Bước Đầu Tìm Hiểu Về FODMAP

Những ngày này, các vấn đề về tiêu hóa là vô cùng phổ biến.

Không có gì đáng ngạc nhiên, những gì chúng ta ăn có thể có tác động rất lớn đến cơ thể của chúng ta.

Điều gì đưa chúng ta đến chủ đề của ấn phẩm hôm nay: FODMAP.

Đây là những dạng carbohydrate nhỏ được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, bao gồm lúa mì và đậu.

Các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa FODMAP và các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng, đau dạ dày, tiêu chảy và táo bón.

Chế độ ăn ít FODMAP có thể mang lại lợi ích đáng kể cho những người bị rối loạn tiêu hóa thông thường.

FODMAP là gì? Tại sao chúng ta nên quan tâm đến điều này?

FODMAP là từ viết tắt của “Oligo-, di-, monosaccharid và polyol lên men » (saccarit và rượu có thể lên men) (1).

Theo quan điểm của con người, đây là những carbohydrate chuỗi ngắn mà một số người không thể tiêu hóa.

Thay vào đó, chúng di chuyển đến phần cuối của đường ruột, nơi vi khuẩn đường ruột sinh sống.

Sau đó, vi khuẩn đường ruột sử dụng các carbohydrate này để tạo ra carbohydrate hydro và gây ra các triệu chứng về đường tiêu hóa.

FODMAP cũng tiêm chất lỏng vào ruột, có thể gây tiêu chảy.

Mặc dù không phải ai cũng dễ bị FODMAP, nhưng nó rất phổ biến ở những người bị hội chứng ruột kích thích hoặc IBS (2).

Khoảng 24% dân số Mỹ mắc IBS, và hầu hết đều không được chẩn đoán nên hậu quả để lại là rất lớn.

FODMAP phổ biến bao gồm:

• fructose: Đường đơn được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau và đường.
• đường lactose: Một dạng carbohydrate được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa.
• Fructan: Có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm gluten, chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch đen và lúa mạch.
• galactan: Chứa một lượng lớn trong cây họ đậu.
• polyols: Các dạng cồn của đường như xylitol, sorbitol, maltitol và mannitol. Chúng thường được tìm thấy trong một số loại trái cây và rau quả và thường được sử dụng làm chất tạo ngọt.

Sơ yếu lý lịch: FODMAP có nghĩa là “oligo, di, monosaccharide và polyols lên men”. Đây là những dạng carbohydrate nhỏ mà nhiều người không thể tiêu hóa.

Điều gì xảy ra khi chúng ta ăn chúng?

Tinh bột, dạng carbohydrate phổ biến nhất trong chế độ ăn uống, bao gồm các chuỗi phân tử glucose rất dài.

FODMAP thường được gọi là carbohydrate chuỗi ngắn.

Điều này có nghĩa là chúng chỉ có 1, 2 hoặc nhiều loại đường liên kết với nhau.

Ở một số người, những carbohydrate này đi qua hầu hết ruột mà không thay đổi.

Khi đến phần cuối của đường ruột, chúng được sử dụng để lên men vi khuẩn sống ở đó.

Đây không hẳn là một điều xấu, và trên thực tế, chất xơ làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, mang lại nhiều lợi ích.

Tuy nhiên, vi khuẩn tốt có xu hướng tạo ra khí mêtan, trong khi vi khuẩn FODMAP tạo ra một loại khí khác, hydro (4).

Vì chúng tạo ra hydro nên có thể gây đầy hơi, chướng bụng, đau bụng và táo bón.

Nhiều trường hợp trên là do rối loạn đường ruột cũng có thể dẫn đến bụng to (5).

FODMAPs cũng có tính “thẩm thấu”, có nghĩa là chúng có thể hút nước vào thành ruột và gây tiêu chảy.

Bản tóm tắt: Ở một số người, FODMAP được tiêu hóa kém nên thường đi đến phần cuối của ruột. Chúng hút nước vào thành ruột và lên men vi khuẩn ở đó, tạo ra khí hydro.

Lợi ích của chế độ ăn ít FODMAP

Chế độ ăn ít FODMAP đã được nghiên cứu chủ yếu ở những bệnh nhân bị hội chứng ruột kích thích (IBS).

Đây là một chứng rối loạn tiêu hóa phổ biến bao gồm các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng, co thắt dạ dày, tiêu chảy và táo bón.

IBS không có nguyên nhân rõ ràng, nhưng chúng tôi biết rằng những gì chúng tôi ăn có tác động đáng kể (6, 7). Căng thẳng cũng có thể là một nguyên nhân chính (8).

Theo một số nghiên cứu, khoảng 75% bệnh nhân IBS nhận được sự cải thiện từ chế độ ăn ít FODMAP (9, 10).

Trong nhiều trường hợp, các triệu chứng của họ biến mất nhiều và chất lượng cuộc sống đã được cải thiện đáng kể (11).

Chế độ ăn ít FODMAP cũng có hiệu quả trong các bệnh rối loạn tiêu hóa khác (gọi tắt là FGID), đây là thuật ngữ chung cho tất cả các vấn đề về tiêu hóa (1).

Cũng có một số bằng chứng cho thấy nó có thể giúp ích cho những người bị bệnh viêm ruột (IBD), chẳng hạn như bệnh Crohn và viêm loét đại tràng (12).

Như bạn có thể nhận thấy, FODMAP có liên quan rất nhiều đến các triệu chứng của rối loạn tiêu hóa thông thường.

Nếu bạn không dung nạp, những lợi ích của chế độ ăn ít FODMAP bao gồm (9, 10):

• Ít xì hơi.
• Bớt đầy bụng.
• Tiêu chảy ít hơn.
• Ít bị táo bón.
• Đau bụng ít hơn.

Chế độ ăn này cũng có nhiều lợi ích về mặt tâm lý, vì rối loạn tiêu hóa gây căng thẳng và liên quan chặt chẽ đến các rối loạn tâm thần như lo lắng và trầm cảm (13).

Bản tóm tắt: Chế độ ăn ít FODMAP có thể dẫn đến cải thiện ở hầu hết bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích. Nó cũng giúp làm giảm một số triệu chứng của một số bệnh rối loạn tiêu hóa khác.

Sản phẩm có hàm lượng FODMAP cao

Dưới đây là danh sách một số sản phẩm và thành phần phổ biến có chứa nhiều FODMAP (1, 14):

• trái cây: Táo, sốt táo, mơ, dâu đen, mâm xôi lai, anh đào, đồ hộp, chà là, sung, lê, đào, dưa hấu.
• Chất ngọt: Fructose, mật ong, xi-rô ngô cao phân tử, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol.
• Các sản phẩm từ sữa: Sữa (bò, dê và cừu), kem, sữa chua, kem chua, phô mai tươi và mềm (phô mai tươi, phô mai ricotta …) và thực phẩm bổ sung whey protein.
• rau: Atisô, măng tây, bông cải xanh, củ cải đường, cải Brussels, rau xanh, súp lơ, tỏi, hạt thì là, tỏi tây, nấm, đậu bắp, hành tây, đậu, hẹ tây.
• cây đậu: đậu, đậu xanh, đậu lăng, đậu đỏ, đậu nướng, đậu nành.
• lúa mì: Bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, bánh ngọt, bánh quế, bánh kếp, bánh quy.
• Các loại ngũ cốc khác: Lúa mạch, lúa mạch đen.
• đồ uống: Bia, rượu (rượu tăng cường), đồ uống có siro ngô cao phân tử, sữa, sữa đậu nành, nước hoa quả.

Thực phẩm có thể ăn theo chế độ ăn kiêng ít FODMAP

Hãy nhớ rằng mục tiêu chính không phải là loại bỏ hoàn toàn FODMAP, vì nó cực kỳ khó khăn.

Đơn giản để giảm thiểu Chúng giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa.

Thực phẩm có thể ăn theo chế độ ăn ít FODMAP (1, 14):

• Tất cả các loại thịt, cá và trứng, nếu chúng không được bổ sung các thành phần có hàm lượng FODMAP cao, chẳng hạn như lúa mì hoặc xi-rô ngô cao phân tử.
• Tất cả chất béo và dầu.
• Các loại thảo mộc và gia vị.
• Các loại hạt và hạt giống: Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hạt mắc ca, hạt thông, hạt mè (kể cả hạt dẻ cười, vì chúng chứa nhiều FODMAP).
• trái cây: Chuối, việt quất, dưa lê, bưởi, nho, kiwi, chanh, chanh, quýt, dưa (trừ dưa hấu), cam, chanh dây, mâm xôi, dâu tây.
• Chất tạo ngọt: Xi-rô phong, mật đường, cỏ ngọt và chất làm ngọt nhân tạo.
• Các sản phẩm từ sữa: Các sản phẩm sữa không chứa lactose và pho mát cứng (ví dụ như brie và Camembert).
• rau: Cỏ ba lá, ớt chuông, cải ngọt, cà rốt, cần tây, dưa chuột, cà tím, gừng, đậu xanh, bắp cải, rau diếp, hẹ tây, ô liu, củ cải, khoai tây, củ cải đỏ, rau bina, hành tây, bí xanh, khoai lang, cà chua, củ cải, củ cải , bột sắn, bí xanh.
• Ngũ cốc: ngô, yến mạch, gạo, quinoa, lúa miến, sắn.
• đồ uống: Nước, cà phê, trà…

Như bạn có thể thấy, có rất nhiều thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng có thể được ăn theo chế độ ăn FODMAP thấp.

Tuy nhiên, danh sách này KHÔNG nhất thiết phải chính xác, và có một số giống cao hoặc thấp như danh sách được FODMAP liệt kê.

Nếu bạn quan tâm đến một loại thực phẩm nào đó, hãy tìm kiếm “[tên thực phẩm] FODMAP “trong Google, ví dụ” FODMAP tỏi “(viết không có dấu ngoặc kép).

Cách tuân theo chế độ ăn ít FODMAP

Nhiều sản phẩm thông thường cũng có hàm lượng FODMAP cao.

Thông thường nên loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm có hàm lượng FODMAP cao trong một vài tuần.

Chế độ ăn kiêng này sẽ không hiệu quả nếu bạn chỉ loại trừ một số thực phẩm chứa nhiều FODMAP chứ không loại trừ những thực phẩm khác. Điều quan trọng là phải tránh mọi thứ.

Nếu FODMAP là nguyên nhân của sự cố, bạn có thể cảm thấy tốt hơn sau vài ngày.

Trong một vài tuần, bạn có thể bổ sung lần lượt một số sản phẩm này. Sau đó, bạn có thể tìm ra loại nào đang gây ra các triệu chứng của bạn.

Nếu bạn tìm thấy một loại thực phẩm gây ra các triệu chứng của bạn, bạn nên tránh thực phẩm đó một lần nữa vĩnh viễn.

Điều này có thể hơi phức tạp, nhưng bạn có thể tìm lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã học cách tuân theo chế độ ăn ít FODMAP.

Nó cũng giúp tránh những hạn chế không cần thiết về chế độ ăn uống, vì một số xét nghiệm có thể giúp xác định xem có nên tránh fructose và / hoặc lactose hay không.

Sơ yếu lý lịch: Chúng tôi khuyên bạn nên loại bỏ tất cả các sản phẩm có hàm lượng FODMAP cao trong vài tuần và sau đó sử dụng lại từng sản phẩm một. Tốt nhất là sử dụng phương pháp này sau khi tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ.

sơ yếu lý lịch

Điều quan trọng cần nhớ là FODMAP không nhất thiết là xấu.

Nhiều loại thực phẩm giàu FODMAP cũng được coi là tốt cho sức khỏe.

Những người không dung nạp FODMAP không nên theo một chế độ ăn ít FODMAP, vì nó vô nghĩa và có thể gây ra nhiều thiếu hụt.

Đối với một số người, FODMAP là một nguồn năng lượng sạch hiển nhiên hoặc có thể hoạt động như chất xơ prebiotic để hỗ trợ vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Tuy nhiên, ở những người không thực sự dung nạp FODMAP, họ sẽ hấp thụ sai loại vi khuẩn và gây ra các triệu chứng về tiêu hóa.

Nếu bạn gặp các vấn đề về tiêu hóa trong cuộc sống hàng ngày, FODMAP nên nằm trong danh sách đáng ngờ nhất của bạn.

Mặc dù chế độ ăn ít FODMAP có thể không loại bỏ hoàn toàn các vấn đề về tiêu hóa, nhưng nó có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể.