3 Bước Đơn giản mà Hiệu quả (đã được chứng minh)

Có rất nhiều cách để giảm cân nhanh trong thời gian ngắn, nhưng hầu hết chúng đều khiến bạn đói mà kết quả thường không như ý muốn.

Nếu không có ý chí cầu tiến, rất có thể bạn sẽ nhanh chóng từ bỏ những dự định này.

Xin chào, có 3 bước cơ bản để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ lỡ ít nhất một trong số đó. Hãy làm bài kiểm tra sau để biết bạn đã bỏ lỡ điều gì.

Vạch ra một kế hoạch

• Loại bỏ lực kéo.
• Giảm cân nhanh mà không bị đói.
• Cải thiện sức khỏe của bạn và cải thiện sự trao đổi chất của bạn cùng một lúc.

3 bước trong kế hoạch bạn cần thực hiện tại đây:

1. Hạn chế ăn nhiều đường và tinh bột

Điều quan trọng nhất là loại bỏ đường và tinh bột khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Đây là những thực phẩm có khả năng kích thích tiết insulin cao nhất. Có thể bạn không biết nhưng insulin là một loại hormone lưu trữ chất béo trong cơ thể bạn.

Khi cơ thể bị hạn chế tiết insulin, chất béo sẽ bị đẩy ra khỏi các “cửa hàng”, và tất nhiên, cơ thể sẽ đốt cháy chúng để duy trì năng lượng cho các hoạt động hàng ngày chứ không đốt cháy carbohydrate như trước.

Insulin cũng sẽ giúp thận của bạn loại bỏ natri và nước dư thừa bằng cách thải chúng ra khỏi cơ thể. Điều này sẽ giúp giảm sưng và giảm trọng lượng do lượng nước không cần thiết trong cơ thể (1, 2).

Nhiều người giảm tới 4 kg (hoặc thậm chí hơn) trong tuần đầu tiên ăn uống theo cách giảm cả nước và mỡ thừa.

Biểu đồ dưới đây cho thấy mối tương quan giữa lượng tinh bột và đường thấp với việc giảm cân trong chế độ ăn của phụ nữ béo phì (3).

Nhóm loại trừ đường và hầu hết tinh bột khỏi thực đơn thường hoạt động tốt hơn nhóm thường xuyên nhịn đói và hạn chế calo.

Giảm lượng carbohydrate sẽ làm giảm bài tiết insulin, cơ thể bạn sẽ tự động tiêu thụ ít calo hơn và bạn sẽ không bao giờ bị đói (4).

Nói cách khác, khi bạn giảm lượng insulin trong cơ thể, cơ thể sẽ bắt đầu chế độ đốt cháy chất béo “tự động”. Hiệu quả giảm cân của bạn sẽ thực sự tuyệt vời và ấn tượng.

Nhớ lại: Loại trừ đường và tinh bột sẽ giúp cơ thể hạn chế lượng insulin tiết ra, loại bỏ hoàn toàn cảm giác thèm ăn và bạn sẽ không bao giờ phải nhịn đói.

2. Ăn nhiều protein, rau xanh và chất béo lành mạnh

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm chứa protein, chất béo và rau củ ít tinh bột. Việc xây dựng một chế độ ăn như vậy sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng carbohydrate lý tưởng từ khoảng 20 đến 50 gam mỗi ngày.

Dưới đây là những nguồn thực phẩm hoàn hảo cho bạn:

trắng

• Thịt – thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói…
• Cá và hải sản – cá hồi, tôm, tôm hùm…
• Trứng và omega-3 là loại trứng tốt nhất

Tầm quan trọng của việc ăn nhiều protein là không thể phủ nhận.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn protein có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn lên 80-100 calo mỗi ngày (5, 6, 7).

Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giảm 60% nỗi ám ảnh về thức ăn, giảm cảm giác thèm ăn lúc nửa đêm và khiến bạn tự động tiêu thụ 441 calo mỗi ngày… chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn (8, 9).

Khi nói đến việc giảm cân, protein là vua của dinh dưỡng.

Các loại rau có hàm lượng tinh bột thấp:

• bông cải xanh
• Rau
• Rau bina (cải bó xôi, rau chân vịt)
• Cải bắp
• xà lách
• quả dưa chuột
• Rau cần tây…

Đừng lo lắng nếu bạn ăn nhiều rau ít carb, trên thực tế, dù bạn có bao nhiêu thì cũng đừng lo lắng về việc vượt quá giới hạn lý tưởng là 20-50 gram carbohydrate mỗi ngày.

Một chế độ ăn uống lành mạnh với chủ yếu là thịt và rau sẽ cung cấp cho bạn tất cả chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết để giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Bạn cũng nên hạn chế ăn quá nhiều ngũ cốc, vì chúng chứa hàm lượng tinh bột rất cao.

Nguồn chất béo tốt:

Bạn nên ăn ngày 2-3 lần, nếu còn đói có thể ăn thêm 4 bữa.

Bạn thôi sợ ăn béo. Nếu bạn ăn đồng thời, hạn chế cả tinh bột và chất béo thì chỉ có tác dụng giảm cân mà thôi. Chưa kể đến việc cơ thể bạn sẽ cảm thấy khó chịu và có thể buộc bạn phải từ bỏ kế hoạch ăn kiêng của mình.

Chất béo tốt nhất bạn có thể ăn là dầu dừa. Dầu dừa rất giàu một loại chất béo lành mạnh được gọi là MCT (chất béo trung tính chuỗi trung bình), một loại chất béo có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn (10, 11).

Ngoài ra, không nên sợ chất béo tự nhiên. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người (12, 13).

Do đó, hãy đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo sức khỏe tối ưu và kết quả giảm cân tốt nhất.

Để học cách đưa các loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của mình, bạn có thể chuyển sang chế độ ăn ít carb.

Nhớ lại: Kết hợp đầy đủ các loại thực phẩm chứa cả protein, chất béo lành mạnh và các loại rau ít sao, sẽ giúp bạn cung cấp tối thiểu 20 đến 50 gam carbohydrate mỗi ngày và giảm đáng kể lượng insulin tiết ra trong cơ thể.

3. Tập thể dục 3-4 lần một tuần (tùy chọn)

Với kế hoạch ăn kiêng này, bạn không cần phải tập thể dục để giảm cân. Tuy nhiên, một chương trình tập thể dục vẫn được khuyến khích.

Tốt nhất, bạn có thể đến phòng tập 3-4 lần một tuần với các bài khởi động, nâng tạ và cuối cùng là kéo căng cơ.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện.

Tập tạ không chỉ giúp cơ thể đốt cháy calo mà còn ngăn chặn sự trì trệ của quá trình trao đổi chất, đây cũng là một trong những nguyên nhân khiến việc giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn (14 (14), 15).

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng một khi bạn loại bỏ được lượng mỡ thừa ra khỏi cơ thể, cơ thể bạn thậm chí còn tăng thêm một lượng cơ nhất định (16).

Nếu không thích nâng tạ, bạn có thể thay thế bằng các bài tập tim mạch đơn giản như chạy, bơi lội hoặc đi bộ nhanh.

Hãy nhớ: nâng tạ là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân. Nếu bạn không thích tập tạ, hãy chuyển sang tập cardio.

Nhiều lựa chọn hơn – ăn miễn phí một ngày một tuần

Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn thích một ngày trong tuần.

Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là bạn nên chọn những thực phẩm giàu tinh bột tự nhiên tốt cho cơ thể như yến mạch, gạo, hạt diêm mạch, khoai tây, khoai lang và các loại trái cây.

Nhưng bạn cũng nên nhớ rằng bạn chỉ có thể thưởng thức những món ăn giàu tinh bột này một ngày trong tuần. Nếu bạn ăn chúng thường xuyên trong một tuần, kế hoạch giảm cân của bạn sẽ xuống dốc và bạn sẽ không bao giờ đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Vào ngày nghỉ này, bạn cũng có thể ăn một vài loại thực phẩm thường được coi là “không lành mạnh”. Đừng quá lo lắng, nó có thể có hại cho sức khỏe hoặc giảm cân của bạn, vì đôi khi nó có thể giúp bạn điều chỉnh một số chất có thể kích thích đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, chẳng hạn như leptin và hormone tuyến giáp (17, 18).

Bạn cũng có thể tăng cân một chút sau ngày nghỉ này, nhưng đừng lo, vì bạn tăng cân chủ yếu do thừa nước, và chúng sẽ giảm nhanh vào những ngày bạn tiếp tục ăn. Tiếp tục thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học tiếp theo.

Hãy nhớ: mặc dù điều này không bắt buộc, nhưng bạn có thể được nghỉ một ngày mỗi tuần

Vậy làm cách nào để kiểm soát lượng calo và khẩu phần ăn của mình?

Bạn sẽ không cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể nếu tuân theo chế độ ăn kiêng chủ yếu gồm protein, chất béo lành mạnh và rau củ ít tinh bột.

Tuy nhiên, nếu bạn thực sự cảm thấy cần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, hãy xem bài viết này.

Khi đã tính toán được lượng calo cần nạp vào cơ thể, bạn hoàn toàn có thể lên kế hoạch thực đơn giảm cân phù hợp.

Hãy nhớ rằng: điều quan trọng nhất là đảm bảo rằng lượng carbohydrate của bạn chỉ là 20-50 g mỗi ngày.

10 lời khuyên về cách giảm cân nhanh hơn và dễ dàng hơn

Dưới đây là 10 mẹo để giảm cân nhanh hơn:

• Ăn một bữa sáng giàu protein. Bữa sáng giàu protein sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày (19, 20, 21).
• Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả. Đây là những yếu tố gây béo phì nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể và tránh chúng có thể giúp bạn giảm cân (22, 23).
• Uống nước nửa giờ trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy uống nước nửa giờ trước bữa ăn làm tăng tỷ lệ giảm cân lên 44% trong 3 tháng (24).
• Chọn sản phẩm để giảm cân (xem danh sách). Một số sản phẩm rất hữu ích cho việc giảm cân. Dưới đây là danh sách 20 sản phẩm giảm cân được ưa chuộng nhất trên thế giới.
• Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể làm giảm chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Các chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể hữu ích (25, 26, 27).
• Uống cà phê hoặc trà. Uống càng nhiều càng tốt, vì caffeine trong chúng có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn lên 3-11% (28, 29, 30).
• Ăn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Chỉ ăn những thức ăn này. Chúng lành mạnh, bổ dưỡng và có thể nhanh chóng no.
• Ăn chậm thôi. Ăn chậm gây cảm giác no và có thể kích thích cơ thể tăng sản xuất hormone để giảm cân (31, 32, 33).
• Sử dụng các món ăn nhỏ hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng mọi người tự động ăn ít hơn khi họ ăn các bữa ăn nhỏ hơn. Đáng ngạc nhiên, điều này hoạt động (34).
• Có được một giấc ngủ ngon. Ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân, vì vậy điều quan trọng là bạn phải chăm sóc giấc ngủ của mình (35, 36).

Xem thêm: 30 cách giảm cân tự nhiên cực đơn giản (dựa trên khoa học).

Hãy nhớ: ghi nhớ 3 nguyên tắc là điều quan trọng nhất. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể áp dụng một số mẹo khác để cải thiện hiệu quả giảm cân của mình.

Bạn sẽ giảm cân nhanh như thế nào (và các lợi ích khác)

Nếu bạn thực hiện đúng kế hoạch ăn kiêng này, bạn thậm chí có thể giảm 2-4 kg trong tuần đầu tiên sử dụng, sau đó giảm dần tùy theo thể trạng của bạn.

Thông thường, tốc độ giảm cân ở những người lần đầu tiên thực hiện sẽ nhanh hơn, còn những bạn thừa cân thì tốc độ giảm cân còn nhanh hơn.

Trong vài ngày đầu, cơ thể bạn sẽ khác đi một chút. Điều này cũng dễ hiểu, vì cơ thể bạn đã quen với việc đốt cháy carbohydrate thay vì chất béo nên cần có thời gian để thay đổi.

Nếu gặp trường hợp này, hãy thêm muối tinh vào thức ăn, ví dụ như uống một cốc nước muối pha loãng trong khi ăn, nó sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

Khi bạn đã quen với chế độ ăn mới này, bạn sẽ đạt được kết quả đáng kinh ngạc không chỉ về giảm cân mà còn về sức khỏe của bạn, chẳng hạn như:

• Giảm lượng đường trong máu của bạn
• Giảm cholesterol xấu
• Cải thiện đáng kể huyết áp
• Tăng mức độ cholesterol tốt.

Nên nhớ: việc giảm cân nhanh hay chậm còn tùy thuộc vào thể trạng và số cân nặng mà bạn muốn giảm. Sử dụng đúng hướng dẫn này sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe.

Bạn không cần phải nhịn đói để giảm cân

Bạn hoàn toàn không phải nhịn đói để giảm cân vì đó là một cách rất sai lầm. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu chế độ ăn uống lành mạnh này nếu bạn có vấn đề về sức khỏe.

Tuy nhiên, bạn có thể chắc chắn, vì nếu bạn thực hiện đúng kế hoạch này, bạn sẽ không bao giờ bị đói, vì vậy sẽ không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Ngoài ra, chế độ ăn này còn đảm bảo lượng chất dinh dưỡng được nạp vào cơ thể một cách tối ưu, đảm bảo giúp bạn có thể giảm cân như ý muốn và tràn đầy năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.

Bạn cũng có thể tham khảo thêm một số bài viết khác trên website để có thêm những kiến ​​thức bổ ích về dinh dưỡng cho sức khỏe của mình.

Các bài viết khác về giảm cân: