6 Cách giảm mỡ bụng đơn giản dựa trên khoa học là một trong những mẹo hay về giảm cân. Nhưng nhiều người vẫn chưa thật sự hiểu hết những công dụng cũng như vai trò của nó trong việc giảm cân, Hôm nay Mayozone sẽ giới thiệu đến bạn về bài viết 6 Cách giảm mỡ bụng đơn giản dựa trên khoa học, Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu rõ hơn về bài viết bên dưới.
Thừa cân không có nghĩa là sức khỏe kém.
Trên thực tế, nhiều người thừa cân có sức khỏe tuyệt vời (1).
Ngược lại, nhiều người có cân nặng bình thường có các vấn đề về trao đổi chất, thường gặp trong bệnh béo phì (2).
Nguyên nhân là do lớp mỡ dưới da không thực sự là một vấn đề lớn về sức khỏe (thường là vấn đề thẩm mỹ).
Béo bụng, còn được gọi là mỡ bụng, là nguyên nhân của các vấn đề nghiêm trọng hơn (3).
Nếu bạn có nhiều mỡ thừa quanh eo dù cân nặng không quá lớn thì bạn nên nghĩ ngay đến việc loại bỏ nó.
Bạn có thể ước tính lượng mỡ bụng của mình bằng cách đo vòng bụng, cách này rất dễ thực hiện tại nhà với thước dây.
Nếu vòng eo của bạn vượt quá 102 cm ở nam và 88 cm ở nữ, bạn bị béo bụng.
Một số giải pháp được chứng minh là giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn các bộ phận khác trên cơ thể.
Dưới đây là 6 cách đã được chứng minh để loại bỏ mỡ bụng.
1. Không ăn đường và tránh đồ uống có đường
Đường rất có hại cho sức khỏe. Khoa học đã chứng minh rằng thực phẩm có thêm đường làm tổn hại nghiêm trọng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể (4).
Đường có một nửa bao gồm glucose và một nửa fructose, và bất kỳ lượng fructose nào cũng chỉ có thể được chuyển hóa bởi gan (5). Do đó, khi bạn ăn quá nhiều đường tinh luyện, lượng fructose sẽ cao đến mức gan buộc phải chuyển tất cả thành chất béo (6).
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng ăn quá nhiều đường, chủ yếu là do quá nhiều fructose, có thể dẫn đến tích tụ mỡ ở bụng (7).
Nhiều ý kiến cho rằng đây là cơ chế chính khiến đường có hại cho sức khỏe. Nó làm tăng chất béo ở bụng và gan, dẫn đến kháng insulin và một số vấn đề trao đổi chất khác (8).
Đường còn có hại hơn ở dạng dung dịch. Calo lỏng không được não bộ “nhận biết” giống như Calo rắn, vì vậy khi bạn uống đồ uống có đường, bạn sẽ nhận được nhiều calo hơn (9, 10).
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em lên đến 60% trên mỗi khẩu phần ăn hàng ngày (11).
Lượng đường trong chế độ ăn uống nên được giảm thiểu và nên loại bỏ hoàn toàn đồ uống ngọt.
Chúng bao gồm đồ uống có đường, nước hoa quả và nhiều đồ uống thể thao có hàm lượng đường cao.
Hãy nhớ rằng điều này không áp dụng cho toàn bộ trái cây, được coi là rất hữu ích, chứa nhiều chất xơ và giảm thiểu tác hại của đường fructose.
Lượng fructose hấp thụ từ trái cây không đáng kể so với chế độ ăn nhiều đường tinh luyện.
Bước đầu tiên để giảm lượng đường tinh luyện trong chế độ ăn uống của bạn là đọc nhãn sản phẩm. Ngay cả những thực phẩm được quảng cáo là tốt cho sức khỏe cũng có thể chứa một lượng lớn đường.
Sơ yếu lý lịch: Ăn quá nhiều đường có thể là nguyên nhân chính gây béo bụng, đặc biệt là đồ uống có đường như nước ngọt.
2. Ăn nhiều protein hơn là một chiến lược giảm mỡ bụng hiệu quả trong dài hạn
Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất khi giảm cân (12).
Nó đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn đến 60%, tăng cường trao đổi chất 80-100 calo mỗi ngày và giúp bạn tiêu thụ ít hơn 441 calo mỗi ngày (13, 14, 15, 16).
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, điều đầu tiên và quan trọng nhất cần làm khi thay đổi chế độ ăn là bổ sung protein.
Điều này sẽ không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn tránh được nó nếu bạn không còn định giảm cân nữa (17, 18).
Cũng có bằng chứng cho thấy protein đặc biệt hiệu quả trong việc chống lại mỡ bụng.
Một nghiên cứu cho thấy số lượng và chất lượng protein tiêu thụ tỷ lệ nghịch với lượng mỡ bụng. Tức là, những người tiêu thụ nhiều protein chất lượng sẽ tích tụ ít mỡ bụng hơn (19).
Một nghiên cứu khác ở Đan Mạch cho thấy protein có thể làm giảm đáng kể nguy cơ tích tụ mỡ bụng trong 5 năm (20).
Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng các loại carbohydrate và dầu tinh chế có liên quan trực tiếp đến việc tích tụ mỡ bụng, nhưng trái cây và rau quả thì ngược lại.
Nhiều nghiên cứu cho thấy protein hoạt động tốt nhất khi được tiêu thụ ở mức 25-30% calo. Bạn cần ghi nhớ điều này khi thay đổi chế độ ăn.
Vì vậy, bạn cần tăng cường ăn nhiều thực phẩm giàu protein như trứng, cá, hải sản, đậu, các loại hạt, thịt, các sản phẩm từ sữa và một số loại ngũ cốc nguyên hạt. Đây là những nguồn protein tốt nhất.
Nếu cảm thấy khó bổ sung thêm protein trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung protein (chẳng hạn như whey protein), đây là một cách tốt cho sức khỏe và thuận tiện để no. Bổ sung chất đạm.
Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, hãy xem bài viết này để biết thêm về các cách tăng lượng protein của bạn.
Lừa dối bạn: Hãy nghĩ đến việc sử dụng dầu dừa khi nấu ăn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng 30 ml (khoảng 2 muỗng canh) dầu dừa mỗi ngày có thể giúp giảm mỡ bụng (21, 22).
Sơ yếu lý lịch: Nạp đủ protein là một cách giảm cân rất hiệu quả. Một số nghiên cứu cho thấy protein đặc biệt hiệu quả trong việc giảm tích tụ mỡ ở bụng.
3. Giảm lượng carbohydrate tiêu thụ trong chế độ ăn uống
Hạn chế carbohydrate là một cách giảm cân rất hiệu quả.
Nhiều nghiên cứu đã đồng ý với quan điểm này. Giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn làm giảm cảm giác thèm ăn, do đó thúc đẩy giảm cân (23).
Hơn 20 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate dẫn đến giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo (24, 25, 26).
Điều này đúng ngay cả khi nhóm ăn ít carb được phép ăn tự do, trong khi nhóm thử ít chất béo bị hạn chế lượng calo và thường xuyên bị đói.
Chế độ ăn kiêng ít carb cũng làm giảm việc giữ nước trong cơ thể, mang lại hiệu quả gần như tức thì. Sự thay đổi về cân nặng sẽ dễ nhận thấy trong vài ngày tới.
Ngoài ra còn có các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carbohydrate và chế độ ăn ít chất béo cho thấy rằng chế độ ăn ít carbohydrate đặc biệt giúp giảm mỡ bụng cũng như chất béo trong gan và các cơ quan khác (27, 28).
Điều này có nghĩa là lượng chất béo bị mất đi trong chế độ ăn kiêng low-carb là một loại chất béo bụng nguy hiểm có thể gây bệnh.
Thật dễ dàng để hạn chế carbohydrate tinh chế (bánh mì trắng, mì ống, v.v.), đặc biệt nếu bạn đã có nhiều protein.
Tuy nhiên, nếu bạn cần giảm cân nhanh, hãy xem xét giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể xuống còn 50 gram mỗi ngày. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis, giết chết sự thèm ăn và giúp cơ thể đốt cháy phần lớn chất béo để lấy năng lượng.
Tất nhiên, chế độ ăn kiêng low-carb có nhiều lợi ích sức khỏe khác ngoài việc giảm cân. Ví dụ, chúng có thể có tác dụng cực kỳ quan trọng đối với bệnh nhân tiểu đường loại 2 (29, 30).
Sơ yếu lý lịch: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đặc biệt hiệu quả trong việc loại bỏ mỡ bụng, mỡ gan và các cơ quan khác.
4. Ăn thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan nhớt
Chất xơ trong thực phẩm hầu hết không được tiêu hóa.
Người ta thường tin rằng ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm cân.
Điều này đúng, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các loại chất xơ đều được tạo ra như nhau.
Trong hầu hết các trường hợp, chỉ những chất xơ hòa tan nhớt mới có tác dụng giảm cân.
Đây là những chất dạng sợi liên kết nước và tạo thành một lớp gel dày “nằm” trong ruột (31).
Dạng gel này có thể làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua dạ dày và ruột non, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng là cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn (32).
Một nghiên cứu tổng quan cho thấy rằng tiêu thụ thêm 14 gam chất xơ mỗi ngày dẫn đến giảm 10% lượng calo và giảm 2 kg cân nặng trong 4 tháng (33).
Trong một nghiên cứu kéo dài 5 năm, việc tiêu thụ 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3,7% mỡ vùng bụng, nhưng không ảnh hưởng đến lớp mỡ dưới da (34).
Điều này đồng nghĩa với việc chất xơ hòa tan có tác dụng giảm mỡ bụng đặc biệt gây hại cho sức khỏe.
Cách tốt nhất để có thêm chất xơ là ăn nhiều trái cây và rau xanh. Các loại đậu, cũng như một số loại ngũ cốc như yến mạch, cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
Bạn cũng có thể thử bổ sung chất xơ như glucomannan. Đây là một trong những chất xơ tốt nhất, đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu là giúp giảm cân (35, 36).
Sơ yếu lý lịch: Chất xơ hòa tan đã được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ bụng, từ đó cải thiện đáng kể khả năng trao đổi chất của cơ thể.
5. Tập thể dục là cách giảm béo bụng hiệu quả
Có nhiều lý do để chơi thể thao.
Đây là một trong những cách tốt nhất để sống một lối sống lành mạnh tránh xa bệnh tật.
Để liệt kê tất cả những lợi ích tuyệt vời của việc tập thể dục nằm ngoài phạm vi của bài viết này, nhưng điều đáng nói là tập thể dục dường như có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng điều này không có nghĩa là bài tập chỉ tập trung vào vùng bụng. Không thể giảm mỡ một chỗ, và vô số động tác gập bụng sẽ không thể giúp bạn loại bỏ mỡ bụng.
Theo một nghiên cứu, chỉ tập luyện với báo chí trong 6 tuần không ảnh hưởng đến vòng eo hoặc mỡ bụng (37).
Tuy nhiên, các bài tập khác có thể mang lại hiệu quả tương tự.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu (chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, v.v.) làm giảm đáng kể mỡ vùng bụng (38, 39).
Một nghiên cứu khác cho thấy tập thể dục ngăn ngừa hoàn toàn sự tích tụ mỡ bụng sau khi giảm cân, có nghĩa là tập thể dục đặc biệt quan trọng để duy trì cân nặng (40).
Tập thể dục cũng làm giảm viêm, lượng đường trong máu và tất cả các rối loạn chuyển hóa khác liên quan đến béo phì trung ương (41).
Sơ yếu lý lịch: Tập thể dục có nhiều lợi ích nếu bạn muốn giảm mỡ bụng. Tập thể dục cũng có nhiều tác dụng đối với lối sống lành mạnh.
6. Theo dõi thực phẩm bạn ăn để biết chính xác bạn đang ăn gì và ăn bao nhiêu
Những gì bạn ăn là rất quan trọng. Điều này chắc chắn tất cả đều biết.
Đáng ngạc nhiên là hầu hết mọi người không biết họ đang ăn gì.
Họ nghĩ rằng họ đang ăn “nhiều protein”, “ít carbohydrate”, hoặc một cái gì đó tương tự, nhưng họ thường đánh giá quá cao hoặc đánh giá thấp lượng mà họ thực sự tiêu thụ.
Tôi luôn nghĩ rằng bất cứ ai muốn tối ưu hóa chế độ ăn uống của mình nên xem những gì họ ăn trong một khoảng thời gian nhất định.
Điều này không có nghĩa là bạn phải đo lường mọi thứ bạn ăn trong suốt phần đời còn lại của mình, nhưng bằng cách thực hiện nó theo thời gian trong nhiều ngày liên tục, bạn có thể nhận ra rằng bạn cần phải thay đổi.
Nếu bạn muốn tăng lượng protein lên khoảng 25-30% lượng calo như khuyến nghị ở trên, chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu protein hơn sẽ không giúp ích được gì. Bạn cần tính toán lượng protein chính xác và điều chỉnh cho phù hợp để có đủ lượng phù hợp.
Hãy xem các bài báo đếm calo khác của chúng tôi, cũng như danh sách các công cụ và chương trình trực tuyến hoàn toàn miễn phí để giúp bạn theo dõi những gì bạn ăn.
Tôi tự làm điều đó vài tháng một lần. Tôi cân mọi thứ họ cần để xem chế độ ăn hiện tại của tôi là gì.
Từ đó, tôi sẽ biết chính xác mình cần thay đổi chỗ nào để tiến gần hơn đến mục tiêu.
Tìm hiểu thêm về cách loại bỏ mỡ bụng:
Tham khảo thêm: 6 Cách giảm mỡ bụng đơn giản dựa trên khoa học
Cảm ơn các anh chị đã đọc bài viết 6 Cách giảm mỡ bụng đơn giản dựa trên khoa học của mayozone. Hy vọng qua bài viết này các bạn sẽ có nhiều kiến thức và hiểu rõ hơn về 6 Cách giảm mỡ bụng đơn giản dựa trên khoa học . Đừng quên chia sẻ nêu bạn cảm thấy bài viết của chúng tôi có giá trị nhé!