10 Cách Thông Minh Để Ngừng Ăn Khuya là một trong những mẹo hay về giảm cân. Nhưng nhiều người vẫn chưa thật sự hiểu hết những công dụng cũng như vai trò của nó trong việc giảm cân, Hôm nay Mayozone sẽ giới thiệu đến bạn về bài viết 10 Cách Thông Minh Để Ngừng Ăn Khuya, Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu rõ hơn về bài viết bên dưới.
Nhiều người ăn khuya, kể cả khi không đói.
Ăn khuya có thể khiến chúng ta tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết và dẫn đến tăng cân.
Dưới đây là 10 điều chúng ta có thể làm để ngừng ăn khuya hoặc vào ban đêm.
Mục Lục Bài Viết
đầu tiên. Xác định nguyên nhân
Một số người ăn nhiều vào cuối ngày hoặc đêm.
Để thay đổi thói quen này, chúng ta cần xác định nguyên nhân của vấn đề.
Thức ăn đêm có thể là kết quả của việc bạn ăn quá nhiều vào ban ngày và dẫn đến cảm giác đói vào ban đêm. Cũng có thể do thói quen hoặc do chán nản.
Tuy nhiên, ăn đêm cũng liên quan đến một số chứng rối loạn ăn uống, bao gồm chứng ăn vô độ và hội chứng ăn đêm (1, 2, 3).
Hai rối loạn này được đặc trưng bởi các mô hình và hành vi ăn uống khác nhau, nhưng có thể có cùng tác động tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta (4, 5).
Trong cả hai trường hợp, mọi người sử dụng thức ăn để kiểm soát cảm xúc như buồn bã, tức giận hoặc thất vọng, và họ thường ăn ngay cả khi không đói.
Những người ăn quá nhiều cũng có xu hướng ăn quá nhiều thức ăn trong một lần ngồi và cảm thấy mất kiểm soát trong khi ăn (6).
Mặt khác, những người mắc hội chứng ăn đêm có xu hướng ăn cả đêm và thức dậy vào ban đêm để ăn, do đó tiêu thụ hơn 25% lượng calo hàng ngày của họ vào ban đêm (7, 8).
Cả hai tình trạng này đều liên quan đến béo phì, trầm cảm và các vấn đề về giấc ngủ.
kết luận: Ăn đêm có thể do chán ăn, đói, rối loạn ăn uống và hội chứng ăn đêm. Xác định được nguyên nhân sẽ giúp bạn thực hiện đúng các bước để giải quyết vấn đề.
2. Nhận định thúc đẩy Bạn bè
Ngoài việc xác định nguyên nhân chung khiến bạn ăn quá nhiều, có thể hữu ích khi tìm kiếm một mô hình các sự kiện xác định hành vi ăn uống của bạn.
Mọi người thường chuyển sang thực phẩm vì nhiều lý do. Nếu bạn không đói nhưng vẫn ăn đêm, hãy nghĩ xem điều gì đã dẫn đến điều này.
Bạn thường thấy mình ăn để thỏa mãn nhu cầu không đói.
Với hội chứng ăn đêm, toàn bộ lịch trình ăn uống của chúng ta có thể bị trì hoãn do không có cảm giác đói vào ban ngày (9, 10, 11).
Một cách hiệu quả để xác định nguyên nhân của bữa ăn muộn và nguyên nhân của chúng là ghi nhật ký về “thức ăn và tâm trạng” (12, 13).
Theo dõi thói quen ăn uống và tập thể dục cùng với cảm xúc sẽ giúp bạn xác định cách thức hoạt động của nó, cho phép bạn phá vỡ mọi vòng luẩn quẩn trong thói quen ăn uống của mình.
kết luận: Theo dõi hành vi của bạn và xác định điều gì thúc đẩy bạn ăn đêm. Điều này sẽ giúp bạn thoát ra khỏi vòng quay cảm xúc.
3. Tuân theo a lịch trình
Nếu bạn ăn quá nhiều vì bạn chưa ăn đủ trong ngày, hãy hòa mình vào thói quen hàng ngày của bạn có thể hữu ích.
Một lịch trình ăn uống và ngủ nghỉ sẽ giúp chúng ta phân phối thức ăn đồng đều trong ngày. Vì vậy, bạn sẽ ít đói hơn vào ban đêm.
Giấc ngủ ngon rất quan trọng để hấp thụ thức ăn và kiểm soát cân nặng.
Mất ngủ và ngủ kém có liên quan đến lượng calo cao và chế độ ăn uống kém. Về lâu dài, giấc ngủ kém có thể làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan (14).
Lập kế hoạch cho bữa ăn và giờ đi ngủ có thể giúp tách biệt chúng, đặc biệt nếu bạn thường thức dậy vào ban đêm để ăn.
kết luận: Có một lịch trình ăn uống và ngủ nghỉ có thể giúp chúng ta thoát khỏi một chu kỳ không lành mạnh. Điều này có thể hữu ích nếu bạn không có cảm giác thèm ăn vào ban ngày hoặc bạn có xu hướng ăn quá nhiều vào ban đêm.
4. Kế hoạch đồ ăn
Là một phần trong lịch trình của bạn, một kế hoạch ăn kiêng cũng có thể mang lại lợi ích cho bạn.
Lên kế hoạch cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể làm giảm khả năng bạn ăn một cách tự phát và chọn sai thực phẩm (15, 16).
Lập kế hoạch cho các bữa ăn cũng có thể giảm bớt lo lắng về việc bạn ăn bao nhiêu và giúp phân phối thức ăn trong ngày để ngăn chặn cơn đói.
kết luận: Ăn và ăn vặt có thể giúp bạn đối phó với việc ăn uống và ngăn chặn cơn đói hành hạ.
5. Tìm kiếm sự hỗ trợ về mặt tinh thần
Nếu bạn cho rằng mình mắc chứng rối loạn ăn quá nhiều hoặc ăn quá nhiều, bạn có thể cần đến sự trợ giúp của chuyên gia.
Bác sĩ chuyên khoa có thể giúp bạn xác định các yếu tố khởi phát và đưa ra kế hoạch điều trị.
Các kế hoạch này thường sử dụng liệu pháp nhận thức-hành vi (CPT), đã được chứng minh là có thể giúp ích trong nhiều trường hợp rối loạn ăn uống (17, 18, 19, 20, 21).
Tạo ra một mạng lưới hỗ trợ tinh thần cũng sẽ giúp bạn hiểu cách quản lý những cảm xúc tiêu cực khiến bạn di chuyển (22).
kết luận: Đối với một số người mắc chứng rối loạn ăn uống, tìm kiếm sự giúp đỡ và hỗ trợ của chuyên gia có thể là chìa khóa để khắc phục chứng ăn đêm.
6. Loại bỏ căng thẳng
Lo lắng và căng thẳng là hai lý do phổ biến nhất khiến mọi người ăn khi không đói. Tuy nhiên, dùng đồ ăn để kiểm soát cảm xúc là một ý kiến tồi.
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang ăn khi bạn đang hồi hộp hoặc lo lắng, hãy cố gắng tìm cách khác để loại bỏ những cảm xúc tiêu cực này và thư giãn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các kỹ thuật thư giãn có thể giúp đối phó với các chứng rối loạn ăn uống như ăn quá nhiều và ăn vô độ (23, 24, 25).
Các kỹ thuật thư giãn có thể giúp bạn bao gồm các bài tập thở, thiền, tắm nước nóng, yoga, các bài tập mềm hoặc kéo căng.
kết luận: Thay vì ăn, hãy cố gắng đối phó với căng thẳng và lo lắng bằng cách sử dụng các kỹ thuật thư giãn, các bài tập nhẹ nhàng hoặc kéo căng cơ.
7. Ăn thường xuyên trong ngày
Ăn quá nhiều vào ban đêm có liên quan đến chế độ ăn uống không ổn định có thể được phân loại là rối loạn ăn uống (26).
Ăn thường xuyên trong ngày cùng với chế độ ăn uống “điều độ” có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định.
Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa cảm giác đói, mệt mỏi, cáu kỉnh hoặc thiếu ăn, có thể dẫn đến ăn uống không kiểm soát (27).
Khi bạn thực sự đói, bạn có nhiều khả năng chọn sai thực phẩm và chọn thực phẩm không lành mạnh có nhiều đường và chất béo (28, 29).
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn thường xuyên (ba bữa trở lên mỗi ngày) kiểm soát sự thèm ăn và giảm cân tốt hơn (30, 31).
Nói chung, người ta tin rằng tiêu thụ ít hơn ba bữa một ngày làm giảm khả năng kiểm soát sự thèm ăn và lựa chọn thực phẩm (32, 33).
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là kết quả trong lĩnh vực này không đồng nhất.
Tần suất ăn tốt nhất để kiểm soát cơn đói và tiêu thụ thức ăn có thể khác nhau ở mỗi người (34, 35).
kết luận: Chế độ dinh dưỡng thường xuyên sẽ giúp bạn không quá đói và kiểm soát được cảm giác thèm ăn, ăn uống bốc đồng.
8. Ăn chất đạm trong mỗi bữa ăn
Các loại thực phẩm khác nhau có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của chúng ta theo những cách khác nhau.
Nếu bạn ăn vì đói, hãy bổ sung protein vào mỗi bữa ăn có thể giúp hạn chế cơn đói.
Nó cũng giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn trong ngày, giảm bớt lo lắng về thức ăn và giúp ngăn ngừa các bữa ăn khuya (36).
Một nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên tiêu thụ nhiều protein hơn sẽ giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa cảm giác thèm ăn (37).
Dưới đây là danh sách 20 loại thực phẩm lành mạnh giàu protein.
kết luận: Người ta biết rằng protein giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Bổ sung protein vào mỗi bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và ăn đêm.
9. Không cửa tiệm Món khai vị trong nhà
Nếu bạn có xu hướng ăn những thực phẩm không lành mạnh có nhiều chất béo và đường, hãy loại bỏ chúng.
Nếu không có sẵn đồ ăn vặt, bạn sẽ không ăn nhiều.
Thay vào đó, hãy giữ thức ăn lành mạnh ở nhà mà bạn thích. Khi bạn muốn ăn, bạn sẽ không có lựa chọn nào khác.
Những món ăn nhẹ thuận tiện có sẵn nếu bạn đói bao gồm trái cây, quả mọng, sữa chua nguyên chất và pho mát.
Chúng khiến chúng ta cảm thấy no và có thể sẽ không khiến bạn ăn quá nhiều nếu bạn cảm thấy buồn nôn vào buổi tối.
kết luận: Loại bỏ bất kỳ thực phẩm có hại nào ra khỏi nhà. Điều này sẽ ngừng ăn vặt qua đêm.
10. Đánh lạc hướng bản thân
Nếu bạn tiếp tục nghĩ về đồ ăn vì cảm thấy buồn chán, hãy tìm một thứ khác mà bạn thích làm vào buổi tối.
Điều này sẽ giúp bạn chiếm lấy tâm trí của bạn.
Tìm kiếm một sở thích mới hoặc lên kế hoạch cho các hoạt động buổi tối có thể giúp ngăn chặn việc ăn vặt ban đêm.
kết luận: Nếu cảm thấy buồn chán, hãy cố gắng tìm một việc gì đó khác mà bạn thích làm vào buổi tối để chiếm lấy tâm trí của bạn.
tin nhắn bạn cần nhớ
Ăn đêm sẽ buộc chúng ta phải ăn quá nhiều calo, dẫn đến béo phì và sức khỏe kém.
Nếu ăn đêm là một vấn đề đối với bạn, hãy thử các bước trên để giúp bạn dừng lại.
Tham khảo thêm: 10 Cách Thông Minh Để Ngừng Ăn Khuya
Cảm ơn các anh chị đã đọc bài viết 10 Cách Thông Minh Để Ngừng Ăn Khuya của mayozone. Hy vọng qua bài viết này các bạn sẽ có nhiều kiến thức và hiểu rõ hơn về 10 Cách Thông Minh Để Ngừng Ăn Khuya . Đừng quên chia sẻ nêu bạn cảm thấy bài viết của chúng tôi có giá trị nhé!