6 Lý Do Vì Sao Calo KHÔNG PHẢI Là Calo

Có rất nhiều huyền thoại vô lý trong ngành công nghiệp thực phẩm.

“Tin đồn về calo” là một trong những điều phổ biến và có hại nhất.

Có ý kiến ​​cho rằng calo là phần quan trọng nhất của chế độ ăn kiêng, và nguồn calo này không quan trọng.

Họ nói rằng “vấn đề là calo là calo, đó là calo”, và không quan trọng nếu bạn ăn 100 calo kẹo hoặc bông cải xanh, chúng sẽ ảnh hưởng đến cân nặng của bạn theo cách tương tự.

Đúng là tất cả các “calo” đều có cùng một lượng năng lượng. Một calo trong chế độ ăn uống chứa 4184 năng lượng tháng Sáu. Về mặt này, calo là calo.

Nhưng khi nói đến cơ thể của bạn, mọi thứ khác không dễ.

Cơ thể con người là một hệ thống sinh hóa rất phức tạp với các quá trình cẩn thận nhằm điều chỉnh sự cân bằng năng lượng.

Các loại thực phẩm khác nhau đi qua các con đường sinh hóa khác nhau, một số trong số đó không hiệu quả và gây mất nhiệt (calo) (1).

Quan trọng hơn, thực phẩm và các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau có tác động đáng kể đến các hormone và trung tâm não kiểm soát cảm giác đói và hành vi ăn uống.

Thực phẩm chúng ta ăn có thể có tác dụng cực lớn đến các quá trình sinh học xác định khi nào, cái gì và bao nhiêu chúng ta ăn.

Dưới đây là 6 ví dụ đã được chứng minh về lý do tại sao calo KHÔNG phải là calo.

1. Fructozơ và glucozơ

Hai loại đường đơn chính trong chế độ ăn uống là glucose và fructose.

Chúng dường như gần như giống hệt nhau, có cùng công thức hóa học và cùng khối lượng.

Nhưng với cơ thể thì đây là hai thứ hoàn toàn khác nhau (2).

Glucose có thể được chuyển hóa bởi tất cả các mô của cơ thể, nhưng fructose chỉ có thể được chuyển hóa qua gan với số lượng nhỏ hoặc lớn (3).

Dưới đây là một số ví dụ về lý do tại sao calo glucose khác với calo fructose:

Ghrelin – “hormone đói”. Nó tăng lên khi chúng ta đói và giảm sau khi ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng đường fructose dẫn đến sự gia tăng lượng glucose ghrelin (cảm giác đói) (4).

Fructose không kích thích các trung tâm khoái cảm trong não giống như glucose giảm cảm giác no (5).

Ăn nhiều đường fructose có thể gây ra kháng insulin, tăng mỡ bụng, tăng chất béo trung tính, đường huyết và LDL hạt mịn so với lượng calo tương đương từ glucose.

Cùng một số lượng calo có tác động rất lớn đến cảm giác đói, kích thích tố và sự trao đổi chất. Bởi vì một calo không chính xác là một calo.

Hãy nhớ rằng điều này chỉ áp dụng cho fructose từ đường bổ sung, không áp dụng cho fructose từ trái cây. Trái cây cũng có đặc tính đáng kể về chất xơ, nước và khả năng nhai, giúp giảm bớt tác động tiêu cực của đường fructose.

Sơ yếu lý lịch: Mặc dù fructose và glucose có cùng công thức hóa học, nhưng fructose có tác động tiêu cực hơn đến hormone, sự thèm ăn và sự trao đổi chất.

2. Tác động nhiệt của thực phẩm

Các loại thực phẩm khác nhau đi qua các con đường trao đổi chất khác nhau.

Một số cách hiệu quả hơn những cách khác.

Con đường trao đổi chất càng “hiệu quả”, thì năng lượng từ thức ăn được sử dụng cho các hoạt động càng nhiều và năng lượng tiêu hao do nhiệt càng ít.

Các con đường trao đổi chất của protein kém hiệu quả hơn so với carbohydrate và chất béo.

Protein chứa 4 calo mỗi gam, nhưng một lượng lớn calo protein bị mất trong quá trình đun nóng vì nó được chuyển hóa bởi cơ thể.

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là thước đo cách thức các loại thực phẩm khác nhau tăng tiêu hao năng lượng thông qua năng lượng cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa các chất dinh dưỡng.

Dưới đây là các hiệu ứng nhiệt của các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau (7):

• mập mạp: 2-3%.
• cacbohydrat: 6 – 8%.
• Trắng: 25-30%.

Các nguồn khác nhau tùy thuộc vào số lượng chính xác, nhưng rõ ràng protein yêu cầu là gì nhiều năng lượng cho sự trao đổi chất, không phải chất béo và carbohydrate (8).

Nếu chúng ta bao gồm hiệu ứng nhiệt của 25% đối với protein và 2% đối với chất béo, có nghĩa là 100 calo cuối cùng của protein sẽ là 75 calo, trong khi 100 calo cuối cùng của chất béo sẽ là 98 calo.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein sẽ tăng tốc độ trao đổi chất từ ​​80-100 calo mỗi ngày so với chế độ ăn ít protein (9, 10).

Nói một cách đơn giản, chế độ ăn giàu protein có “lợi ích trao đổi chất”.

Cũng có một nghiên cứu so sánh hai loại bánh mì sandwich có cùng lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng.

Tuy nhiên, một chiếc bánh sandwich được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và pho mát cheddar, và chiếc còn lại từ ngũ cốc tinh chế và pho mát chế biến (11).

Những người ăn bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt đã đốt cháy calo gấp đôi do số lượng lớn calo được tiêu hóa trong bữa ăn.

Sơ yếu lý lịch: Lượng calo từ protein ít chất béo hơn calo từ carbohydrate và chất béo, vì nhiều năng lượng được dành cho quá trình chuyển hóa protein. Thực phẩm toàn phần cũng cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa so với thực phẩm chế biến sẵn.

3. Protein giết chết sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn

Lịch sử protein không kết thúc với sự gia tăng chuyển hóa.

Nó cũng làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn, buộc bạn phải tự động tiêu thụ ít calo hơn.

Các nghiên cứu cho thấy protein là chất dinh dưỡng đa lượng bổ dưỡng nhất (12, 13).

Nếu mọi người tăng lượng protein của họ, họ sẽ bắt đầu giảm cân mà không cần đếm calo và kiểm soát khẩu phần. Protein làm giảm chất béo tự động (14, 15).

Trong một nghiên cứu, những người tăng lượng protein nạp vào cơ thể lên 30% calo sẽ tự động bắt đầu ăn 441 calo mỗi ngày và giảm 4,9 pound trong 12 tuần (16).

Nếu bạn không muốn “ăn kiêng” mà chỉ cần cân bằng lượng chất béo thì bổ sung thêm protein vào chế độ ăn có thể là cách giảm cân “tự nhiên” dễ nhất (và ngon nhất). Di chuyển. “

Rõ ràng là khi nói đến sự trao đổi chất và chế độ ăn kiêng, lượng calo của protein KHÔNG giống như lượng calo từ carbohydrate hoặc calo từ chất béo.

Sơ yếu lý lịch: Tăng lượng protein có thể làm giảm sự thèm ăn và giảm cân tự động mà không cần đếm calo hoặc kiểm soát khẩu phần.

4. Chỉ số hài lòng

Các sản phẩm khác nhau ảnh hưởng đến khoái cảm theo những cách khác nhau.

Một số loại thực phẩm cũng dễ ăn quá nhiều so với những loại khác.

Ví dụ, có thể khá dễ dàng để ăn 500 calo (hoặc hơn) kem khi bạn phải miễn cưỡng ăn 500 calo trứng hoặc bông cải xanh.

Đây là một ví dụ điển hình về việc lựa chọn thực phẩm của bạn có thể có tác động rất lớn đến lượng calo tổng thể của bạn như thế nào.

Có nhiều yếu tố quyết định sự hài lòng đối với các loại thực phẩm khác nhau, được đo trên thang điểm gọi là chỉ số hài lòng (17).

Chỉ số no là chỉ số đánh giá khả năng làm giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no và giảm năng lượng của thức ăn trong vài giờ.

Nếu bạn ăn những thức ăn ít thỏa mãn hơn, bạn sẽ đói và cuối cùng sẽ ăn nhiều hơn. Nếu bạn chọn thực phẩm có chỉ số no cao, bạn sẽ ăn ít hơn và giảm cân.

Một số ví dụ về các sản phẩm có chỉ số hài lòng cao là khoai tây luộc, thịt bò, trứng, đậu và trái cây, và các sản phẩm có chỉ số thấp là bánh rán và bánh ngọt.

Tất nhiên, việc bạn chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng hay không là điều quan trọng trong việc cân bằng năng lượng lâu dài của bạn. Bởi vì lượng calo của khoai tây luộc không giống với lượng calo của một chiếc bánh rán.

Sơ yếu lý lịch: Các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến cảm giác hài lòng của chúng ta và lượng calo chúng ta tiêu thụ trong bữa ăn tiếp theo. Điều này được đo lường bằng một thang đo được gọi là chỉ số hài lòng.

5. Chế độ ăn kiêng low carb tự động hạn chế lượng calo

Kể từ năm 2002, hơn 20 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã so sánh chế độ ăn ít carb, ít chất béo.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb dẫn đến giảm cân nhiều hơn, thường là gấp 2-3 lần.

Một trong những lý do chính cho điều này là chế độ ăn ít carbohydrate làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn. Mọi người bắt đầu ăn ít calo hơn mà không cần cố gắng (18, 19).

Nhưng ngay cả khi lượng calo tiêu thụ như nhau giữa các nhóm, nhóm ăn ít carb thường giảm cân nhiều hơn, mặc dù điều này không phải lúc nào cũng có ý nghĩa thống kê (20, 21, 22).

Có lẽ lý do lớn nhất cho điều này là chế độ ăn ít carb cũng gây ra tình trạng mất nước đáng kể. Phù nề quá mức thường biến mất vào tuần đầu tiên hoặc tuần thứ hai (23).

Một lý do khác là chế độ ăn ít carb có xu hướng chứa nhiều protein hơn chế độ ăn ít chất béo. Protein sử dụng năng lượng cho quá trình trao đổi chất và cơ thể tiêu tốn năng lượng để chuyển đổi protein thành glucose (24).

Sơ yếu lý lịch: Chế độ ăn ít carb thường dẫn đến giảm cân nhiều hơn chế độ ăn ít chất béo, ngay cả khi lượng calo trong các nhóm là như nhau.

6. Chỉ số đường huyết

Có rất nhiều tranh cãi về dinh dưỡng, và các chuyên gia không đồng ý về nhiều vấn đề.

Nhưng một trong số ít điều mà hầu hết mọi người đồng ý là carbohydrate tinh chế là không tốt.

Điều này bao gồm các loại đường bổ sung như sucrose và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, cũng như ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng.

Carbohydrate tinh chế thường chứa ít chất xơ, chúng được tiêu hóa và đồng hóa nhanh chóng dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến. Chúng có chỉ số đường huyết (GI) cao, xác định mức độ nhanh chóng của thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu.

Khi chúng ta ăn các loại thực phẩm khiến lượng đường trong máu tăng nhanh, trong vài giờ, nó có xu hướng phá vỡ đường huyết, còn được gọi là “đường huyết trượt”. Khi lượng đường trong máu của chúng ta đột ngột giảm xuống, chúng ta có xu hướng ăn nhiều carbs.

Trong một nghiên cứu nơi mọi người uống cùng một loại sữa lắc, ngoại trừ các loại carbohydrate có GI cao hoặc thấp khác nhau, các loại sữa lắc có GI cao có nhiều khả năng làm tăng cảm giác đói và thèm ăn hơn các loại sữa có GI thấp (25).

Một nghiên cứu khác cho thấy các bé trai vị thành niên ăn nhiều calo hơn 81% khi ăn có GI cao so với khi ăn có GI thấp (26).

Do đó, tốc độ mà lượng calo carbohydrate đi vào cơ thể có thể có ảnh hưởng đáng kể đến khả năng ăn quá nhiều và tăng cân.

Nếu bạn đang ăn kiêng nhiều carb, thứ quan trọng là chọn thành phần carbohydrate thô có chứa chất xơ. Chất xơ có thể làm giảm tốc độ glucose xâm nhập vào hệ thống của bạn (27, 28).

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao nhất có nguy cơ béo phì và tiểu đường cao nhất. Bởi vì không phải tất cả calo carbohydrate được tạo ra như nhau (29, 30).

Sơ yếu lý lịch: Các nghiên cứu cho thấy rằng carbohydrate tinh chế làm tăng nhanh và nhiều hơn lượng đường trong máu, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và tăng lượng thức ăn.

Thông điệp chính

Các nguồn calo khác nhau có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói, kích thích tố, tiêu hao năng lượng và các vùng não kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể theo những cách khác nhau.

Mặc dù lượng calo rất quan trọng, nhưng việc đếm chúng hoặc thậm chí nhận ra chúng là không cần thiết để giảm cân.

Trong nhiều trường hợp, những thay đổi đơn giản trong lựa chọn thực phẩm có thể mang lại kết quả tương tự (hoặc tốt hơn) so với việc hạn chế calo.