10 Cách Giảm Cân Không Cần Ăn Kiêng Hay Tập Thể Dục Đã Được Chứng Minh là một trong những mẹo hay về giảm cân. Nhưng nhiều người vẫn chưa thật sự hiểu hết những công dụng cũng như vai trò của nó trong việc giảm cân, Hôm nay Mayozone sẽ giới thiệu đến bạn về bài viết 10 Cách Giảm Cân Không Cần Ăn Kiêng Hay Tập Thể Dục Đã Được Chứng Minh, Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu rõ hơn về bài viết bên dưới.
Thực hiện một chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập thể dục thường xuyên có thể khó khăn.
Tuy nhiên, có một số mẹo đã được chứng minh có thể giúp bạn ăn ít calo hơn “mà không cần suy nghĩ.”
Đây là những cách giảm cân hiệu quả cũng như tránh tăng cân trong tương lai.
Dưới đây là 11 cách để giảm cân mà không cần ăn kiêng và tập thể dục. Mọi thứ đều dựa trên cơ sở khoa học.
Mục Lục Bài Viết
1. Ăn chậm, nhai kỹ
Bộ não của bạn cần thời gian để xử lý thông tin mà bạn đã ăn đủ. Bằng cách nhai thức ăn kỹ hơn, bạn tiêu thụ thức ăn chậm hơn, điều này có liên quan đến việc giảm lượng thức ăn, tăng cảm giác no và khẩu phần ăn nhỏ hơn (1, 2, 3).
Kết thúc bữa ăn nhanh chóng cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Một đánh giá gần đây về 23 nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhanh có nhiều khả năng tăng cân hơn những người ăn chậm hơn (4).
Mọi người cũng có thức ăn nhanh nhiều thường xuyên bị béo phì hơn. Thói quen ăn chậm hơn có thể giúp bạn tính toán số lần bạn nhai mỗi bữa ăn mà bạn đưa vào.
Vấn đề chính: Ăn chậm có thể giúp bạn cảm thấy no với ít calo hơn. Đây là một cách dễ dàng để giảm cân và tránh tăng cân.
2. Dùng đĩa nhỏ hơn để đựng đồ ăn vặt
Một tấm điển hình ngày nay lớn hơn nhiều so với vài thập kỷ trước.
Điều này thật đáng tiếc vì sử dụng đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn bằng cách chia khẩu phần ăn lớn hơn.
Ngoài ra, đĩa lớn có thể làm cho khẩu phần nhỏ hơn, buộc bạn phải thêm nhiều thức ăn hơn (5, 6).
Bạn có thể coi đây là một yếu tố thuận lợi, ăn thức ăn lành mạnh từ một đĩa lớn và ngược lại.
Vấn đề chính: Đĩa nhỏ hơn có thể khiến não của bạn nghĩ rằng bạn đang ăn nhiều hơn thực tế. Do đó, ăn đồ ăn vặt trong một đĩa nhỏ hơn là khôn ngoan, vì nó buộc bạn phải ăn ít hơn.
3. Ăn nhiều chất đạm
Protein có ảnh hưởng mạnh mẽ đến cảm giác thèm ăn. Nó có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn (7).
Điều này có thể là do protein ảnh hưởng đến một số hormone ảnh hưởng đến cơ chế đói và no, bao gồm ghrelin và GLP-1 (8).
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng protein từ 15% đến 30% tổng lượng calo đã giúp những người được hỏi ăn nhiều hơn. Ít hơn 441 calo mỗi ngày và giảm 11 pound trong 12 tuần mà không cố ý hạn chế bất cứ điều gì (9).
Nếu bạn hiện đang ăn bữa sáng có ngũ cốc, bạn có thể cân nhắc chuyển sang thực phẩm giàu protein như trứng.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì ăn trứng vào bữa sáng sẽ tiêu thụ ít calo hơn vào bữa trưa so với những người ăn nhiều ngũ cốc hơn vào bữa sáng (10).
Hơn nữa, kết quả là họ tiêu thụ ít calo hơn trong thời gian còn lại trong ngày và trong 36 giờ tiếp theo.
Một số ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng, hạt diêm mạch và hạnh nhân.
Vấn đề chính: Nó đã được chứng minh rằng thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn giúp giảm cân “tự động” mà không cần tập thể dục hoặc cố ý tiêu thụ ít calo hơn.
4. Tránh xa đồ ăn vặt
Cất đồ ăn vặt ở nơi bạn có thể nhìn thấy có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, buộc bạn phải ăn nhiều hơn (11).
Điều này cũng liên quan đến tăng cân (12).
Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc cất giữ các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao ở một nơi dễ thấy hơn trong nhà có thể khiến người ta nặng hơn những người giữ một bát hoa quả ở nơi họ có thể (12).
Để đồ ăn vặt tránh xa tầm mắt của bạn, chẳng hạn như trong tủ hoặc tủ quần áo để chúng ít bị đập vào mắt bạn khi bạn đói.
Mặt khác, hãy để thức ăn lành mạnh trên bàn bếp và đặt chúng ở trung tâm tủ lạnh của bạn.
Vấn đề chính: Nếu bạn để đồ ăn vặt trên bàn bếp, rất có thể bạn sẽ ăn vặt mà không có kế hoạch. Nó cũng liên quan đến tăng cân và béo phì. Thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như trái cây, được bảo quản tốt nhất ở nơi bạn có thể nhìn thấy chúng.
5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể làm tăng cảm giác no, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một loại chất xơ đặc biệt, được gọi là chất xơ dẻo, cực kỳ có lợi cho việc giảm cân. Điều này làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn (13).
Sợi mềm dẻo tạo thành gel khi tiếp xúc với nước. Chất keo này làm tăng thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng cần thiết và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày (14).
Chất xơ dẻo chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm thực vật như đậu, cám yến mạch, cải Brussels, măng tây, cam và hạt lanh.
Một chất bổ sung giảm cân được gọi là glucomannan cũng chứa hàm lượng rất cao chất xơ linh hoạt.
Vấn đề chính: Chất xơ dẻo đặc biệt hữu ích để giảm cảm giác thèm ăn và ăn nhiều. Chất xơ này tạo thành chất kết dính làm chậm quá trình tiêu hóa.
6. Uống nước thường xuyên
Uống nước có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân, đặc biệt là nếu bạn uống nó trước bữa ăn.
Một nghiên cứu liên quan đến người lớn đã phát hiện ra rằng uống nửa lít nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn làm giảm cảm giác đói và giúp họ tiêu thụ ít calo hơn (15).
Những người tham gia uống nước trước bữa ăn giảm được 44% trọng lượng trong 12 tuần so với những người không uống.
Nếu bạn thay thế đồ uống có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như nước có ga hoặc nước trái cây, bằng nước, tác động có thể còn lớn hơn (16).
Vấn đề chính: Uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Nó đặc biệt hữu ích để thay thế đồ uống ngọt bằng nước.
7. Ăn các phần nhỏ hơn
Trong những thập kỷ gần đây, khẩu phần đã tăng lên, đặc biệt là trong các nhà hàng.
Khẩu phần ăn lớn hơn khuyến khích mọi người ăn nhiều hơn, và điều này có liên quan đến việc tăng cân và béo phì (17, 18, 19, 20, 21).
Một nghiên cứu liên quan đến người lớn đã phát hiện ra rằng việc tăng kích thước bữa ăn nhẹ sẽ làm giảm một nửa lượng calo nạp vào cơ thể xuống 30% (21).
Chỉ cần khẩu phần nhỏ hơn một chút sẽ giúp bạn ăn ít hơn nhiều. Và bạn có thể sẽ không nhận thấy sự khác biệt.
Vấn đề chính: Khẩu phần ăn lớn hơn có liên quan đến béo phì và có thể khuyến khích cả trẻ em và người lớn ăn nhiều hơn.
8. Không để các thiết bị điện tử làm bạn phân tâm khi đang ăn
Bằng cách chú ý đến những gì bạn ăn, bạn có thể tiêu thụ ít calo hơn.
Những người vừa ăn vừa xem TV hoặc chơi game trên máy tính có thể không biết mình đã ăn bao nhiêu. Điều này có thể khiến họ ăn quá nhiều.
Một đánh giá của 24 nghiên cứu cho thấy những người bị phân tâm trong khi ăn sẽ ăn nhiều hơn khoảng 10% (22).
Tuy nhiên, việc không chú ý trong khi ăn thực sự còn ảnh hưởng lớn hơn đến lượng thức ăn bạn ăn sau đó trong ngày. Những người mất tập trung trong bữa ăn nhiều calo hơn 25% trong bữa ăn tiếp theo so với một người không bị phân tâm.
Nếu bạn ăn thường xuyên trong khi xem TV hoặc trên máy tính hoặc điện thoại thông minh, lượng calo dư thừa này có thể tích tụ và ảnh hưởng lớn đến cân nặng của bạn về lâu dài.
Vấn đề chính: Những người ăn quá nhiều một cách mất tập trung thường xuyên hơn. Bằng cách chú ý đến chế độ ăn uống, bạn có thể ăn ít hơn và giảm cân.
9. Ngủ ngon và tránh căng thẳng
Khi nói đến sức khỏe, giấc ngủ và căng thẳng thường bị bỏ qua. Nhưng trên thực tế, cả hai đều có thể ảnh hưởng lớn đến sự thèm ăn và cân nặng của bạn.
Thiếu ngủ có thể làm rối loạn các hormone kích thích sự thèm ăn, leptin và ghrelin. Một loại hormone khác có tên là cortisol tăng lên khi bạn gặp căng thẳng (23).
Sự gián đoạn của các hormone này có thể làm tăng cảm giác đói và thèm đồ ăn vặt, dẫn đến tăng lượng calo (23, 24, 25).
Ngoài ra, mất ngủ mãn tính và căng thẳng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì (26, 27, 28).
Vấn đề chính: Ngủ không ngon và căng thẳng quá mức có thể dẫn đến suy giảm mức độ của một số hormone quan trọng giúp tăng cảm giác thèm ăn, buộc bạn phải ăn nhiều hơn.
10. Bỏ rượu
Đường có lẽ là thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn uống hiện đại.
Nước ngọt, chẳng hạn như nước có ga, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh ở người phương Tây (29, 30, 31).
Việc tiêu thụ một lượng lớn calo dư thừa từ đồ uống có đường rất dễ dàng vì calo lỏng không ảnh hưởng đến cảm giác no như thức ăn đặc (32, 33, 34).
Việc kiêng hoàn toàn những thức uống này có thể có lợi cho sức khỏe lâu dài. Tuy nhiên, lưu ý rằng bạn không nên thay thế soda bằng nước ép trái cây vì nó có thể chứa cùng một lượng đường (35, 36).
Các lựa chọn thay thế lành mạnh bao gồm nước, cà phê và trà xanh.
Vấn đề chính: Đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân và nhiều bệnh khác. Não không đốt cháy calo từ chất lỏng, chẳng hạn như thức ăn rắn, vì vậy nó sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn.
11. Ăn đồ ăn vặt trên đĩa đỏ
Có một mẹo kỳ lạ sử dụng đĩa màu đỏ để giúp bạn ăn ít hơn. Ít nhất thì nó cũng có tác dụng với những món ăn vặt không lành mạnh.
Một nghiên cứu đã báo cáo rằng những người tình nguyện ăn ít bánh quy giòn từ đĩa màu đỏ hơn so với đĩa màu trắng hoặc xanh lam (37).
Để giải thích, chúng tôi có thể kết hợp màu đỏ với các tín hiệu dừng và các cảnh báo nhân tạo khác.
Vấn đề chính: Đĩa màu đỏ có thể giúp bạn ăn ít đồ ăn vặt hơn. Điều này có thể do màu đỏ làm dừng phản ứng.
12. Còn gì nữa không?
Có rất nhiều thói quen sống đơn giản có thể giúp bạn giảm cân, một số trong số đó không liên quan gì đến chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch tập thể dục thông thường.
Bạn có thể dùng đĩa nhỏ hơn, ăn chậm hơn, uống nước và tránh xem TV hoặc máy tính trong khi ăn. Thực phẩm giàu protein và chất xơ dẻo cũng có thể hữu ích.
Tuy nhiên, tôi sẽ không thử tất cả những điều này cùng một lúc. Bắt đầu thử một thủ thuật trong một thời gian, nếu nó hoạt động tốt và bạn có thể xử lý nó, sau đó thử một thủ thuật khác.
Một vài thay đổi đơn giản có thể có tác động rất lớn về lâu dài.
Tìm hiểu thêm về giảm cân:
Tham khảo thêm: 10 Cách Giảm Cân Không Cần Ăn Kiêng Hay Tập Thể Dục Đã Được Chứng Minh
Cảm ơn các anh chị đã đọc bài viết 10 Cách Giảm Cân Không Cần Ăn Kiêng Hay Tập Thể Dục Đã Được Chứng Minh của mayozone. Hy vọng qua bài viết này các bạn sẽ có nhiều kiến thức và hiểu rõ hơn về 10 Cách Giảm Cân Không Cần Ăn Kiêng Hay Tập Thể Dục Đã Được Chứng Minh . Đừng quên chia sẻ nêu bạn cảm thấy bài viết của chúng tôi có giá trị nhé!