7 Mẹo Giảm Cân Tự Động Mà Không Phải Tính Calo

“Ăn ít đi, vận động nhiều hơn.”

Đây là thông điệp mà chúng tôi nhận được từ các chuyên gia y tế và tổ chức dinh dưỡng khác nhau.

Họ cho rằng lý do duy nhất khiến mọi người tăng hoặc giảm cân là do calo.

Điều này chỉ đơn giản là sai, bởi vì cơ thể của chúng ta phức tạp hơn nhiều.

Các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến hormone một cách khác nhau, và calo không chỉ là calo.

Sự thật là bạn có thể làm rất nhiều để giảm cân mà không cần tính đến lượng calo.

Dưới đây là 7 cách đã được chứng minh để biến cơ thể bạn thành một cỗ máy giảm cân tự động

Xin chào, có 3 bước cơ bản để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ lỡ ít nhất một trong số đó. Hãy làm bài kiểm tra sau để biết bạn đã bỏ lỡ điều gì.

1. Ăn trứng vào bữa sáng

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp bạn giảm béo một cách dễ dàng mà không cần tốn sức.

Nghiên cứu liên quan đến 30 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì được chia thành hai nhóm: một nhóm ăn trứng và nhóm kia ăn bánh mì vào bữa sáng (1).

Nhóm ăn trứng trong bữa sáng ăn ít calo hơn cho bữa trưavà phần còn lại của ngày trong 36 giờ tiếp theo.

Cho nên Trứng gây cảm giác no và tự động tiêu thụ ít calo hơn vào bữa ăn tiếp theo.

Trong một nghiên cứu khác152 người đàn ông và phụ nữ thừa cân được chia thành các nhóm. Một nhóm ăn trứng, một nhóm khác ăn bánh mì vào bữa sáng; Cả hai nhóm đều ăn kiêng để giảm cân.

Trong 8 tuần, Nhóm ăn trứng giảm cân nhiều hơn nhóm ăn bánh mì:

Giảm thêm 65% trọng lượng (1 kg so với 0,5 kg)

Giảm chỉ số đường huyết hơn 61%

Giảm vòng eo thêm 34%

Giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể hơn 16%.

Với sự giúp đỡ của bài kiểm tra, bạn có thể thấy rằng, mặc dù sự chênh lệch về giảm cân không lớn lắm, nhưng nó cho thấy rõ ràng rằng sự thay đổi trong lượng thức ăn cũng có ảnh hưởng tích cực đến quá trình giảm cân.

hơn, trứng trong danh mục các thể loại thức ăn tốt nhất cho sức khỏe trên thế giới. Nghiên cứu mới cho thấy trứng không làm tăng cholesterol xấu và không gây bệnh tim, như đã khẳng định trước đây. Đặc biệt, cơ thể con người hấp thụ kém cholesterol từ trứng (3, 4, 5, 6).

Điểm mấu chốt; Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng có thể tự động giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn so với khi bạn ăn bánh mì.

2. Sử dụng các tấm nhỏ hơn

Bộ não con người được biết đến là vật thể phức tạp nhất trong vũ trụ. Anh ta có xu hướng làm việc theo những cách bí ẩn… và việc kiểm soát hành vi ăn uống là vô cùng khó khăn. Bộ não của bạn sẽ đưa ra quyết định cuối cùng là ăn hay không ăn.

Và bạn có thể sử dụng Các món ăn nhỏ hơn đến “lừa dốinão của bạn, khiến nó nghĩ rằng bạn đã ăn nhiều thức ăn hơn.

Đĩa càng lớn, bạn nghĩ rằng não của bạn sẽ ăn ít thức ăn hơn. Và bằng cách ăn các bữa nhỏ hơn, bạn sẽ khiến não cảm thấy hài lòng hơn với lượng calo ít hơn.

Điều này thật kỳ lạ, nhưng các nhà tâm lý học đã nghiên cứu vấn đề này nói rằng nó rất hứa hẹn (7, 8).

Bạn có thể “lừa” não nghĩ rằng nó đã ăn nhiều thức ăn hơn bằng cách sử dụng các loại thức ăn nhỏ hơn.

3. Ăn nhiều protein hơn

Ăn nhiều protein hơn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường đốt cháy chất béo và giúp bạn tăng cơ.

Có nhiều bằng chứng cho thấy protein có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và giảm cảm giác đói, dẫn đến giảm cân tự động.

Trên thực tế, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng protein tăng tốc độ trao đổi chất của bạn nhanh hơn nhiều so với bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác (9, 10).

Vì chất đạm khiến cơ thể tiêu hóa nhiều calo hơn chất béo và tinh bột. Do đó, protein giúp tăng cường cảm giác no, làm giảm đáng kể cảm giác đói (11).

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng protein, chiếm khoảng 30% lượng calo của bạn, có thể tự động khiến bạn mất khoảng 441 calo mỗi ngày, ngay cả khi bạn ăn để no (12).

Ngoài ra, protein cũng có thể giúp bạn tăng cơ nhiều hơn, đặc biệt nếu bạn đang nâng tạ (13, 14, 15, 16).

Protein cũng có thể giúp bạn tăng thêm khối lượng cơ bắp, đặc biệt nếu bạn tập luyện sức bền. Mô cơ hoạt động về mặt trao đổi chất, có nghĩa là nó đốt cháy một lượng nhỏ calo ngay cả khi nghỉ ngơi (17, 18, 19).

Cách tốt nhất để nhận được nhiều hơn protein lành mạnh thay vì ăn các thực phẩm giàu protein như thịt, cá và trứng (tốt nhất là hữu cơ)… trong mỗi bữa ăn.

Tăng lượng protein trong chế độ ăn uống có thể tăng tốc độ trao đổi chất và giảm cảm giác đói. Nó cũng có thể làm tăng khối lượng cơ bằng cách giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

4. Ăn thực phẩm ít năng lượng và nhiều chất xơ

Thực phẩm ít calo, nhiều chất xơ sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn với ít calo hơn.

Các sản phẩm này bao gồm thực phẩm chứa nhiều nước, chẳng hạn như rau và một số trái cây giàu chất xơ hoặc chất xơ hòa tan.

Đặc biệt, chất xơ hòa tan sẽ bị vi khuẩn trong đường tiêu hóa phân hủy và tạo ra một loại axit béo có tên là butyrate, có tác dụng đáng kể trong việc chống béo phì.

Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng những người thừa cân ăn thực phẩm ít calo, nhiều chất xơ sẽ giảm cân nhiều hơn những người ăn thực phẩm giàu năng lượng (20, 21, 22).

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn súp (nấu cứng) có khả năng giảm cân cao hơn 50% so với những phụ nữ ăn một bữa ăn nhẹ có hàm lượng calo cao (23).

Rau cũng rất giàu chất xơ hòa tan, đã được chứng minh trong một số nghiên cứu để thúc đẩy giảm cân (24, 25, 26).

Một ưu điểm khác của chất xơ hòa tan là nó bị vi khuẩn trong đường tiêu hóa phân hủy để tạo thành một axit béo gọi là butyrate, được cho là có tác dụng chống béo phì đáng kể… ít nhất là ở chuột (27).

Chọn thực phẩm ít calo (chẳng hạn như rau và một số trái cây) có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng với ít calo hơn.

5. Cắt giảm carbs

Có lẽ cách tốt nhất để bắt đầu giảm cân mà không cần đếm calo hoặc kiểm soát lượng chất dinh dưỡng của bạn là giảm lượng carbohydrate bạn tiêu thụ.

Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng những người tiêu thụ ít carbohydrate sẽ tự động bắt đầu ăn ít calo hơn và giảm cân mà không cần nỗ lực nhiều (28, 29).

Trong một nghiên cứu, 53 phụ nữ thừa cân / béo phì được chọn ngẫu nhiên, một người theo chế độ ăn ít carbohydrate và người kia theo chế độ ăn ít calo, ít chất béo trong 6 tháng:

Phụ nữ trong nhóm ăn ít carb giảm cân gấp đôi (8,5 kg – 18,7 kg), nhưng ăn uống tốt, so với nhóm ít chất béo (3,9 kg – 8,6 kg), với lượng calo hạn chế (30).

Cách tốt nhất để cắt giảm carbs là giảm hoặc loại bỏ các nguồn lớn carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn đường, bánh kẹo, nước ngọt đóng chai và thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, mì ống và khoai tây… Vv

Sẽ hữu ích nhất nếu chỉ tiêu thụ 100-150 g carbohydrate mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh bằng cách ăn ít hơn 50 gam mỗi ngày để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.

Giảm lượng carbohydrate trong bữa ăn hàng ngày không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn làm giảm lượng insulin trong cơ thể, khiến thận bắt đầu loại bỏ natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể. trọng lượng đáng kể của nước và phù nề (31, 32).

Giảm lượng carbohydrate có thể làm giảm sự thèm ăn và giúp bạn giảm cân tự động mà không cần phải đếm calo hoặc kiểm soát khẩu phần ăn.

6. Ngủ ngon và tránh căng thẳng

Giấc ngủ ngon và sức khỏe có thể tối ưu hóa hoạt động của các hormone quan trọng.

Giấc mơ và tinh thần của bạn đã gần kề vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân.

Thiếu ngủ là một trong những nguy cơ lớn nhất của bệnh béo phì – giấc ngủ ngắn làm tăng 89% nguy cơ béo phì ở trẻ em và 55% ở người lớn (33).

Ngủ kém có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, cũng như gây ra khuynh hướng sinh hóa làm rối loạn các hormone đói như ghrelin và leptin (34, 35).

Căng thẳng quá mức có thể làm tăng mức độ hormone cortisol, làm tăng sự tích tụ mỡ ở bụng và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính (36, 37, 38).

Vì những lý do này, điều quan trọng là phải dành thời gian cho giấc ngủ thích hợp, cũng như tránh những căng thẳng không cần thiết trong cuộc sống.

Ngủ kém và căng thẳng quá mức có thể làm rối loạn các hormone chuyển hóa quan trọng như ghrelin, leptin và cortisol. Kiểm soát các hormone này sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn.

7. Thay thế chất béo nấu ăn bằng dầu dừa

Sử dụng dầu dừa để chiên rán có thể tăng tốc độ trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.

Dầu dừa chứa chất béo chuỗi trung bình, giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo.

Các axit béo trong dầu dừa được chuyển hóa khác với các chất béo khác, chúng đi trực tiếp vào gan để sử dụng hoặc chuyển hóa thành chất thải xeton.

Hai nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng tiêu thụ chất béo chuỗi trung bình có thể khiến mọi người tiêu thụ ít calo hơn, giảm 256 calo mỗi ngày (39, 40).

Những chất béo này cũng làm tăng tiêu hao năng lượng khoảng 5% (41, 42, 43).

Tiêu thụ 30 ml dầu dừa có thể làm giảm đáng kể chỉ số đường huyết và vòng eo, đặc biệt là mỡ ở bụng (44, 45).

Bạn có thể uống dầu dừa thô, thêm nó vào món salad hoặc thay thế dầu ăn hiện có bằng dầu dừa, có thể có tác dụng giảm cân đáng kể (46, 47).

Bằng cách thực hiện một số thay đổi đơn giản nhằm tối ưu hóa hormone, giảm cảm giác đói và tăng tốc độ trao đổi chất, bạn có thể giảm cân mà không cần tính đến lượng calo.