5 Sai Lầm Thường Gặp Nhất Trong Chế Độ Ăn Low-Carb

Một vài tháng trước, tôi đã đọc một cuốn sách có tên “Nghệ thuật và khoa học của việc sống với lượng carbs thấp». (Nghệ thuật và khoa học của chế độ ăn ít carb)

Các tác giả của cuốn sách này là hai trong số các nhà nghiên cứu hàng đầu thế giới về chế độ ăn ít carbohydrate, Tiến sĩ Jeff S. Volek, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và Tiến sĩ Stephen D. Finney, một bác sĩ.

Hai anh chàng đã dày công nghiên cứu và chữa khỏi bệnh cho hàng nghìn bệnh nhân bằng chế độ ăn kiêng low-carb.

Theo họ, trong quá trình áp dụng chế độ ăn kiêng này còn nhiều trở ngại khác. Và những trở ngại này có thể dẫn đến tác dụng phụ và kết quả điều trị không tối ưu.

Để thực hiện đầy đủ chế độ ăn ketosis và nhận được những lợi ích trao đổi chất tối ưu nhất từ ​​chế độ ăn kiêng low-carb, việc giảm lượng carbohydrate là chưa đủ.

Nếu bạn không đạt được kết quả mong muốn với chế độ ăn ít carb, bạn có khả năng mắc một trong năm sai lầm phổ biến sau:

1. Ăn quá nhiều carbohydrate

Không có định nghĩa rõ ràng, chính xác về lượng carbohydrate cụ thể trong chế độ ăn ít carbohydrate.

Một số người tin rằng tốt hơn nên ăn ít hơn 100-150 gam carbohydrate mỗi ngày theo chế độ ăn ít carbohydrate. Người ta xác định rằng lượng carbohydrate này thấp hơn so với chế độ ăn uống của phương Tây.

Nhiều người cũng nhận được kết quả tuyệt vời với các loại carbohydrate này nếu họ tiêu thụ các loại carbohydrate chưa tinh chế lành mạnh.

Nhưng nếu bạn theo chế độ ăn ketosis, vừa đảm bảo não đủ máu, vừa đảm bảo cơ thể luôn nhận được nguồn năng lượng hiệu quả thì lượng carbohydrate này lại quá cao.

Lựa chọn lượng carbohydrate phù hợp cho cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng hầu hết mọi người cần ăn ít hơn 50 gam mỗi ngày để có chế độ ăn kiêng hoàn toàn cho bệnh ketosis.

Điều này không giúp bạn có nhiều lựa chọn về carbohydrate, ngoại trừ rau và một vài loại trái cây chứa nhiều nước và chất xơ.

Điểm mấu chốt: nếu bạn muốn chính thức chuyển sang chế độ ăn ketosis và nhận được lợi ích trao đổi chất tối ưu nhất, bạn nên ăn ít hơn 50 gam carbohydrate mỗi ngày.

2. Ăn quá nhiều protein

Protein là một phần rất quan trọng của chế độ ăn uống, nhưng hầu hết mọi người không có đủ.

Protein có thể cải thiện cảm giác no và tăng tốc độ đốt cháy chất béo nhanh hơn các chất dinh dưỡng khác.

Nói chung, ăn nhiều protein sẽ giúp cơ thể giảm cân tốt hơn và cải thiện tối ưu thành phần cơ thể.

Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn ít carbohydrate có nhiều khả năng ăn nhiều sản phẩm động vật với đậu phộng.

Khi bạn ăn nhiều protein hơn nhu cầu của cơ thể, một số axit amin trong protein được chuyển đổi thành glucose thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.

Đây có thể là một vấn đề đối với chế độ ăn ít carbohydrate và ketosis, cũng như ngăn cơ thể tham gia vào chế độ ăn ketosis hoàn chỉnh.

Theo Tiến sĩ Volek và Finney, một chế độ ăn kiêng low-carb tốt là một chế độ ăn kiêng dựa trên lượng carb thấp, chất béo cao và protein vừa phải.

Tỷ lệ dinh dưỡng được tính là 1,5-2,0 gam trên kilogam trọng lượng, hoặc 0,7-0,9 gam trên 0,5 kilôgam trọng lượng.

Điểm mấu chốt: Protein có thể được chuyển đổi thành glucose thông qua quá trình tạo gluconeogenesis, và việc hấp thụ quá nhiều protein sẽ khiến bạn không thể thực hiện thành công chế độ ăn ketotic.

3. Sợ ăn mỡ

Hầu hết mọi người nhận được hầu hết calo từ carbohydrate trong chế độ ăn uống của họ, đặc biệt là đường và ngũ cốc.

Khi loại bỏ nguồn năng lượng này khỏi khẩu phần ăn, bạn phải thay thế bằng thứ khác, nếu không bạn sẽ chết đói.

Thật không may, một số người nghĩ rằng chế độ ăn kiêng ít carb là một ý kiến ​​hay, còn chế độ ăn ít chất béo và ít carb thì tốt hơn. Đây là một sai lầm lớn.

Bạn cần lấy năng lượng từ đâu đó, và nếu không ăn được chất bột đường thì cần bổ sung thêm chất béo để bù đắp. Nếu không bạn sẽ cảm thấy đói, mệt mỏi, khó chịu, thậm chí là bỏ dở kế hoạch.

Không có lý do khoa học nào để sợ béo. Chỉ cần đảm bảo bạn tiêu thụ chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đơn, chất béo bão hòa và omega-3, đồng thời giảm thiểu dầu thực vật và loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa.

Cá nhân tôi, lượng chất béo của tôi dao động khoảng 50-60% tổng lượng calo khi tôi duy trì chế độ ăn kiêng low carb. Theo Volek và Finney, chất béo chiếm khoảng 70% tổng lượng calo để có kết quả tốt nhất.

Để có được những chất béo hữu ích nêu trên, bạn cần giảm hàm lượng chất béo trong thịt và bổ sung vào khẩu phần ăn những chất béo hữu ích như bơ, dầu dừa, dầu ô liu, mỡ lợn (lợn hữu cơ).

Điểm mấu chốt: Chế độ ăn kiêng low-carb nên chứa nhiều chất béo, nếu không bạn sẽ không thể nạp đủ năng lượng để duy trì các hoạt động hàng ngày.

4. Không có natri dư thừa

Một trong những cơ chế chính của chế độ ăn ít carbohydrate là giảm mức insulin.

Insulin thực hiện nhiều chức năng trong cơ thể, chẳng hạn như khiến các tế bào mỡ tích tụ chất béo, nhưng nó không yêu cầu thận phải lưu trữ natri.

Trong chế độ ăn ít carb, lượng insulin giảm xuống, đồng thời, cơ thể bạn bắt đầu đào thải natri và nước dư thừa. Đây là lý do tại sao nhiều người bị sưng và tấy đỏ trong vài ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng ít carb.

Tuy nhiên, natri là một chất điện giải có vai trò quan trọng đối với cơ thể, vì vậy khi thận bài tiết quá nhiều natri sẽ khiến cơ thể bạn gặp vấn đề.

Và đây là nguyên nhân chính khiến nhiều người gặp phải tác dụng phụ khi áp dụng chế độ ăn kiêng low carb như hoa mắt, chóng mặt, mệt mỏi, đau đầu thậm chí là táo bón.

Cách tốt nhất để tránh những vấn đề này là bổ sung nhiều natri hơn vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách thêm nhiều muối vào thức ăn hoặc nếu vẫn chưa đủ, bạn có thể uống thêm một cốc nước canh mỗi ngày.

Cá nhân tôi thường thêm một viên nước dùng vào một cốc nước nóng và uống nó như một món canh. Nó thực sự tốt và cung cấp 2 gam natri mỗi khẩu phần. Hoặc bạn có thể uống nước chanh mặn.

Điểm mấu chốt: Chế độ ăn ít carb làm giảm mức insulin, buộc thận phải nhanh chóng bài tiết natri, khiến cơ thể thiếu natri.

5. Không kiên trì

Cơ thể được thiết kế để thích đốt cháy cacbohydrat, nếu có. Do đó, nếu luôn có sẵn carbohydrate, có nghĩa là cơ thể sẽ chọn nó để làm năng lượng.

Nếu bạn đang cắt giảm carbs, cơ thể bạn cần chuyển sang một nguồn năng lượng khác, cụ thể là chất béo. Chất béo có thể được lấy từ chế độ ăn uống của bạn hoặc từ chất béo tích trữ trong cơ thể.

Có thể mất một vài ngày để cơ thể bạn quen với môi trường mới, nơi đốt cháy chất béo ưu tiên carbohydrate hơn. Bạn có thể cảm thấy hơi bồn chồn vào lúc này.

Theo kinh nghiệm của tôi, cơ thể bạn có thể quen từ 3-4 ngày, và việc thích nghi hoàn toàn có thể mất vài tuần tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân.

Do đó, điều quan trọng khi áp dụng chế độ ăn kiêng low carb là phải hết sức kiên nhẫn và tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng này để cơ thể thích nghi với chế độ ăn uống mới và hoạt động trao đổi chất mới.

Điểm mấu chốt: cơ thể bạn phải mất vài tuần để thích nghi hoàn toàn với chế độ ăn ít carb, vì vậy bạn cần phải kiên nhẫn.

Nhắn tin cho bạn

Cá nhân tôi tin rằng chế độ ăn ít carb có thể giúp chúng ta loại bỏ một số vấn đề sức khỏe, bao gồm béo phì, tiểu đường loại 2. Vấn đề này cũng được khoa học chứng minh. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tối ưu, chỉ cần giảm từng loại carbohydrate là chưa đủ.