10 Cách Giúp Cơ Thể Đẩy Mạnh Trao Đổi Chất Đã Được Khoa Học Chứng Minh

Trao đổi chất là một thuật ngữ mô tả tất cả các phản ứng hóa học diễn ra trong cơ thể.

Những phản ứng hóa học này giữ cho cơ thể bạn sống và hoạt động.

Tuy nhiên, từ về mặt trao đổi chất thường được sử dụng thay thế cho tỷ lệ trao đổi chấthoặc số lượng calo mà cơ thể đốt cháy.

Sự trao đổi chất của bạn càng cao thì lượng calo đốt cháy càng nhiều và bạn càng dễ dàng giảm cân và duy trì nó.

Mức độ trao đổi chất cao cũng có thể cung cấp thêm năng lượng và tăng cường sức khỏe.

Dưới đây là 10 cách dễ dàng để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.

1. Ăn nhiều protein trong mỗi bữa ăn

Thức ăn có thể làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn trong vài giờ.

Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Điều này là do lượng calo cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong thực phẩm.

Protein làm tăng TEF nhiều nhất. Nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 15-30%, so với 5-10% đối với carbohydrate và 0-3% đối với chất béo (1).

Nó cũng đã được chứng minh rằng lượng protein giúp cảm thấy no và ngăn ngừa ăn quá nhiều (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy mọi người có thể ăn khoảng 441 calo mỗi ngày nếu protein chiếm 30% trong khẩu phần ăn của họ (9).

Ăn nhiều protein hơn cũng có thể làm giảm sự sụt giảm trao đổi chất thường liên quan đến giảm mỡ. Điều này là do protein giúp ngăn ngừa mất cơ, một tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn kiêng (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Nước hoa: Tiêu thụ nhiều protein hơn có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể để đốt cháy nhiều calo hơn. Nó cũng có thể giúp bạn ăn ít hơn.

2. Uống thêm nước lạnh

Những người thường uống nước thay vì đồ uống có đường thành công hơn trong việc giảm cân và duy trì cân nặng (16, 17, 18, 19, 20).

Điều này là do đồ uống có đường chứa calo, vì vậy thay thế chúng bằng nước lọc sẽ tự động giảm số lượng calo.

Tuy nhiên, uống nước cũng có thể tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể (18, 21).

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 17 ounce (0,5 lít) nước làm tăng sự trao đổi chất khoảng 10-30% trong khoảng một giờ (22, 23).

Tác động đốt cháy calo này thậm chí có thể lớn hơn nếu bạn uống nước lạnh, vì cơ thể bạn sử dụng năng lượng để làm nóng nước lạnh này đến nhiệt độ cơ thể (21, 24).

Nước cũng có thể giúp bạn cảm thấy no. Các nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước nửa giờ trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn (25, 26, 27).

Một nghiên cứu trên những người trưởng thành thừa cân cho thấy những người uống nửa lít nước trước bữa ăn giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống (19).

Nước hoaNước: Nước có thể giúp bạn giảm cân và duy trì nó. Nó tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể và giúp tạo cảm giác no trước khi ăn.

3. Tập luyện cường độ cao

Tập luyện giữa cường độ cao (HIIT) liên quan đến hoạt động nhanh và rất mạnh mẽ.

Điều này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất, ngay cả sau khi tập luyện (28, 29, 30, 31).

Người ta tin rằng hiệu quả này trong HIIT lớn hơn so với các hình thức tập thể dục khác. Hơn nữa, HIIT đã được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo (32, 33, 34).

Một nghiên cứu liên quan đến những người đàn ông thừa cân cho thấy rằng 12 tuần tập thể dục cường độ cao giúp giảm 4,4 pound (2 kg) mỡ và 17% mỡ bụng (35).

Nước hoa: Nâng cấp chế độ tập thể dục của bạn và thêm một số bài tập cường độ cao có thể tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể và giúp đốt cháy chất béo.

4. Nâng tạ nặng

Cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất nhiều hơn chất béo và việc xây dựng cơ bắp có thể giúp tăng cường trao đổi chất (36, 37, 38, 39).

Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, ngay cả khi nghỉ ngơi (40).

Nâng tạ cũng sẽ giúp bạn duy trì cơ bắp và chống lại sự suy giảm trao đổi chất có thể xảy ra trong quá trình giảm cân (41, 42, 43, 44).

Trong một nghiên cứu, 48 phụ nữ thừa cân tuân theo chế độ ăn kiêng 800 calo, ít calo và không tập thể dục, aerobic hoặc sức bền (45).

Sau chế độ ăn kiêng, những phụ nữ thực hiện bài tập rèn luyện sức bền sẽ duy trì được khối lượng cơ, sự trao đổi chất và sức mạnh. Những người khác giảm cân, nhưng cũng mất cơ và giảm sự trao đổi chất (45).

Nước hoaNâng tạ: Nâng tạ rất quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp. Tăng cơ sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn.

5. Đứng lâu hơn

Ngồi quá nhiều không tốt cho sức khỏe của bạn (46).

Một số nhà bình luận sức khỏe thậm chí đã gọi nó là một “kiểu hút thuốc mới.” Điều này một phần là do ngồi lâu làm giảm lượng calo đốt cháy và có thể dẫn đến tăng cân (47).

Trên thực tế, nếu bạn ngồi, thì vào buổi chiều đứng làm việc, bạn có thể đốt cháy thêm 174 calo (48).

Nếu bạn có bàn làm việc, hãy cố gắng đứng dậy trong thời gian ngắn để dành thời gian ngồi. Bạn cũng có thể đầu tư vào một chiếc bàn đứng (49, 50, 51, 52).

Nước hoa: Ngồi lâu đốt cháy ít calo hơn và không tốt cho sức khỏe. Cố gắng đứng dậy thường xuyên hoặc đầu tư vào một chiếc bàn đứng.

6. Uống trà xanh hoặc trà ô long

Nó đã được chứng minh rằng trà xanh và trà ô long tăng tốc độ trao đổi chất lên 4-5% (53, 54, 55).

Những loại trà này giúp chuyển đổi một số kho dự trữ chất béo trong cơ thể bạn thành các axit béo tự do, có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo lên 10-17% (56).

Vì chúng chứa ít calo nên việc sử dụng những loại trà này có thể hữu ích cho cả việc giảm cân và duy trì cân nặng (57, 58, 59).

Người ta tin rằng các đặc tính tăng cường trao đổi chất của chúng có thể giúp ngăn ngừa giảm cân chậm gây ra bởi sự mất cân bằng do giảm trao đổi chất.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những loại trà này không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Do đó, hiệu quả của chúng có thể nhỏ hoặc chỉ áp dụng cho một số người (60, 61).

Nước hoa: Uống trà xanh hoặc trà ô long có thể tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Những loại trà này cũng có thể giúp bạn giảm cân và duy trì nó.

7. Ăn đồ cay

Ớt có chứa capsaicin, một chất có thể làm tăng sự trao đổi chất (62, 63, 64).

Tuy nhiên, nhiều người không thể chịu được vị cay nồng ở mức độ cần thiết để ảnh hưởng đáng kể đến quá trình trao đổi chất (65).

Một nghiên cứu về capsaicin với liều lượng chấp nhận được cho thấy rằng ăn ớt sẽ đốt cháy thêm khoảng 10 calo mỗi bữa ăn. Nếu thực hiện trong hơn 6,5 năm, điều này có thể dẫn đến việc giảm cân của một người trung bình là 0,5 kg (66).

Chỉ với sự trợ giúp của gia vị, ảnh hưởng của việc thêm gia vị vào thực phẩm có thể khá nhỏ. Tuy nhiên, nó có thể rất hữu ích khi kết hợp với các chiến lược khác giúp tăng cường trao đổi chất (67).

Nước hoa: Ăn thức ăn cay có thể hữu ích trong việc tăng tốc độ trao đổi chất và duy trì cân nặng hợp lý.

8. Ngủ ngon

Thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng đáng kể nguy cơ béo phì (68, 69).

Điều này một phần có thể là do tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ đối với sự trao đổi chất (70).

Thiếu ngủ cũng liên quan đến lượng đường trong máu cao và kháng insulin, có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 (70, 71, 72, 73).

Thiếu ngủ cũng đã được chứng minh là thúc đẩy sản xuất hormone đói ghrelin và giảm hormone cảm giác no leptin (74, 75, 76).

Điều này có thể giải thích tại sao nhiều người bị thiếu ngủ cảm thấy đói và cố gắng giảm cân.

Nước hoaMất ngủ có thể làm giảm lượng calo đốt cháy, thay đổi cách xử lý đường trong cơ thể và phá vỡ các hormone kích thích sự thèm ăn.

9. Uống cà phê

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine trong cà phê có thể tăng tốc độ trao đổi chất từ ​​3-11%. Giống như trà xanh, nó cũng giúp đốt cháy chất béo (77, 78, 79).

Tuy nhiên, có vẻ như nó ảnh hưởng đến những người gầy nhiều hơn. Trong một nghiên cứu, cà phê giúp đốt cháy chất béo lên 29% ở phụ nữ gầy, nhưng chỉ 10% ở phụ nữ béo phì (80).

Tác động của cà phê đối với sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo có thể góp phần giảm cân thành công và duy trì cân nặng (77, 81).

Nước hoa: Uống cà phê có thể làm tăng đáng kể quá trình trao đổi chất và giảm cân.

10. Thay thế mỡ nấu ăn bằng dầu dừa

Không giống như các chất béo bão hòa khác, dầu dừa chứa nhiều chất béo chuỗi trung bình.

Chất béo chuỗi trung bình có thể tăng cường trao đổi chất hơn chất béo chuỗi dài có trong các loại thực phẩm như bơ (82, 83, 84, 85, 86).

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chất béo chuỗi trung bình làm tăng sự trao đổi chất lên 12% so với chất béo chuỗi dài, chỉ tăng 4% (87).

Do thành phần axit béo duy nhất của dầu dừa, việc thay thế một số chất béo nấu ăn khác bằng dầu dừa có thể mang lại một số lợi ích cho việc giảm cân (88, 89).

Nước hoa: Thay thế các chất béo khác bằng dầu dừa có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn một chút.

Tin nhắn cho bạn

Một vài thay đổi lối sống và bao gồm những lời khuyên này trong thói quen hàng ngày của bạn có thể tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể.

Mức độ trao đổi chất cao có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng, đồng thời cung cấp nhiều năng lượng hơn.