Bơ Giúp Giảm Cân Hay Làm Tăng Cân?

Bơ là một loại trái cây ngon và độc đáo.

Nhiều người tin rằng quả bơ rất hữu ích vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất béo hữu ích.

Một số người cũng tin rằng chất béo lành mạnh trong bơ rất tốt cho việc giảm cân.

Tuy nhiên, nhiều người khác lo sợ rằng những chất béo này có thể gây tăng cân.

Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu xem trái bơ giúp bạn giảm cân hay tăng cân.

Xin chào, có 3 bước cơ bản để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ lỡ ít nhất một trong số đó. Hãy làm bài kiểm tra sau để biết bạn đã bỏ lỡ điều gì.

Thành phần thực phẩm trong quả bơ

Bơ là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất béo và chất xơ dồi dào. 3,5 ounce (100 gram) hoặc khoảng nửa quả bơ chứa khoảng 160 calo (1).

Phần này cũng bao gồm:

• Vitamin K.: 26% RDI
• Axít folic: 20% RDI
• Vitamin C: 17% RDI
• kali: 14% RDI
• Vitamin E.: 10% RDI

Bơ cũng chứa đủ lượng niacin, riboflavin (vitamin B2), đồng, magiê, mangan và chất chống oxy hóa (2, 3).

Ngoài ra, bơ có hàm lượng carbohydrate thấp và là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Mỗi khẩu phần chỉ chứa 9 gam carbohydrate, 7 trong số đó là chất xơ.

Không giống như hầu hết các loại trái cây khác, bơ chứa tương đối nhiều chất béo – khoảng 15% trọng lượng.

Nước hoaBơ chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Bơ rất giàu chất béo có lợi cho tim mạch

Mặc dù về mặt kỹ thuật, bơ là một loại trái cây, nhưng nó được coi là một nguồn chất béo.

Không giống như các loại trái cây khác, bơ rất giàu chất béo. Trên thực tế, 77% lượng calo của chúng được tạo thành từ chất béo (1).

Bơ chứa chất béo không bão hòa đơn, cũng như một lượng nhỏ chất béo bão hòa và không bão hòa đa.

Hầu hết chất béo không bão hòa đơn là axit oleic, cùng một loại axit béo có trong ô liu và dầu ô liu. Loại chất béo này được coi là rất hữu ích.

Nhiều nghiên cứu đã liên kết axit oleic với các lợi ích sức khỏe như giảm viêm và giảm nguy cơ bệnh tim (4, 5).

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc thay thế một số chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa có thể có lợi cho sức khỏe.

Những lợi ích này bao gồm tăng độ nhạy insulin, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và giảm mức cholesterol LDL “xấu” (6).

Một đánh giá của 10 nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế một số chất béo trong chế độ ăn bằng bơ có thể làm giảm tổng lượng cholesterol trung bình là 18,8 mg / dL, cholesterol LDL xuống 16,5 mg / dL và chất béo trung tính là 27,2 mg / dL. 7).

Một nghiên cứu khác đã so sánh một chế độ ăn kiêng chất béo trung bình có chứa bơ hoặc dầu giàu axit oleic. Chế độ ăn uống có bơ đã cải thiện lipid máu thậm chí nhiều hơn so với chế độ ăn giàu axit oleic (8).

Chế độ ăn uống có bơ cũng làm giảm 10% cholesterol LDL và 8% cholesterol toàn phần. Đây cũng là chế độ ăn uống duy nhất làm giảm số lượng các hạt LDL.

Nếu những lợi ích này là chưa đủ, bơ còn chứa phytosterol hòa tan trong chất béo gấp 20 lần so với các loại trái cây khác. Phytosterol là các hợp chất thực vật có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch (3).

Nước hoaQuả bơ: Bơ có nhiều chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như chất béo có trong dầu ô liu, rất tốt cho tim mạch.

Bơ có thể giúp bạn no lâu hơn

Thực phẩm giàu chất béo hoặc chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no và no sau bữa ăn. Điều này một phần là do chất béo và chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày (9, 10).

Điều này làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn và cũng có nghĩa là khoảng thời gian giữa các bữa ăn dài hơn, thậm chí có thể buộc bạn tiêu thụ ít calo hơn.

Bơ có nhiều chất béo và chất xơ, có nghĩa là chúng rất tốt cho cảm giác no.

Một nghiên cứu đã xem xét các loại thực phẩm có chứa bơ ảnh hưởng như thế nào đến sự thèm ăn ở những người thừa cân và béo phì (11).

Những người ăn nửa quả bơ vào bữa trưa sẽ giảm cảm giác thèm ăn đến 5 giờ sau đó, mặc dù tác dụng này là mạnh nhất trong 3 giờ đầu tiên.

Những người tham gia cũng cảm thấy hài lòng hơn 23% sau khi ăn bơ so với khi họ ăn các bữa ăn đối chứng không có bơ.

Những đặc tính này có thể làm cho bơ trở thành một công cụ mạnh mẽ để kiểm soát sự thèm ăn và giảm cân.

Nước hoa: Vì bơ có nhiều chất béo và chất xơ nên có thể giúp bạn no lâu và no lâu hơn.

Quả bơ giúp duy trì cân nặng

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn trái cây và rau quả có xu hướng nhẹ cân (3).

Một nghiên cứu quan sát lớn đã xem xét các mô hình ăn uống của người Mỹ. Những người ăn bơ có xu hướng có một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và trọng lượng cơ thể thấp hơn những người không ăn bơ (12).

Mặc dù điều này không có nghĩa là bơ giúp mọi người khỏe mạnh hơn, nhưng chúng cho thấy rằng bơ có thể rất tốt với một chế độ ăn uống lành mạnh.

Cũng không có lý do gì để tin rằng mọi người không nên ăn bơ để giảm cân.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng khi thay thế 30 gam chất béo từ quả bơ bằng 30 gam chất béo khác, những người tham gia nghiên cứu vẫn giảm được số cân tương tự (13).

Mặc dù hiện tại không có bằng chứng nào cho thấy bơ có thể để cải thiện giảm cân, nhưng có nhiều lý do để tin rằng quả bơ có ích.

Điều này là do ngoài việc cải thiện sức khỏe tim mạch, chất béo không bão hòa đơn trong quả bơ còn có một số lợi ích khác (4):

• Chúng đốt cháy nhanh hơn tất cả các chất béo khác.
• Chúng thực sự có thể làm tăng tốc độ đốt cháy chất béo.
• Chúng có thể khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn sau khi ăn.
• Chúng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn sau khi ăn xong.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những tác dụng này chưa được nghiên cứu đầy đủ.

Tuy nhiên, một số bằng chứng sơ bộ cho thấy bơ có thể giúp chống lại sự tăng cân.

Một nghiên cứu cho thấy những con chuột ăn bơ ít béo ăn ít thức ăn hơn và tăng cân ít hơn so với đối chứng (14).

Một nghiên cứu thứ hai cũng cho thấy rằng những con chuột được ăn chiết xuất từ ​​quả bơ theo chế độ ăn nhiều chất béo sẽ tạo ra ít chất béo hơn (15).

Những nghiên cứu này rất thú vị vì bột bơ ít béo và chiết xuất kem không chứa chất béo. Điều này có nghĩa là bơ có thể chứa các hợp chất khác cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cân.

Nước hoa: Những người ăn bơ có xu hướng khỏe mạnh và nhẹ nhàng hơn những người không ăn bơ. Trái bơ thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.

Bơ rất giàu calo

Bởi vì bơ có nhiều chất béo, đồng thời cũng chứa nhiều calo.

Ví dụ, 3,5 ounce (100 gram) dâu tây chứa 32 calo, so với 160 calo trong 3,5 ounce bơ (1, 16).

Trong khi có nhiều thứ có thể ảnh hưởng đến việc giảm hoặc tăng cân, yếu tố lớn nhất là số lượng calo mà một người tiêu thụ.

Vì bơ có hàm lượng calo cao nên mọi người rất dễ ăn quá nhiều bơ mà không để ý.

Do đó, nếu đang muốn giảm cân, bạn cần đảm bảo lượng thức ăn nạp vào cơ thể ở mức hợp lý. Người ta nói rằng số lượng lý tưởng là một phần tư đến một nửa quả bơ, không phải cả quả.

Nước hoa: Mặc dù quả bơ rất tốt cho sức khỏe nhưng nó cũng chứa nhiều calo. Vì vậy, hãy chú ý đến lượng bơ bạn ăn nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Bơ có tốt cho việc giảm cân hoặc tăng cân không?

Không có lý do gì để lo sợ rằng bơ sẽ dẫn đến tăng cân nếu bạn ăn nó như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh được chế biến từ thực phẩm toàn phần.

Ngược lại, quả bơ còn có nhiều lợi ích rất tốt cho việc giảm cân.

Và mặc dù hiện tại không có bằng chứng thực tế nào cho thấy quả bơ giúp giảm cân, nhưng có nhiều lý do để tin như vậy.

Miễn là bạn ăn chúng một cách điều độ, bơ có thể là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng giảm cân.

Thông tin thêm về bơ: