24 Mẹo Giảm Cân An Toàn Hiệu Quả Nhất Đã Được Khoa Học Chứng Minh

Giảm cân “công nghiệp” hoàn toàn là một câu chuyện hoang đường.

Hầu hết mọi người trong ngành công nghiệp giảm cân đang cố gắng làm những điều điên rồ, và hầu như không có bằng chứng cho thấy nó hoạt động.

Tuy nhiên, trong những năm qua, các nhà khoa học đã tìm ra một số chiến lược giảm cân có vẻ hiệu quả nhất.

Dưới đây là 24 mẹo giảm cân an toàn và hiệu quả, được nhiều nghiên cứu khoa học khẳng định.

1. Uống nước trước mỗi bữa ăn

Người ta thường nói rằng uống nước có thể giúp bạn giảm cân, và đúng như vậy.

Uống nước có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn lên 24-30% chỉ trong 1-1,5 giờ, giúp đốt cháy thêm một vài calo.

Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nửa lít nước khoảng 30 phút trước bữa ăn sẽ giúp những người ăn kiêng tự động tiêu thụ ít calo hơn và giảm nhu cầu ăn nhiều calo hơn 44%.

2. Ăn trứng vào buổi sáng

Ăn cả quả trứng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả giảm cân.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thay thế ngũ cốc ăn sáng bằng trứng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong 36 giờ tới, cũng như giảm cân và giảm mỡ nhiều hơn.

Nếu vì lý do nào đó mà bạn không thể ăn trứng, thì cũng tốt thôi. Bất kỳ nguồn protein chất lượng nào cho bữa sáng sẽ mang lại cho bạn những lợi ích không ngờ.

3. Uống cà phê (tốt nhất là cà phê đen)

Nhiều nghiên cứu khẳng định rằng cà phê chất lượng có chứa nhiều chất chống oxy hóa và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng caffeine trong cà phê có thể tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể lên 3-11% và đốt cháy chất béo – lên đến 10-29%.

Khi uống cà phê, tốt hơn hết bạn không nên cho đường vào cà phê. Nếu bạn thêm đường vào cà phê của mình, nó sẽ không cho phép bạn hưởng lợi từ nó.

4. Uống trà xanh

Giống như cà phê, trà xanh cũng có nhiều lợi ích, trong đó có lợi ích giảm cân.

Trà xanh không chỉ chứa một lượng nhỏ caffein mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh được gọi là catechin. Catechin kết hợp với caffeine giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Mặc dù bằng chứng trái chiều nhưng ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng trà xanh hoặc thức uống được chiết xuất tự nhiên từ trà xanh có thể giúp bạn giảm cân.

5. Nấu ăn với dầu dừa

Dầu dừa rất hữu ích. Dầu dừa chứa nhiều chất béo trung tính chuỗi trung bình. Chuỗi chất béo này được chuyển hóa khác với các chất béo khác.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chuỗi chất béo này trong dầu dừa có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn lên đến 120 calo mỗi ngày, cũng như giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn tự động tiêu thụ ít hơn 256 calo mỗi ngày.

Và đây cũng là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên thay thế một số chất béo nấu ăn hiện tại của bạn bằng dầu dừa, đặc biệt nếu bạn muốn giảm cân.

6. Nên bổ sung chất xơ glucomannan

Chất xơ hòa tan glucomannan đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cân.

Chất xơ glucomannan là một loại chất xơ hấp thụ nước và lưu lại trong ruột của bạn một thời gian. Khoảng thời gian này đủ để bạn cảm thấy no và tự động tiêu thụ ít calo hơn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bổ sung glucomannan giảm cân nhiều hơn một chút so với những người không dùng.

7. Giảm hoàn toàn số lượng chất phụ gia

Đường bổ sung là thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn uống hiện đại và hầu hết mọi người đều ăn nó quá nhiều.

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đường (xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao) thường liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì, cũng như các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh tim và những bệnh khác.

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần giảm bổ sung đường. Trước khi mua bất kỳ sản phẩm nào, bạn nên đọc kỹ nhãn thành phần của nó, ngay cả những sản phẩm được coi là hữu ích cũng có thể chứa rất nhiều đường bổ sung.

8. Ăn ít carbohydrate tinh chế hơn

Carbohydrate tinh chế thường là đường hoặc ngũ cốc đã loại bỏ chất xơ và các chất dinh dưỡng của chúng (bao gồm cả bánh mì trắng và mì ống).

Các nghiên cứu cho thấy rằng carbohydrate tinh chế có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt nhanh chóng, làm tăng cảm giác thèm ăn và tăng lượng thức ăn chỉ trong vài giờ. Tiêu thụ carbohydrate tinh chế thường dẫn đến nguy cơ béo phì cao hơn.

Nếu bạn ăn carbohydrate, bạn cần đảm bảo rằng bạn ăn chất xơ tự nhiên của chúng.

9. Thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb

Nếu bạn muốn nhận được lợi ích từ việc hạn chế carbohydrate trong chế độ ăn uống hàng ngày, bạn nên cân nhắc chế độ ăn kiêng low-carb.

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn, đồng thời cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn.

10. Dùng đĩa nhỏ đựng thức ăn

Nó đã được chứng minh rằng việc sử dụng các đĩa nhỏ giúp mọi người tự động tiêu thụ ít calo hơn. Nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng nó thực sự hiệu quả.

11. Kiểm soát khẩu phần ăn hoặc đếm calo

Kiểm soát khẩu phần ăn hoặc đếm calo hàng ngày có thể rất hữu ích và đó là một lý do chính đáng.

Cũng có những nghiên cứu chỉ ra rằng việc ghi nhật ký và ghi lại những gì bạn ăn hàng ngày và lượng bạn ăn sau mỗi bữa ăn, cũng như chụp ảnh bữa ăn hàng ngày của bạn cũng giúp ích cho quá trình giảm cân. Cân của bạn để có hiệu suất tối ưu.

Có thể nói rằng bất cứ điều gì nâng cao nhận thức của bạn về những gì bạn ăn sẽ giúp ích cho chương trình giảm cân của bạn.

12. Giữ thức ăn lành mạnh khi bạn đói

Giữ thức ăn lành mạnh xung quanh bạn khi bạn đói, điều này sẽ giúp ngăn chặn việc ăn thức ăn không lành mạnh.

Khi đói, bạn có thể chế biến các món ăn nhẹ đơn giản nhưng cực kỳ lành mạnh từ một số loại thực phẩm: trái cây, các loại hạt, cà rốt, sữa chua và một hoặc hai quả trứng luộc.

13. Đánh răng sau bữa tối

Mặc dù tôi không biết bất kỳ nghiên cứu nào về điều này, nhưng nhiều người khuyên bạn nên đánh răng hoặc dùng chỉ nha khoa sau khi ăn tối. Khi đó bạn chắc chắn sẽ không bị làm phiền bởi những bữa ăn muộn.

14. Ăn đồ cay

Thực phẩm cay có chứa capsaicin, một hợp chất có thể tăng tốc độ trao đổi chất và làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn của bạn.

15. Bài tập aerobic

Thực hiện các bài tập aerobic (tim mạch) là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Nó dường như đặc biệt hiệu quả trong việc giúp bạn loại bỏ mỡ bụng và mỡ thừa có xu hướng tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây ra các bệnh chuyển hóa.

16. Nâng tạ

Một trong những tác dụng phụ tồi tệ nhất của chế độ ăn kiêng là nó có xu hướng gây mất khối lượng cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể, và đây thường được gọi là cơ chế đói.

Cách tốt nhất để ngăn chặn điều này là thực hiện một số bài tập sức bền, chẳng hạn như nâng tạ.

Các nghiên cứu cho thấy tập tạ có thể giúp duy trì mức độ trao đổi chất cao và ngăn ngừa mất cơ.

Như vậy, tập tạ không chỉ giúp tiêu mỡ mà còn mang lại nhiều lợi ích khác như tăng cường trao đổi chất, tăng cơ. Và thực hiện thường xuyên các bài tập sức bền này là điều quan trọng để bạn có được tất cả những lợi ích này.

17. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ thường được khuyến khích để giảm cân.

Một số nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể làm tăng cảm giác no và giúp bạn kiểm soát cân nặng về lâu dài.

18. Ăn nhiều rau hơn

Rau và trái cây có một số đặc tính giúp giảm cân.

Chúng chứa ít calo nhưng giàu chất xơ. Bởi vì chúng chứa nhiều nước, chúng có mật độ năng lượng thấp. Và loại thức ăn này cũng cần thời gian để nhai và tiêu hóa.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn trái cây và rau có xu hướng nhẹ cân hơn. Những sản phẩm này cũng là những siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe và giàu chất dinh dưỡng, vì vậy với mọi lý do, chắc chắn loại sản phẩm này sẽ mang lại những lợi ích bất ngờ.

19. Nhai chậm

Nhai chậm và nuốt chậm sẽ giúp thông báo cho não về cảm giác no. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nhai chậm giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn và tăng sản xuất hormone liên quan đến giảm cân.

20. Duy trì một giấc ngủ ngon

Giấc ngủ thường bị bỏ qua, nhưng nó cũng quan trọng như ăn uống lành mạnh và tập thể dục.

Các nghiên cứu cho thấy ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ cao nhất gây béo phì, làm tăng 89% nguy cơ béo phì ở trẻ em và 55% ở người lớn.

có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì lên 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn (43).

21. Chống lại chứng nghiện ăn

Một nghiên cứu năm 2014 gần đây trên 196.211 người cho thấy 19,9% trong số họ nghiện đồ ăn.

Nếu bạn bị choáng ngợp với cảm giác thèm ăn và dường như không thể kiểm soát được lượng mình ăn vào, hoặc không kiểm soát được cảm giác thèm ăn khi tiếp xúc với thức ăn, thì bạn có thể bị nghiện thức ăn.

Trong trường hợp này, bạn cần nhờ sự giúp đỡ của người khác, để chống lại cơn nghiện. Nếu bạn muốn giảm cân thành công, điều đầu tiên bạn cần làm là chống lại cơn nghiện đồ ăn hoặc chống lại nó.

22. Ăn nhiều protein hơn

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân.

Nó đã được chứng minh rằng một chế độ ăn uống giàu protein sẽ tăng tốc độ trao đổi chất của bạn từ 80-100 calo mỗi ngày, và cũng giúp bạn cảm thấy hài lòng nếu bạn tiêu thụ ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng vì 25% protein tương đương với 25% calo, nó làm giảm cảm giác thèm ăn đến 60% và giảm một nửa cảm giác thèm ăn vào ban đêm.

Như vậy, bổ sung protein vào bữa ăn hàng ngày là cách giảm cân đơn giản và hiệu quả nhất.

Thực phẩm bổ sung whey protein (protein từ sữa)

Nếu muốn bổ sung đủ chất đạm (protein) trong bữa ăn hàng ngày, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung.

Một nghiên cứu cho thấy rằng thay thế một số calo của bạn bằng whey protein có thể giảm 3,5 pound và tăng khối lượng cơ đậu phộng.

23. Không ăn calo, không uống đồ uống có ga và nước hoa quả

Đường nằm trong danh sách không tốt, nhưng đường lỏng còn tệ hơn nhiều. Các nghiên cứu chỉ ra rằng calo lỏng từ đường là một yếu tố gây béo trong chế độ ăn uống hiện đại.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em trên mỗi khẩu phần ăn hàng ngày.

Nước hoa quả không ngon hơn nước ngọt đóng chai là mấy. Lượng đường trong nước trái cây cũng giống như trong các loại nước ngọt khác.

Vì vậy, tốt hơn hết là bạn nên tránh xa đồ uống ngọt, cũng nên ưu tiên các loại trái cây tự nhiên.

24. Sử dụng các nguyên liệu thực phẩm lành mạnh nhất

Nếu bạn muốn giảm cân một cách an toàn và hiệu quả, bạn nên ưu tiên sử dụng các thực phẩm tự nhiên, lành mạnh trong bữa ăn hàng ngày.

Chúc may mắn!