brussels, bơ và bông cải xanh có thể làm tăng độ nhạy insulin, giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân (60, 61).
- Uống trà xanh. Caffeine và EGCG trong trà xanh có thể giúp đốt cháy chất béo, đặc biệt là khi kết hợp với việc rèn luyện sức bền (62, 63, 64).
- Thực hành ăn uống thông minh. Một chế độ ăn uống cẩn thận có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện mối quan hệ của bạn với thức ăn, vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn (65, 66).
Sơ yếu lý lịch: Dinh dưỡng hợp lý và tiêu thụ thực phẩm và đồ uống tốt cho việc giảm cân có thể giúp bạn giảm cân trong thời kỳ mãn kinh.
Làm thế nào để duy trì cân nặng
Mặc dù giảm cân có thể là một mục tiêu chính, nhưng điều quan trọng là bạn phải thực hiện những thay đổi để có thể duy trì lâu dài.
Tốt nhất bạn nên tập trung vào sức khỏe của mình chứ không phải những con số trên bàn cân.
Duy trì một lối sống lành mạnh có thể giúp bạn nhìn thấy và cảm thấy tốt nhất trong và sau thời kỳ mãn kinh.
Tham khảo thêm: Cách Giảm Cân Và Ngăn Tăng Cân Trong Thời Kỳ Mãn Kinh
Cảm ơn các anh chị đã đọc bài viết Cách Giảm Cân Và Ngăn Tăng Cân Trong Thời Kỳ Mãn Kinh của mayozone. Hy vọng qua bài viết này các bạn sẽ có nhiều kiến thức và hiểu rõ hơn về Cách Giảm Cân Và Ngăn Tăng Cân Trong Thời Kỳ Mãn Kinh . Đừng quên chia sẻ nêu bạn cảm thấy bài viết của chúng tôi có giá trị nhé!