Bí quyết giảm 4,5 kg trong vòng 1 tuần chỉ trong vòng 7 bước là một trong những mẹo hay về giảm cân. Nhưng nhiều người vẫn chưa thật sự hiểu hết những công dụng cũng như vai trò của nó trong việc giảm cân, Hôm nay Mayozone sẽ giới thiệu đến bạn về bài viết Bí quyết giảm 4,5 kg trong vòng 1 tuần chỉ trong vòng 7 bước, Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu rõ hơn về bài viết bên dưới.
Nếu bạn muốn giảm 4,5 kg trong 1 tuần, thì bạn nên thực hiện theo kế hoạch đã định trước.
Tôi đã thử nghiệm kế hoạch này với những khách hàng đang tìm cách giảm cân nhanh chóng trước một sự kiện trong tương lai, chẳng hạn như kỳ nghỉ hoặc buổi chụp ảnh. Và thực sự, kế hoạch này hoạt động tuyệt vời.
Trên thực tế, một số khách hàng của tôi chỉ sử dụng phương pháp này trong 1 tuần, nhưng nó có tác dụng giống như chế độ ăn kiêng 3-4 tuần.
Tuy đây không phải là giải pháp lâu dài nhưng nó có thể là bước đệm để bạn bắt đầu chiến dịch giảm cân và thúc đẩy bạn giảm cân sau này.
Mục Lục Bài Viết
Công việc giảm 4,5 kg trong 1 tuần khá khả thi
Mặc dù cơ thể bạn có thể giảm tới 4,5 kg mỗi tuần, nhưng nó không chỉ là chất béo.
Do thiếu calo cần thiết để đốt cháy chất béo, không thể đốt cháy 4,5 kg chất béo chỉ trong một tuần một cách an toàn.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không thể giảm cân nhiều và trông mảnh mai hơn.
Giảm cân chắc chắn là do giảm lượng mỡ trong cơ thể, nhưng bạn cũng có thể giảm cân bằng cách giảm lượng nước dư thừa (1).
Điều này có thể là do kế hoạch này sẽ làm giảm mức insulin trong cơ thể và giúp cơ thể giải phóng carbohydrate dự trữ để sử dụng với nước.
Mặc dù cơ thể bạn chỉ có thể lưu trữ khoảng 300-500 gam carbohydrate ở dạng glycogen, nhưng lượng glycogen dự trữ nặng gấp ba lần so với trong nước (1, 2).
Nồng độ insulin giảm cũng khiến thận thải ra natri dư thừa, dẫn đến giảm khả năng giữ nước (3, 4).
Cùng với việc giảm chất béo và giữ nước, bạn cũng có thể giảm cân bằng cách giảm lượng chất thải trong ruột hoặc thức ăn không được tiêu hóa trong quá trình tiêu hóa.
Dưới đây là 7 bước bạn cần làm để giảm 4,5 kg trong 1 tuần.
đầu tiên. Ăn một chút Carb và nhiều bổ sung vớirotein giảm cân hơn
Bạn có thể giảm vài cân bằng cách thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb chỉ trong vài ngày.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carbohydrate là một cách hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe (5, 6, 7).
Giảm lượng carbohydrate trong thời gian ngắn cũng có thể làm giảm khả năng giữ nước và phù nề do giữ nước.
Đây cũng là lý do tại sao những người theo chế độ ăn kiêng low-carb thường nhận thấy ngay sự khác biệt khi họ được cân vào sáng hôm sau sau khi ăn chế độ này.
Ngoài ra, bổ sung nhiều protein hơn nữa có thể làm giảm cảm giác thèm ăn bằng cách tăng tốc độ trao đổi chất (8, 9).
Cố gắng loại bỏ hoặc giảm đáng kể tất cả các loại tinh bột và đường trong tuần. Thay thế chúng bằng các loại rau xanh ít carb và tăng cường ăn trứng, thịt nạc và cá.
Đọc kỹ bài viết này để tìm hiểu thêm về cách tạo một chế độ ăn kiêng low-carb phù hợp và những loại thực phẩm nên ăn.
Nước hoa: Giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể có thể giúp bạn giảm được một lượng cân đáng kể, cả do mỡ trong cơ thể và do giữ nước quá nhiều. Ăn nhiều protein cũng giúp ích rất nhiều cho quá trình này.
2. Ăn thức ăn lau dọn và tránh thức ăn rác thải Xử lý cẩn thận
Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, cách dễ nhất và có lợi nhất để có một chế độ ăn kiêng hiệu quả là ăn kiêng hoàn toàn.
Những thực phẩm này chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu, giúp bạn dễ dàng ăn ít carbohydrate hơn mà không cảm thấy đói.
Trong tuần, bạn nên đảm bảo rằng bạn ăn chủ yếu là thực phẩm toàn phần, thực phẩm có một thành phần. Tránh ăn các loại thực phẩm đã qua chế biến.
Ăn chủ yếu là thịt nạc và thịt ít carb có thể giúp bạn giữ được vóc dáng tuyệt vời mà thậm chí không tiêu thụ quá nhiều calo. có thể giúp bạn giữ được vóc dáng tuyệt vời mà thậm chí không cần tiêu thụ quá nhiều calo.
Nước hoa: Để đạt được mục tiêu giảm cân 4,5 kg, bạn chỉ nên ăn thực phẩm toàn phần trong một tuần. Chế độ ăn chính sẽ dựa trên các loại thực phẩm như thịt nạc và rau xanh ít carb.
3. Giảm lượng calo của bạn bằng cách làm theo các mẹo sau
Giảm lượng calo nạp vào cơ thể là yếu tố quan trọng nhất để giảm cân.
Nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu hao, bạn sẽ không tăng cân (10).
Dưới đây là một số cách để tính lượng calo bạn cần ăn để giảm cân.
Dưới đây là một số lời khuyên về cách giảm lượng calo của bạn:
- Tính toán lượng calo: Đo lượng thức ăn bạn ăn. Sử dụng máy đếm calo để theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng của bạn.
- Ăn thôi Cmón ăn chính: Loại bỏ tất cả đồ ăn vặt và không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối.
- Bỏ gia vị: Loại bỏ tất cả các loại gia vị và nước sốt chứa nhiều
- Thêm nhiều loại rau: Ăn nhiều rau trong chế độ ăn, hạn chế carbohydrate tinh bột và ăn thêm chất béo trong tuần thực hiện chế độ ăn kiêng.
- Chọn các loại trắng giảm cân: Chọn protein ít chất béo như thịt gà và cá.
- Không uống quá nhiều đồ uống nhiều calo: Thay vào đó, hãy chọn nước – thức uống ít calo, trà hoặc cà phê. Protein lắc rất tốt khi được sử dụng như một khẩu phần.
Nước hoa: Giảm lượng calo nạp vào cơ thể là một yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân. Bạn cần thực hiện động tác này thật tích cực để giảm cân trong tuần.
4. Nâng tạ và thử tập thể dục cường độ cao
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và cải thiện vóc dáng.
Tập luyện sức bền, chẳng hạn như nâng tạ, có thể dẫn đến giảm cân, tương tự như tập thể dục nhịp điệu thông thường. Nó cũng giúp bạn phát triển, duy trì cơ bắp và khỏe mạnh mỗi ngày (11, 12).
Tập luyện toàn thân tăng cường sức mạnh cũng là một cách tuyệt vời để giảm lượng carbohydrate và giữ nước, có thể dẫn đến giảm cân (13, 14).
Nâng tạ cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất và lượng hormone thường bị giảm trong quá trình ăn kiêng (15, 16).
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cũng là một hình thức tập luyện rất hiệu quả.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng 5-10 phút tập HIIT có thể mang lại lợi ích sức khỏe và giảm cân gấp 5 lần so với tập thể dục thông thường (17, 18, 19).
Giống như nâng tạ, tập HIIT có thể nhanh chóng giúp giảm lượng carbohydrate dự trữ, cũng như tăng các khía cạnh khác của quá trình giảm cân, chẳng hạn như sự trao đổi chất và các khía cạnh khác của quá trình giảm cân. Hormone kích thích đốt cháy chất béo (20, 21).
Bạn có thể tập HIIT 3-4 lần một tuần sau khi tập luyện hoặc như một phần của thói quen tập luyện thường xuyên của bạn. Điều rất quan trọng là phải tập luyện với 100% nỗ lực hoặc cường độ. Hầu hết các bài tập chạy nước rút kéo dài không quá 30 giây.
Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thử. Bạn có thể tập luyện trong nhà hoặc ngoài trời hoặc tập tim mạch với các máy tập thể dục như xe đạp hoặc máy chạy bộ:
- Mục đầu tiên: 10 lần chạy nước rút, mỗi lần 20 giây và nghỉ 40 giây.
- Bài 2: 15 lần chạy nước rút trong 15 giây mỗi lần, sau đó nghỉ 30 giây.
- Bài 3: 7 lần chạy nước rút trong 30 giây mỗi lần, sau đó nghỉ 60 giây.
- Bài 4: 20 lần chạy nước rút trong 10 giây mỗi lần, sau đó nghỉ 20 giây.
Nước hoa: Cải thiện thể hình và thực hiện các bài tập cường độ cao là một trong những cách tốt nhất để giảm cân và giảm lượng glycogen dự trữ trong cơ. Chúng cũng có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và cung cấp nhiều lợi ích khác.
5. Tập thể dục ngay cả khi không trực tiếp trong phòng tập thể dục
Để có thể đốt cháy thêm calo và giảm thêm cân, bạn cần tăng cường các hoạt động hàng ngày.
Trên thực tế, hoạt động trong ngày mà không tập thể dục cũng có thể đóng một vai trò trong việc giảm cân và điều trị béo phì (22, 23).
Ví dụ, sự khác biệt giữa công việc trên bàn và công việc chân tay thông thường có thể lên đến 1.000 calo mỗi ngày. Điều này tương tự với 90-120 phút tập thể dục cường độ cao (24).
Thay đổi thói quen hàng ngày, chỉ cần đi bộ hoặc đạp xe đến nơi làm việc, leo cầu thang, đi dạo trên phố, đứng nhiều hơn hoặc thậm chí là dọn dẹp nhà cửa, đều có thể giúp bạn đốt cháy rất nhiều năng lượng.
Nước hoa: Tăng cường hoạt động hàng ngày của bạn là một cách đơn giản và hữu ích để đốt cháy thêm calo và giúp bạn giảm cân.
6. Nhịn ăn ngắt quãng là một phương pháp giảm cân nhanh chóng đơn giản
Nhịn ăn gián đoạn, còn được gọi là nhịn ăn gián đoạn, là một phương pháp đốt cháy chất béo hiệu quả và đã được chứng minh (25, 26).
Quá trình này buộc bạn phải giảm lượng calo nạp vào khi bạn hạn chế ăn kiêng trong một thời gian ngắn.
Phương pháp này có rất nhiều công dụng như nhịn ăn liên tục 16 giờ 8 giờ bằng một bữa no hoặc nhịn ăn 20 giờ 4 bữa no.
Nếu bạn kết hợp chế độ này với tập thể dục thì tốt hơn hết bạn nên tránh tập trong thời gian nhịn ăn.
Nước hoa: Nhịn ăn ngắt quãng là một phương pháp hữu ích để giảm lượng calo nạp vào và giúp giảm cân.
7. Sử dụng các phương pháp sau để giảm giữ nước trong cơ thể
Một số kỹ thuật có thể giúp bạn giảm giữ nước và làm cho cơ thể nhẹ và mảnh mai hơn. Bao gồm:
- Sử dụng chiết xuất hoa bồ công anh: Một chất phụ gia được gọi là chiết xuất hoa bồ công anh có thể giúp giảm giữ nước (27).
- Uống cà phê: Cà phê là một nguồn caffeine lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine có thể giúp bạn đốt cháy chất béo và loại bỏ lượng nước dư thừa (28).
- Vì ý kiến nếu bạn không khoan dung đồ ăn: Ăn thực phẩm mà bạn không dung nạp, chẳng hạn như gluten hoặc lactose, có thể dẫn đến giữ nước và đầy hơi. Đừng quên tránh những sản phẩm mà bạn cho rằng không thể dung nạp được.
Nước hoa: Một số cách khác để giảm giữ nước trong cơ thể là bổ sung chiết xuất bồ công anh, uống cà phê và tránh thức ăn không ngon.
Thông báo chung
Bằng cách tối ưu hóa chế độ ăn uống và chế độ tập luyện, bạn có thể giảm rất nhiều cân chỉ trong một tuần.
Mặc dù đây không phải là giảm béo đơn thuần, nhưng nó có thể là bước đệm giúp bạn tiếp tục con đường ăn kiêng lâu dài và bền vững hơn.
Bạn không nhất thiết phải làm tất cả những điều trên, nhưng càng sử dụng chúng, bạn sẽ càng giảm cân nhanh hơn.
Hãy nhớ rằng những người tiếp tục ăn kiêng bằng mọi giá (ăn kiêng không lành mạnh) thường cuối cùng sẽ tăng cân khi họ kết thúc chế độ.
Trong một tuần bạn nên chuyển sang kế hoạch ăn kiêng khác ổn định hơn và lâu dài hơn để có thể tiếp tục giảm cân và duy trì cân nặng sau khi giảm.
Đọc thêm:
Tham khảo thêm: Bí quyết giảm 4,5 kg trong vòng 1 tuần chỉ trong vòng 7 bước
Cảm ơn các anh chị đã đọc bài viết Bí quyết giảm 4,5 kg trong vòng 1 tuần chỉ trong vòng 7 bước của mayozone. Hy vọng qua bài viết này các bạn sẽ có nhiều kiến thức và hiểu rõ hơn về Bí quyết giảm 4,5 kg trong vòng 1 tuần chỉ trong vòng 7 bước . Đừng quên chia sẻ nêu bạn cảm thấy bài viết của chúng tôi có giá trị nhé!